Hydratation et Sport : Clés pour une performance optimale

L’eau est vitale pour diverses fonctions corporelles, notamment :

• Régulation thermique : Lors d’efforts physiques intenses, jusqu’à 80% de l’énergie produite par le corps est convertie en chaleur. L’eau évacuée par la sueur est essentielle pour réguler la température corporelle. Si le corps est déshydraté, il peut ne pas être capable de produire suffisamment de sueur, augmentant le risque de coup de chaleur ou d’épuisement dû à la chaleur.

• Lubrification des articulations : Le liquide synovial, qui lubrifie nos articulations, est en grande partie composé d’eau. Une bonne hydratation assure que les articulations peuvent se déplacer librement et avec souplesse, réduisant le risque d’abrasion ou de dommages cartilagineux.

• Transport des nutriments : Le sang est constitué d’environ 90% d’eau. Lorsqu’on est bien hydraté, le sang est plus fluide, facilitant le transport des nutriments essentiels, des hormones, et de l’oxygène aux cellules. Cela améliore l’efficacité énergétique pendant l’exercice.

• Performance : Une perte d’eau de seulement 2% du poids corporel peut entraîner une diminution notable des performances physiques. De plus, la déshydratation peut réduire le volume sanguin, limitant ainsi la quantité d’oxygène transportée vers les muscles, ce qui peut diminuer l’endurance et la force.

• Prévention des crampes : Les crampes sont souvent dues à un déséquilibre électrolytique dans les muscles. L’eau aide à équilibrer les niveaux de sodium, potassium et autres électrolytes dans le corps, minimisant ainsi le risque de crampes.

• Amélioration de la concentration : Le cerveau est constitué d’environ 75% d’eau. Une déshydratation même mineure peut donc affecter la capacité cognitive, y compris la concentration, la mémoire à court terme et la prise de décision.

• Maintien du volume sanguin : L’eau contribue au volume plasmatique, une composante essentielle du sang. Un volume sanguin adéquat assure une circulation efficace, une meilleure oxygénation des tissus et une élimination efficace des déchets métaboliques.

La compréhension et la prise en compte de ces éléments lors de la pratique sportive sont essentielles pour maximiser les performances et se protéger des accidents et des blessures.

Pourquoi l’hydratation est-elle indispensable au sportif ?

L’eau : un carburant pour le corps humain

Le corps humain est composé à 60 % d’eau. Chez un sportif, ce pourcentage peut être légèrement plus élevé en raison d’une masse musculaire plus importante, qui retient davantage d’eau. Pendant l’effort, le métabolisme s’accélère, la température corporelle grimpe et le corps doit évacuer cette chaleur — principalement par la transpiration.

🧠 Le saviez-vous ? Le cerveau contient environ 75 % d’eau. Une baisse de seulement 1 % peut altérer la concentration, la mémoire et la coordination motrice.

Voici les rôles principaux de l’eau dans le corps pendant l’effort :

• Thermorégulation : L’eau permet de réguler la température interne grâce à la sueur.

• Transport des nutriments : Une bonne hydratation assure la circulation fluide du sang, facilitant l’apport d’oxygène et de nutriments.

• Lubrification des articulations : Le liquide synovial, essentiel à la mobilité articulaire, est riche en eau.

• Élimination des déchets : L’eau aide les reins à éliminer les toxines via l’urine.

• Prévention des crampes : L’équilibre électrolytique (sodium, potassium, magnésium) est maintenu grâce à une hydratation adaptée.

Les effets d’une déshydratation sur la performance sportive

Même légère, la déshydratation peut perturber de nombreuses fonctions physiologiques. Voici ses impacts concrets :

• Diminution du volume sanguin, réduisant l’apport en oxygène aux muscles.

• Ralentissement de la contraction musculaire, augmentant le risque de fatigue.

• Altération des capacités cognitives : prise de décision ralentie, mauvaise coordination.

• Risques accrus de crampes, de nausées, voire d’épuisement thermique dans les cas extrêmes.

Comment bien s’hydrater au quotidien et pendant l’effort ?

Les bonnes pratiques d’hydratation avant, pendant et après le sport

Avant l’effort :

• Boire 400 à 600 ml d’eau 1 à 2 heures avant l’entraînement.

• Surveiller la couleur de l’urine (doit rester claire).

• Éviter les boissons alcoolisées ou fortement caféinées.

Pendant l’effort :

• Boire 150 à 250 ml toutes les 15-20 minutes, en particulier pour les efforts de plus d’une heure.

• Pour les séances longues ou par forte chaleur : optez pour une boisson isotonique avec électrolytes.

Après l’effort :

• Réhydrater avec une eau riche en minéraux.

• Boire 1,5 fois la quantité de liquide perdu (pesez-vous avant et après l’effort pour estimer la perte hydrique).

• Ajouter des aliments riches en eau (fruits, légumes) dans les 30 minutes suivant l’activité.

Quels sont les signes d’une mauvaise hydratation ?

• Fatigue inhabituelle

• Maux de tête

• Crampes musculaires

• Urine foncée et peu abondante

• Bouche sèche

• Vertiges ou étourdissements

Alimentation et hydratation : un duo gagnant

L’hydratation passe aussi par l’assiette. Certains aliments sont naturellement riches en eau et électrolytes :

Fruits :

• Pastèque (92 % d’eau)

• Fraises (91 %)

• Orange (87 %)

• Raisin (81 %)

Légumes :

• Concombre (96 %)

• Laitue (95 %)

• Courgette (94 %)

• Tomate (93 %)

🥗 Astuce : préparez des smoothies post-entraînement à base de fruits hydratants, d’eau de coco et d’une pincée de sel marin pour une récupération express.