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Entraînement HIIT vs Cardio traditionnel : Quel est le meilleur pour perdre du poids ?

Entrainement HIIT

La quête pour perdre du poids amène souvent à se demander quel type d’entraînement choisir. L’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) et le cardio traditionnel sont deux options populaires. Mais lequel est le plus efficace pour la perte de poids ? Cet article examine les avantages, les inconvénients et les spécificités de chaque méthode pour vous aider à faire un choix éclairé.

1. Comprendre l’entraînement HIIT

1.1. Avantages du HIIT

L’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) est une méthode d’exercice qui alterne des périodes de travail intense avec des périodes de récupération ou d’exercice à faible intensité. Cette approche présente plusieurs avantages significatifs pour ceux qui cherchent à perdre du poids et à améliorer leur condition physique globale.

1.1.1. Brûler plus de calories en moins de temps

L’un des principaux attraits du HIIT est son efficacité en termes de temps. Une séance typique de HIIT dure généralement entre 20 et 30 minutes, mais elle peut brûler autant de calories, voire plus, qu’une séance de cardio traditionnel de plus longue durée.

 

    • Étude sur la dépense calorique : Selon une étude publiée dans le Journal of Obesity (1), les participants qui ont pratiqué le HIIT ont brûlé environ 25 à 30 % de calories en plus que ceux pratiquant des exercices de cardio modérés comme la course, le vélo ou la marche rapide, à durée égale. Cette étude met en évidence l’efficacité du HIIT en matière de dépense énergétique.

    • Exercices variés et intensité élevée : Le HIIT implique des exercices à très haute intensité, tels que des sprints, des sauts, des burpees, ou des squats, qui sollicitent intensément les muscles et le système cardiovasculaire. Cette sollicitation accrue nécessite plus d’énergie, ce qui se traduit par une plus grande consommation de calories.

1.1.2. Augmentation du métabolisme post-exercice

L’un des avantages uniques du HIIT est son impact sur le métabolisme après l’entraînement. Ce phénomène, connu sous le nom de « consommation excessive d’oxygène post-exercice » (EPOC), se traduit par une augmentation du métabolisme qui persiste après la fin de l’exercice.

 

    • EPOC et dépense calorique : Après une séance de HIIT, le corps continue à consommer de l’oxygène à un rythme élevé pour restaurer l’équilibre physiologique, réparer les tissus musculaires et reconstituer les réserves d’énergie. Cette consommation accrue d’oxygène signifie que le corps continue à brûler des calories à un taux élevé pendant plusieurs heures après l’entraînement, parfois jusqu’à 24 heures.

    • Comparaison avec le cardio traditionnel : Le cardio traditionnel, bien qu’efficace pour brûler des calories pendant l’exercice, n’entraîne pas le même niveau de consommation post-exercice que le HIIT. Une séance de jogging de 30 minutes peut brûler des calories pendant l’exercice, mais le métabolisme revient rapidement à son niveau de base après l’arrêt de l’activité.

1.1.3. Amélioration de la condition physique en général

Le HIIT ne se contente pas de favoriser la perte de poids ; il améliore également la condition physique générale.

 

    • Capacité cardiovasculaire : En sollicitant le cœur et les poumons de manière intensive, le HIIT améliore la capacité cardiovasculaire plus rapidement que les exercices de cardio modérés. Cela peut se traduire par une meilleure endurance et une plus grande efficacité du système cardiovasculaire.

    • Force et endurance musculaire : Les exercices de HIIT engagent souvent plusieurs groupes musculaires simultanément, ce qui améliore la force et l’endurance musculaire. Par exemple, des mouvements comme les burpees ou les sprints en côte sollicitent à la fois les muscles des jambes, du tronc et du haut du corps.

    • Adaptabilité et variété : Le HIIT peut être adapté à divers niveaux de condition physique et inclure une grande variété d’exercices, ce qui le rend moins monotone et plus motivant pour de nombreuses personnes. Cela permet également de cibler différents groupes musculaires et d’éviter les plateaux de performance.

