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Hack Squat

  • 8 janvier 2024
Hack squat
Hack Squat(Illustration)-Crédit photo © Adobe Stock

Le hack squat est une variante du squat classique qui utilise une machine spécifique pour guider le mouvement. Cette machine offre un soutien accru, permettant de se concentrer davantage sur les muscles du bas du corps comme les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Contrairement au squat libre, le hack squat minimise la sollicitation du dos, ce qui le rend idéal pour les personnes ayant des problèmes de dos ou des difficultés de stabilisation. C’est un excellent choix pour isoler et renforcer les muscles des jambes, tout en réduisant les risques de blessures liés à une mauvaise posture ou un déséquilibre.

Le nom hack squat vient du lutteur-haltérophile George Hackenschmidt, qui popularisa une variante à la barre tenue derrière les jambes : l’héritage « old school » qui a donné son nom à l’exercice moderne.

C’est un exercice universel : il s’adapte à tous les niveaux, se programme en force ou en hypertrophie, et respecte les contraintes (fatigue lombaire, apprentissage technique). La trajectoire guidée permet de pousser fort en toute sécuritétout en ciblant les quadriceps — et les données confirment qu’on y exprime souvent un 1RM plus élevé qu’au back squat, avec moins d’activation du tronc à charge relative égale.

Muscles sollicités par le hack squat

Muscles principaux

  • Quadriceps (vaste latéral, vaste médial/VMO, vaste intermédiaire, droit fémoral)

  • Adducteurs (part d’aide à l’extension quand la profondeur augmente)

Muscles secondaires

  • Fessiers (surtout pieds plus hauts/stance plus large)

  • Ischio-jambiers (stabilisateurs)

  • Mollets (soléaire, gastrocnémiens)

  • Ceinture lombo-abdominale (stabilisation moindre qu’au back squat)

Technique

 
  1. Choix de la charge : Commencez avec une charge modérée pour vous habituer à la machine.
  2. Position de départ : Placez vos pieds à plat sur le plateau, à la largeur des épaules, avec les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Vos genoux doivent être légèrement fléchis.
  3. Mouvement : Accroupissez-vous en abaissant les hanches, jusqu’à ce que vos fesses soient au niveau ou légèrement en dessous de vos genoux. Gardez le poids sur les talons.
  4. Remontée : Poussez fermement avec les talons pour remonter, en gardant les jambes fortes et en évitant de verrouiller complètement les genoux en haut.
  5. Respiration : Inspirez en descendant et expirez en remontant.
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Ce mouvement doit être réalisé en contrôlant à tout moment la charge et en maintenant une posture droite pour éviter toute blessure.

 

Variantes efficaces du hack squat

  • Hack squat machine (classique) : référence pour surcharger les quads, courbe de résistance prévisible. 

  • Reverse hack squat (poitrine au coussinet) : plus de flexion de hanche, plus de fessiers chez beaucoup de morphologies. 

  • Hack squat à la barre (barbell hack) : barre derrière les mollets, « deadlift inversé » très quad-dominant si la cheville suit ; commencez léger. 

  • Unilatéral / talons surélevés / tempo : excellent pour le VMO, le contrôle et le temps sous tension.

Réglages fins : pieds et ciblage

  • Pieds plus bas : plus d’angle de genou → quadriceps davantage.

  • Pieds plus hauts : plus d’angle de hanche → fessiers davantage.

  • Écartement étroit : gros couple d’extension du genou ; VMO très sollicité.

  • Écartement large : adducteurs/fessiers montent en charge.
    Ces tendances sont cohérentes avec les effets documentés des variations de stance au squat/presse : la largeur et l’orientation du pied modifient cinématique et moments articulaires.

 

Erreurs fréquentes à éviter

Erreur fréquente Impact sur le corps / la performance Solution (correction pratique)
Bas du dos qui se décolle du dossier Cisaille lombaire, perte de tension Réduire l’amplitude, caler la cage « empilée », filmer et remonter dès le 1er signe de « butt-wink ».
Talons qui se soulèvent Charge bascule vers l’avant, stress rotulien Charger moins, pieds un peu plus bas et stance légèrement plus étroite, penser « pied entier ».
Genoux qui rentrent(valgus) Stress ligamentaire, pertes de watts Cue : « pousser le sol vers l’extérieur », mini-bande au-dessus des genoux en échauffement.
Rebond en bas Perte de contrôle, surcharges passives Tempo 3 s descente + pause 1 s en bas.
Ego-lifting Technique qui se dégrade, plateau Standardiser profondeur + RPE, double progression.
Oublier le raccrochage des sécurités Risque d’accident Procédure stop : verrouiller avant de sortir. 
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Foire aux questions 

Le hack squat est-il “moins fonctionnel” Pas nécessairement. Il est spécifique: moins de stabilisation du tronc, plus de focalisation quadriceps. Pour des sports nécessitant une forte rigidité du tronc, gardez des squats libres, mais le hack squat reste un très bon outil de renforcement segmentaire. Les études confirment un gain de force potentiellement plus élevé en absolu au hack (meilleur 1RM), au prix d’une activation du tronc plus basse.


Le hack squat abîme-t-il les genoux La charge sur le genou augmente avec la profondeur, comme sur d’autres variantes. Cela ne veut pas dire “dangereux” pour un genou sain. Progressez graduellement, gardez l’alignement genou-orteils et dosez l’amplitude selon la tolérance. Les cinétiques fémoro-patellaires montrent des pics proches de la flexion maximale; adaptez votre amplitude aux ressentis et objectifs.


Je n’ai pas de machine: comment faire un hack squat à la barre Positionnez la barre derrière les mollets, tronc vertical, talons au sol, et poussez comme pour un soulevé de terre inversé. Commencez léger, car la trajectoire est déroutante. Variante old school efficace pour les quadriceps, popularisée par Hackenschmidt.


Le hack squat suffit-il pour les fessiers Il participe, surtout pieds plus hauts et stance plus large. Mais associez-le à des mouvements de charnière de hanche (hip thrust, soulevé de terre roumain) pour une chaîne postérieure complète. Les variations de placement du pied modulent la part hanche/genou de l’effort. 

 

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