Le hack squat est une variante du squat classique qui utilise une machine spécifique pour guider le mouvement. Cette machine offre un soutien accru, permettant de se concentrer davantage sur les muscles du bas du corps comme les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Contrairement au squat libre, le hack squat minimise la sollicitation du dos, ce qui le rend idéal pour les personnes ayant des problèmes de dos ou des difficultés de stabilisation. C’est un excellent choix pour isoler et renforcer les muscles des jambes, tout en réduisant les risques de blessures liés à une mauvaise posture ou un déséquilibre.
Hack Squat Technique
- Choix de la charge : Commencez avec une charge modérée pour vous habituer à la machine.
- Position de départ : Placez vos pieds à plat sur le plateau, à la largeur des épaules, avec les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Vos genoux doivent être légèrement fléchis.
- Mouvement : Accroupissez-vous en abaissant les hanches, jusqu’à ce que vos fesses soient au niveau ou légèrement en dessous de vos genoux. Gardez le poids sur les talons.
- Remontée : Poussez fermement avec les talons pour remonter, en gardant les jambes fortes et en évitant de verrouiller complètement les genoux en haut.
- Respiration : Inspirez en descendant et expirez en remontant.
Ce mouvement doit être réalisé en contrôlant à tout moment la charge et en maintenant une posture droite pour éviter toute blessure.
Conseils
- Tension sur les quadriceps : Évitez de tendre complètement les jambes entre les répétitions pour maintenir une tension constante sur les quadriceps.
- Utilisation des talons : Poussez avec les talons pour cibler davantage les fessiers.
- Utilisation du milieu du pied : En poussant avec le milieu du pied, vous solliciterez plus les quadriceps.
- Position du dos : Gardez le bas du dos plaqué contre le dossier tout au long du mouvement.
- Position de la tête : Veillez à ne pas trop pencher la tête en avant.
- Aide manuelle : Vous pouvez vous aider en appuyant sur les genoux avec les mains si nécessaire.
- Angle des orteils : L’angle des orteils doit être ajusté individuellement en fonction de l’anatomie des hanches et de la mobilité des chevilles.
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