1.1.4. Gain de temps

Pour ceux qui ont un emploi du temps chargé, le HIIT représente une solution idéale.

 

    • Séances courtes mais efficaces : En raison de son intensité, le HIIT permet de réaliser des séances d’entraînement courtes mais extrêmement efficaces. Une séance de 20 minutes peut offrir des bénéfices comparables, voire supérieurs, à une heure de cardio modéré.

    • Flexibilité : Le HIIT peut être pratiqué presque partout, avec ou sans équipement. Que vous soyez à la maison, dans une salle de sport ou en plein air, vous pouvez facilement intégrer le HIIT à votre routine.

1.2. Inconvénients du HIIT

Bien que l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) présente de nombreux avantages, il comporte également certains inconvénients qu’il est important de prendre en compte. Ces inconvénients peuvent influencer la décision de certaines personnes à intégrer le HIIT dans leur routine d’exercice, en fonction de leurs besoins, de leurs capacités et de leurs préférences personnelles.

1.2.1. Exigeant physiquement

Le HIIT est conçu pour être un entraînement intense, ce qui peut poser des défis particuliers, notamment pour les débutants ou ceux ayant des problèmes de santé préexistants.

 

    • Niveau d’intensité élevé : Le HIIT nécessite des efforts à haute intensité pendant les périodes de travail. Pour les personnes qui ne sont pas habituées à des niveaux d’effort aussi élevés, cela peut être extrêmement difficile et potentiellement décourageant. Commencer un programme de HIIT sans une préparation adéquate peut entraîner une fatigue excessive et un risque accru de surentraînement.

    • Non adapté à tous les niveaux de condition physique : Ceux qui débutent dans l’exercice physique ou qui reviennent après une longue période d’inactivité peuvent trouver le HIIT trop exigeant. Il est souvent recommandé de commencer par des exercices d’intensité modérée et de progresser graduellement vers des séances de HIIT.

1.2.2. Risque de blessure

En raison de son intensité et de la rapidité des mouvements, le HIIT comporte un risque accru de blessures, en particulier si les exercices ne sont pas effectués correctement.

 

    • Technique et forme : L’exécution correcte des exercices est cruciale pour prévenir les blessures. Des mouvements rapides et intenses peuvent augmenter la probabilité de blessures musculaires et articulaires si la forme n’est pas correcte. Par exemple, des exercices comme les sauts, les burpees ou les sprints peuvent causer des entorses, des tensions musculaires ou des problèmes articulaires si effectués de manière incorrecte.

    • Récupération insuffisante : Le HIIT est exigeant non seulement pendant l’exercice mais aussi pour la récupération. Des séances trop fréquentes sans temps de récupération adéquat peuvent entraîner un surmenage, augmentant le risque de blessures dues à la fatigue musculaire et à l’usure répétitive.

1.2.3. Besoin d’un encadrement ou d’une connaissance préalable

Pour pratiquer le HIIT en toute sécurité et efficacité, il est souvent nécessaire d’avoir une certaine connaissance préalable ou d’être encadré par un professionnel.

 

    • Programme structuré : Un programme de HIIT bien conçu est essentiel pour maximiser les bénéfices et minimiser les risques. Cela inclut la sélection appropriée des exercices, la durée des intervalles, et les périodes de récupération. Sans une structure adéquate, les séances de HIIT peuvent être déséquilibrées et inefficaces.

    • Encadrement professionnel : Pour les débutants, il peut être utile de travailler avec un entraîneur personnel ou de suivre des cours de HIIT. Un encadrement professionnel peut assurer que les exercices sont effectués correctement et à la bonne intensité, réduisant ainsi le risque de blessures.

