La natation
- La rédaction
- 26 septembre 2023
La natation est l’un des sports les plus complets et accessibles. Que ce soit pour le loisir, la compétition ou la rééducation, elle offre de nombreux bienfaits sur le corps et l’esprit. Découvrez comment cette discipline agit sur votre musculature, améliore votre condition physique et pourquoi elle est si populaire à travers le monde.
Natation : Un voyage dans l'eau pour la Forme et la Santé
- La natation est l’un des sports les plus populaires et bénéfiques, accessible à tous les âges et tous les niveaux de compétence.
- La natation est une activité qui consiste à se déplacer dans l’eau en utilisant les membres supérieurs et/ou inférieurs. Elle peut être pratiquée comme loisir, exercice physique, ou compétition.
- La natation est une activité ancienne, avec des preuves archéologiques et des représentations artistiques remontant à l’Antiquité. Elle est devenue un sport organisé au 19ème siècle et fait partie des Jeux Olympiques modernes depuis leur début.
Une popularité mondiale en constante évolution
La natation est l’un des sports les plus pratiqués au monde. Selon la Fédération Internationale de Natation (FINA), des millions de personnes nagent régulièrement, que ce soit pour le loisir ou la compétition.
- Elle fait partie des Jeux Olympiques depuis 1896.
- Elle est enseignée dès le plus jeune âge dans de nombreux pays pour des raisons de sécurité aquatique.
- Les bienfaits thérapeutiques de la natation sont largement reconnus, notamment pour les personnes âgées et les patients en rééducation.
La natation :Muscles travaillés
La natation est un sport complet qui fait travailler la majeure partie des muscles du corps.
- Supérieurs : Épaules, dos, pectoraux, biceps, triceps.
- Inférieurs : Quadriceps, ischio-jambiers, mollets.
- Muscles abdominaux, muscles lombaires.
La natation fait travailler l’ensemble du corps, mais selon le type de nage pratiqué, certains groupes musculaires sont plus sollicités.
🔹 Les muscles du haut du corps :
- Dos et épaules : le grand dorsal, les trapèzes et les deltoïdes sont fortement engagés, notamment dans le crawl et le dos crawlé.
- Bras et avant-bras : les biceps et triceps sont constamment en action pour propulser le corps dans l’eau.
🔹 Les muscles du tronc :
- Abdominaux et obliques : ils jouent un rôle clé dans la stabilisation du corps et la coordination des mouvements.
- Muscles lombaires : essentiels pour maintenir une posture correcte dans l’eau.
🔹 Les muscles du bas du corps :
- Quadriceps et ischio-jambiers : indispensables pour les battements de jambes, notamment en crawl et en dos crawlé.
- Mollets et fessiers : sollicités pour l’impulsion et la propulsion dans l’eau.
Chaque style de nage met l’accent sur des groupes musculaires spécifiques, rendant la natation particulièrement efficace pour un renforcement musculaire harmonieux.
Techniques de la natation
- La natation compte plusieurs techniques ou nages qui possèdent chacune leurs propres mouvements et spécificités. Voici une présentation des principales techniques de natation:
-
Crawl (aussi connu sous le nom de « Freestyle » en compétition) :
- Mouvement des bras: Mouvement alterné, circulaire et ample. Un bras est étendu devant tandis que l’autre effectue une poussée sous l’eau.
- Mouvement des jambes: Battement alterné des jambes avec un mouvement vertical.
- Respiration: Tourner la tête sur le côté lorsqu’un bras est en phase de retour aérien pour inspirer, puis retourner la tête sous l’eau pendant la phase de traction/poussée pour expirer.
-
Dos crawlé (Natation sur le dos) :
- Mouvement des bras: Similaire au crawl, mais en position dorsale. Mouvement alterné et circulaire des bras.
- Mouvement des jambes: Battement alterné des jambes en position dorsale.
- Respiration: Comme le visage est hors de l’eau, la respiration peut être régulière.
-
Brasse:
- Mouvement des bras: Mouvement simultané des deux bras. Les mains se rejoignent devant, s’écartent en cercle, puis se rabattent vers le corps.
- Mouvement des jambes: Mouvement de « grenouille ». Les jambes se plient aux genoux puis s’écartent et se rabattent ensemble en étirant les pieds.
- Respiration: À chaque cycle de bras, après la poussée, la tête sort de l’eau pour inspirer, puis elle est submergée lors de la phase de glisse pour expirer.
-
Papillon:
- Mouvement des bras: Les deux bras se déplacent simultanément. Ils entrent dans l’eau devant, effectuent une large courbe sous l’eau, puis reviennent vers l’avant en un mouvement aérien.
