Extension verticale des triceps à la poulie basse

L’extension verticale des triceps à la poulie basse est un exercice d’isolation très efficace pour cibler les muscles triceps.

L’extension verticale des triceps à la poulie basse sollicite intensément les triceps.

Cet exercice d’isolation est conçu pour cibler spécifiquement les triceps sans l’assistance significative d’autres groupes musculaires, permettant ainsi un entraînement plus concentré et efficace de cette zone.

Technique des Extensions verticales des triceps à la poulie basse

Installation

Réglage de la poulie : Ajustez la poulie à la hauteur de la taille. Si la poulie n’est pas réglable, utilisez la poulie basse.
Accessoire : Attachez une corde à la poulie.

Position de départ

Prise de la corde : Saisissez fermement chaque extrémité de la corde avec vos mains.
Orientation : Tournez-vous de dos à la poulie.
Position des bras : Levez les bras au-dessus de votre tête, en les pliant au niveau des coudes de manière à ce que les triceps soient étirés et que les mains tenant la corde soient derrière votre tête.

Exécution de l’exercice

Stabilité : Gardez vos coudes le plus près possible de votre tête tout au long de l’exercice pour isoler les triceps.
Extension : Contractez vos triceps pour étendre vos coudes et pousser la corde vers le haut, jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.
Contrôle : Abaissez lentement la corde de manière contrôlée, en revenant à la position de départ avec les coudes pliés et les triceps étirés.

Extension verticale des triceps à la poulie basse: Conseils

Adéquation de la charge : Choisissez une charge qui vous permet de réaliser l’exercice avec une technique correcte sur l’ensemble des répétitions prévues. Une charge trop lourde peut compromettre votre posture, réduire l’efficacité de l’exercice et augmenter le risque de blessure, en particulier au niveau des coudes et des épaules.

Focus sur la qualité : Priorisez la qualité du mouvement et la contraction musculaire plutôt que la quantité de poids soulevée. Les exercices d’isolation comme celui-ci sont conçus pour cibler spécifiquement un muscle ou un groupe musculaire, et non pour tester votre capacité à soulever des charges lourdes.

Proximité des bras : Maintenez vos bras aussi proches que possible de votre tête pour isoler au mieux les triceps. Cela empêche l’activation excessive d’autres muscles qui pourraient autrement prendre le relais si les bras s’écartent trop.

Stabilité : Veillez à garder le reste de votre corps stable. Vos pieds doivent être solidement ancrés au sol, vos genoux légèrement fléchis pour une meilleure stabilité, et votre tronc engagé pour soutenir votre colonne vertébrale.

Échauffement : Commencez toujours votre entraînement par un échauffement complet pour préparer vos muscles et vos articulations à l’effort, en particulier les triceps et les articulations des coudes.

Progression : Augmentez progressivement la charge au fil du temps pour continuer à défier vos triceps et favoriser la croissance musculaire, tout en veillant à maintenir une technique impeccable.

Récupération : N’oubliez pas d’inclure des périodes de repos adéquates entre vos séances d’entraînement pour permettre à vos triceps de se réparer et de se renforcer.

Variantes

Utilisation de la poignée en « V » : Pour varier la stimulation des triceps, vous pouvez remplacer la corde par une poignée en « V ». Cela peut légèrement modifier l’angle de travail des triceps et solliciter différemment les fibres musculaires.
Exercice unilatéral : Effectuer cet exercice de manière unilatérale (un bras à la fois) permet de se concentrer encore plus sur chaque triceps individuellement, ce qui peut aider à corriger les déséquilibres musculaires et à augmenter la concentration et l’intensité de l’entraînement pour chaque bras.