1.2.4. Impact sur le système cardiovasculaire

Bien que le HIIT soit bénéfique pour améliorer la santé cardiovasculaire, son intensité peut parfois être trop stressante pour certaines personnes, en particulier celles ayant des conditions cardiaques préexistantes.

 

    • Risque pour les personnes ayant des problèmes cardiaques : Pour les personnes souffrant de pathologies cardiaques ou d’hypertension artérielle, les efforts intenses du HIIT peuvent poser des risques. Il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un programme de HIIT si vous avez des problèmes cardiovasculaires.

    • Monitoring et adaptation : Il est important de surveiller sa fréquence cardiaque et de s’assurer que les niveaux d’effort restent dans une zone sûre. Certains peuvent nécessiter des adaptations spécifiques pour pratiquer le HIIT en toute sécurité.

1.2.5. Motivation et endurance mentale

Le HIIT, en raison de son intensité, peut également être mentalement exigeant.

 

    • Défi mental : Le fait de maintenir des niveaux élevés d’intensité pendant les intervalles peut être mentalement épuisant. Certaines personnes peuvent trouver difficile de se motiver à continuer, surtout au début.

    • Risque de découragement : En raison de l’effort requis, il est possible que certains individus se découragent plus rapidement s’ils ne voient pas immédiatement les résultats escomptés, ce qui peut nuire à la persévérance et à la continuité de l’exercice.

 

2. Comprendre le cardio traditionnel

Le cardio traditionnel, également connu sous le nom d’exercice d’aérobic ou d’endurance, implique des exercices d’intensité modérée  effectués sur une période prolongée. Les activités courantes incluent la course, le vélo, la natation et la marche rapide. 

2.1. Avantages du cardio traditionnel

Le cardio traditionnel présente de nombreux avantages, notamment en termes d’accessibilité, d’amélioration de la santé cardiovasculaire et de gestion du stress.

2.1.1. Facilité et accessibilité: Le cardio traditionnel est l’une des formes d’exercice les plus accessibles et les plus faciles à intégrer dans une routine quotidienne.

  • Accessibilité : La plupart des formes de cardio traditionnel, comme la course à pied ou la marche, ne nécessitent aucun équipement coûteux. Une simple paire de chaussures de sport suffit pour commencer.
  • Simplicité :Contrairement au HIIT, qui peut nécessiter des connaissances techniques et une supervision, le cardio traditionnel est simple et direct. On peut facilement ajuster l’intensité et la durée selon ses capacités physiques.
  • Environnement varié : On peut pratiquer le cardio traditionnel presque partout : dans un parc, sur un tapis roulant à la maison, en salle de sport ou même en piscine pour la natation.

 

2.1.2. Endurance cardiovasculaire: Le cardio traditionnel est excellent pour améliorer l’endurance cardiovasculaire et la santé générale.

  • Santé cardiaque : L’exercice aérobic régulier renforce le cœur, améliore la circulation sanguine et peut aider à réduire la pression artérielle et le cholestérol. Une étude de l’American Heart Association indique que les exercices d’endurance réduisent le risque de maladies cardiaques.
  • Capacité pulmonaire : Le cardio traditionnel augmente la capacité pulmonaire et l’efficacité respiratoire. Une meilleure capacité pulmonaire signifie une meilleure oxygénation des muscles et une endurance accrue.
  • Stabilité de l’énergie : Les séances de cardio traditionnel augmentent l’endurance énergétique, permettant de maintenir des niveaux d’énergie stables tout au long de la journée.

 

2.1.3. Réduction du stress: L’exercice régulier, y compris le cardio traditionnel, est connu pour ses effets bénéfiques sur la réduction du stress et l’amélioration de la santé mentale.

  • Libération d’endorphines : Les activités comme la course ou le vélo stimulent la libération d’endorphines, souvent appelées hormones du bonheur, qui améliorent l’humeur et réduisent le stress.
  • Routine apaisante : Le caractère répétitif et rythmé du cardio traditionnel peut avoir un effet méditatif, aidant à calmer l’esprit et à réduire l’anxiété.