- Mouvement des jambes: Battement ondulatoire des jambes, où les hanches jouent un rôle clé. Les deux jambes bougent ensemble, comme une seule entité.
- Respiration: La tête sort de l’eau généralement à chaque ou tous les deux mouvements de bras pour inspirer, puis est submergée pendant la phase de traction pour expirer.
Chaque nage nécessite un entraînement et une technique spécifiques pour être maîtrisée. Un bon coach ou des cours de natation peuvent aider à améliorer sa technique et son efficacité dans l’eau.
Conseils pratiques pour progresser en natation
1. Travailler sa respiration
- Inspirer rapidement par la bouche et expirer lentement sous l’eau.
- Bien gérer son souffle pour éviter la fatigue prématurée.
2. Améliorer sa flottabilité et son hydrodynamisme
- Garder le corps aligné et éviter les mouvements inutiles.
- Travailler sa souplesse pour un meilleur gainage.
3. Renforcer sa technique avec des accessoires
- Plaquettes : pour améliorer la puissance des bras.
- Palmes : pour renforcer le travail des jambes.
- Planche : pour se concentrer sur les battements.
4. Intégrer des exercices variés
- Alterner les nages pour solliciter tous les muscles.
- Faire des entraînements en fractionné pour améliorer l’endurance.
Éviter les erreurs courantes
| Bonne exécution | Erreur fréquente |
|---|---|
| Corps bien aligné | Dos creusé ou jambes trop basses |
| Mouvement fluide des bras | Bras trop tendus ou trop rigides |
| Respiration rythmée | Apnée trop longue ou respiration anarchique |
| Coordination bras-jambes | Mouvements désynchronisés |
Bienfaits de la natation
-
- Exercice à faible impact : La natation exerce une faible pression sur les articulations, ce qui en fait une excellente option pour les personnes souffrant de douleurs articulaires ou de blessures.
- Renforcement musculaire : La natation sollicite presque tous les grands groupes musculaires, ce qui permet de renforcer et de tonifier les muscles.
- Amélioration du système cardiovasculaire : Comme tout exercice d’endurance, la natation peut aider à renforcer le cœur, à améliorer la circulation et à augmenter la capacité cardiorespiratoire.
- Flexibilité : Les mouvements fluides de la natation peuvent aider à augmenter la flexibilité.
- Consommation des calories : La natation est une activité énergivore qui peut aider à brûler un grand nombre de calories, contribuant ainsi à la perte de poids.
- Réduction du stress : Comme d’autres formes d’exercice, la natation peut réduire le niveau de stress, favoriser la détente et améliorer l’humeur grâce à la libération d’endorphines.
- Adaptabilité : La natation est adaptée à tous les âges et à toutes les compétences. Les bébés, les enfants, les adultes et les personnes âgées peuvent tous bénéficier de la natation.
- Capacité pulmonaire : La natation peut aider à améliorer la capacité pulmonaire et l’efficacité de la respiration.
Propriétés thérapeutiques de l’eau : L’eau offre une résistance naturelle, ce qui renforce la musculature, tout en étant apaisante et relaxante.
- C’est rafraîchissant : En période de chaleur, c’est une excellente façon de se refroidir tout en faisant de l’exercice.
- Socialisation : Les piscines et les clubs de natation sont souvent des lieux de rencontre où les gens peuvent socialiser et se faire de nouveaux amis.
- Amélioration de la coordination : La natation nécessite une coordination des mouvements des bras, des jambes et du torse, ce qui peut améliorer la coordination globale.
Dépenses énergétiques moyennes en kilocalories pour une heure de natation selon la technique :
| Technique de Natation | 50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | 100 kg |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Brasse | 450 kcal | 540 kcal | 630 kcal | 720 kcal | 810 kcal | 900 kcal |
| Crawl | 600 kcal | 720 kcal | 840 kcal | 960 kcal | 1080 kcal | 1200 kcal |
| Papillon | 650 kcal | 780 kcal | 910 kcal | 1040 kcal | 1170 kcal | 1300 kcal |
| Dos crawl | 500 kcal | 600 kcal | 700 kcal | 800 kcal | 900 kcal | 1000 kcal |
Il est important de noter que ces chiffres sont des approximations. Les calories exactes brûlées peuvent varier en fonction de la vitesse, de l’intensité, du métabolisme individuel et d’autres facteurs. Pour une mesure précise, l’utilisation d’un dispositif de suivi d’activité ou d’un moniteur de fréquence cardiaque est recommandée.
La natation est une activité à la fois bénéfique pour le corps et l’esprit. C’est un sport qui peut être pratiqué tout au long de la vie, offrant des avantages à la fois pour la santé physique et mentale. C’est un sport qui peut être pratiqué à tout âge, et qui offre une excellente façon de rester en forme tout en s’amusant.