 

2.2. Inconvénients du cardio traditionnel

Malgré ses nombreux avantages, le cardio traditionnel comporte certains inconvénients, surtout lorsqu’il s’agit de perte de poids et de variabilité des exercices.

2.2.1. Temps nécessaire: Pour obtenir des résultats similaires à ceux du HIIT en termes de perte de poids, le cardio traditionnel nécessite généralement des séances plus longues.

  • Séances prolongées : Brûler un nombre significatif de calories par le biais de cardio traditionnel demande souvent des séances de 45 minutes à une heure. Pour ceux ayant un emploi du temps chargé, cela peut être difficile à maintenir régulièrement.
  • Rythme de progression : Les progrès en termes de condition physique et de perte de poids peuvent être plus lents comparés au HIIT. L’augmentation de l’endurance et de la capacité cardiovasculaire se fait de manière progressive, nécessitant patience et régularité.

 

2.2.2. Plateau de perte de poids: Avec le temps, votre corps peut s’habituer aux exercices de cardio traditionnel, ce qui peut ralentir la perte de poids.

  • Adaptation corporelle : Le corps humain est très adaptable. Au fil du temps, il devient plus efficace pour accomplir les mêmes exercices, ce qui signifie que vous brûlez moins de calories pour le même effort. Ce phénomène est connu sous le nom de plateau de perte de poids.
  • Variation limitée : Le cardio traditionnel implique souvent des mouvements répétitifs, ce qui peut rendre difficile le maintien de l’intérêt et de la motivation sur le long terme. Un manque de variation peut également limiter l’engagement de différents groupes musculaires.

 

2.2.3. Impact sur les articulations: Certaines formes de cardio traditionnel, comme la course à pied, peuvent exercer une pression sur les articulations, surtout si elles sont pratiquées sur des surfaces dures ou sans équipement adéquat.

  • Usure des articulations : Des activités répétitives à fort impact peuvent entraîner une usure des articulations, en particulier les genoux et les hanches. Il est essentiel de s’assurer que la forme et la technique sont correctes pour minimiser le risque de blessures.
  • Options à faible impact : Pour ceux qui ont des problèmes articulaires, des options à faible impact comme la natation, le vélo ou l’utilisation d’appareils elliptiques peuvent être plus adaptées.

 

2.2.4. Bénéfices limités pour la force musculaire: Le cardio traditionnel se concentre principalement sur l’endurance et la capacité cardiovasculaire, avec moins d’impact direct sur la force musculaire.

Développement musculaire : Contrairement au HIIT, qui engage souvent les muscles de manière intensive, le cardio traditionnel ne favorise pas autant le développement de la force musculaire. Pour une tonification et une force accrues, il peut être nécessaire de combiner le cardio traditionnel avec des séances de musculation.

 

 

3. Comparaison HIIT vs cardio traditionnel

Lorsqu’il s’agit de choisir entre l’entraînement HIIT et le cardio traditionnel, plusieurs facteurs entrent en jeu. Voici une comparaison détaillée pour vous aider à prendre une décision éclairée.

3.1. Efficacité pour la perte de poids

L’efficacité de l’entraînement en termes de perte de poids dépend de plusieurs variables, dont la dépense calorique, l’impact sur le métabolisme et la capacité à maintenir une routine régulière.

3.1.1. HIIT
Le HIIT est particulièrement efficace pour la perte de poids grâce à sa capacité à brûler un grand nombre de calories en peu de temps. L’effet EPOC (consommation excessive d’oxygène post-exercice) signifie que vous continuez à brûler des calories même après la fin de votre entraînement.

  • Dépense calorique : Une séance de 30 minutes de HIIT peut brûler autant de calories, voire plus, qu’une séance de cardio traditionnel de 60 minutes.
  • Effet EPOC : Le HIIT augmente le métabolisme pendant plusieurs heures après l’entraînement, prolongeant ainsi la période de brûlage de calories.

3.1.2. Cardio traditionnel
Le cardio traditionnel, tel que la course à pied, le vélo ou la natation, est également efficace pour la perte de poids, mais il nécessite généralement des séances plus longues pour brûler une quantité équivalente de calories.

  • Dépense calorique : Les séances de cardio modéré à long terme peuvent brûler un grand nombre de calories, mais sur une période plus longue.
  • Métabolisme : Bien que le cardio traditionnel augmente le métabolisme pendant l’exercice, l’effet post-exercice est moins prononcé comparé au HIIT.

3.2. Impact sur le métabolisme

L’impact sur le métabolisme est crucial pour comprendre comment chaque type d’entraînement affecte la perte de poids et la composition corporelle.

3.2.1. HIIT
Le HIIT a un impact significatif sur le métabolisme, non seulement pendant l’exercice, mais aussi après.

  • Augmentation du métabolisme de base : Le HIIT peut augmenter le métabolisme de base, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories même au repos.
  • Effet durable : L’effet EPOC assure que le métabolisme reste élevé pendant plusieurs heures après la séance d’entraînement.

3.2.2. Cardio traditionnel
Le cardio traditionnel augmente également le métabolisme, mais principalement pendant l’exercice.

  • Augmentation pendant l’exercice : Pendant l’activité, le métabolisme augmente, mais il revient rapidement à la normale une fois l’exercice terminé.
  • Impact limité après l’exercice : L’effet post-exercice est moins prononcé que pour le HIIT, ce qui peut limiter les bénéfices à long terme pour la perte de poids.

3.3. Adaptabilité et flexibilité

La flexibilité et la capacité d’adaptation des programmes d’entraînement sont essentielles pour maintenir la motivation et la régularité.

3.3.1. HIIT: Le HIIT est extrêmement adaptable et peut être modifié en fonction des niveaux de condition physique et des préférences individuelles.

  • Variante d’exercices : Le HIIT peut inclure une grande variété d’exercices, des sprints aux exercices de poids corporel, ce qui le rend moins monotone.
  • Durée adaptable : Les séances peuvent être courtes (20-30 minutes) mais intenses, ce qui est idéal pour ceux qui ont un emploi du temps chargé.

3.3.2. Cardio traditionnel: Le cardio traditionnel est simple et facile à intégrer dans une routine quotidienne, mais peut devenir monotone avec le temps.

  • Facilité d’accès : Des activités comme la course, la marche ou le vélo sont faciles à pratiquer sans équipement spécial.
  • Longueur des séances : Les séances de cardio traditionnel sont souvent plus longues, ce qui peut être un inconvénient pour ceux qui manquent de temps.

 

4. Quelle méthode choisir ?

La décision entre l’entraînement HIIT et le cardio traditionnel dépend de plusieurs facteurs personnels. Voici quelques points à considérer pour faire le meilleur choix en fonction de vos besoins et objectifs.

4.1. Vos objectifs personnels

Perte de poids rapide et amélioration de la condition physique générale : Si vous recherchez une perte de poids rapide et une amélioration de la condition physique générale, le HIIT pourrait être la meilleure option. Grâce à son intensité et son effet EPOC, le HIIT permet de brûler des calories même après la séance d’entraînement.

Endurance et santé cardiovasculaire : Si votre objectif principal est d’améliorer votre endurance et votre santé cardiovasculaire sur le long terme, le cardio traditionnel peut être plus adapté. Les séances prolongées de cardio modéré améliorent progressivement l’endurance et la capacité pulmonaire.

4.2. Votre niveau de condition physique

Débutants : Les débutants pourraient trouver le cardio traditionnel plus accessible et moins intimidant. Commencer par des séances de marche rapide, de course légère ou de vélo à intensité modérée peut aider à bâtir une base solide avant de progresser vers des exercices plus intenses comme le HIIT.

Avancés : Ceux qui ont déjà une bonne condition physique peuvent profiter des défis et des bénéfices du HIIT. Les athlètes et les personnes en forme trouvent souvent que le HIIT leur permet de repousser leurs limites et d’améliorer leurs performances.

4.3. Préférences personnelles

Variante et motivation : Certaines personnes trouvent le HIIT plus motivant en raison de sa variété et de sa courte durée. Les différents types d’exercices et la haute intensité rendent chaque séance unique et stimulante.

Régularité et simplicité : D’autres préfèrent la régularité et la simplicité du cardio traditionnel. La course, la marche ou le vélo peuvent être intégrés facilement dans une routine quotidienne et ne nécessitent pas de planification complexe.

 

5. Intégrer HIIT et cardio traditionnel dans votre routine

Pour maximiser les bénéfices des deux méthodes, il peut être avantageux de combiner le HIIT et le cardio traditionnel dans votre programme d’entraînement. Voici quelques conseils pour intégrer les deux types d’exercices efficacement.

5.1. Alterner les jours

Routine hebdomadaire : Alterner les jours de HIIT et de cardio traditionnel permet de varier les types d’entraînement tout en permettant une récupération adéquate. Par exemple, vous pouvez faire du HIIT les lundi, mercredi et vendredi, et du cardio traditionnel les mardi, jeudi et samedi.

5.2. Mélanger les séances

Incorporer des intervalles : Même lors d’une séance de cardio traditionnel, vous pouvez intégrer des intervalles de haute intensité. Par exemple, pendant une course, ajoutez des sprints de 30 secondes toutes les cinq minutes. Cela peut augmenter l’intensité globale de la séance et améliorer les résultats de perte de poids.

Exemples d’exercices :

  • Course avec intervalles de sprint
  • Séance de vélo avec des périodes de pédalage intense
  • Entraînement sur elliptique avec des phases de résistance élevée

5.3. Écouter votre corps

Signes de fatigue : Soyez attentif aux signes de fatigue et de surmenage. Si vous ressentez une douleur persistante ou une fatigue excessive, il est important de réduire l’intensité ou de prendre un jour de repos.

Récupération active : Intégrez des jours de récupération active dans votre routine. Des activités comme le yoga, la marche légère ou les étirements peuvent aider à récupérer tout en restant actif.

 

Conclusion

Choisir entre l’entraînement HIIT et le cardio traditionnel dépend de vos objectifs, de votre condition physique et de vos préférences personnelles. Le HIIT offre une perte de poids rapide et un métabolisme boosté, tandis que le cardio traditionnel améliore l’endurance et est plus accessible pour les débutants. En intégrant les deux méthodes dans votre routine, vous pouvez profiter des avantages de chacune et maintenir votre motivation à long terme.

Références

  1. High-Intensity Interval Training and Obesity: A Systematic Review » (Journal of Obesity).  PubMed.
  2. The effect of high-intensity interval training on post-exercise metabolism » (Journal of Applied Physiology). PubMed.
  3. « The Benefits of High-Intensity Interval Training » (American Council on Exercise).

  4. « Calorie-Burning Exercise: How Much Do You Have to Do? » (Harvard Health Publishing). 

     

  5. « Effects of Exercise on Metabolism » (Mayo Clinic).

  6. « Cardiovascular Benefits of Aerobic Exercise » (American Heart Association).

  7. « Comparison of Energy Expenditure and Metabolic Effects Between Continuous and Intermittent Exercise » (Journal of Sports Sciences).

  8. « High-Intensity Interval Training vs. Traditional Cardio » (Cleveland Clinic). Disponible sur Cleveland Clinic.

  9. « Combining HIIT and Steady-State Cardio for Optimal Fitness » (Shape Magazine).
  10. « Importance of Rest and Recovery in Exercise » (American Council on Exercise). 

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