Le cyclisme quotidien : Un voyage vers le bien-être, et la sécurité

Le cyclisme est un sport populaire et une activité de loisir qui offre une multitude d’avantages. Qu’il soit pratiqué pour le loisir, la compétition ou comme moyen de transport, il offre une multitude de bénéfices pour la santé, l’environnement et le bien-être général.

Histoire:

Le vélo, tel que nous le connaissons aujourd’hui, est le résultat de plusieurs innovations depuis le début du 19ème siècle. Le premier prototype était la « draisienne » inventée par Karl Drais en 1817, qui était une machine à courir en bois sans pédales.

Avec l’ajout de pédales par Pierre Michaux et ses fils en 1863, le vélo a commencé à ressembler davantage aux versions actuelles.
Le cyclisme, autrefois considéré principalement comme un sport ou un moyen de transport, est devenu pour beaucoup un style de vie. Mais quels sont vraiment les avantages du cyclisme quotidien? Quelles en sont les variantes, et comment peut-on pratiquer cette activité en toute sécurité?

Muscles utilisés

Le cyclisme, en fonction du terrain, de l’intensité et du type de vélo utilisé, peut varier en termes d’engagement musculaire. Pour comprendre pleinement comment chaque muscle est utilisé, il est utile d’examiner le mouvement cyclique de pédalage en phases.

Phases du pédalage:

Phase de poussée (de 12h à 5h sur une horloge): Durant cette phase, le pied pousse vers le bas.
- Quadriceps : Ce muscle joue le rôle principal en étendant le genou.
- Mollets : Ils aident à pousser la pédale via une extension plantaire de la cheville.
- Fessiers : Ils travaillent en conjonction avec les quadriceps pour produire une force de poussée puissante.
Phase de transition basse (de 5h à 7h): C’est le point où le pied passe par le bas du cercle de pédalage.
- Ischio-jambiers : Ces muscles commencent à travailler en tirant la pédale vers l’arrière.
Phase de traction (de 7h à 12h): Le pied tire la pédale vers le haut.
- Ischio-jambiers : Ils continuent leur action en tirant la pédale vers le haut.
- Fléchisseurs de la hanche : Ils aident à lever le genou et à tirer la pédale vers le haut.
Phase de transition haute (juste avant et après 12h): La phase de transition entre la fin de la traction et le début de la poussée suivante.
- Quadriceps : Ils préparent la jambe pour la prochaine phase de poussée.
- Fessiers : Ils se reposent brièvement avant la prochaine poussée.

Stabilisation et posture:

Muscles du tronc (abdominaux, obliques, muscles du bas du dos) : Ces muscles travaillent en tandem pour maintenir la colonne vertébrale stable et soutenir le cycliste, en particulier lors de la montée ou lors de la prise de force en danseuse.
Trapèzes, deltoïdes et muscles du bras : Ils sont engagés lors du maintien du guidon, offrant contrôle et stabilité, en particulier lors des descentes, des virages et des efforts intenses.

Autres considérations:

Sur un vélo de route, avec une position plus aérodynamique, les muscles du bas du dos et du cou sont plus sollicités en raison de la nécessité de lever la tête pour voir la route.
Les VTT (vélos tout terrain) peuvent solliciter davantage les muscles du haut du corps en raison des terrains accidentés et des besoins en matière de contrôle et de stabilité.
L’utilisation de pédales automatiques engage davantage les ischio-jambiers car elles permettent de tirer la pédale vers le haut activement.
Ainsi, le cyclisme est un sport complexe qui fait travailler de nombreux muscles simultanément. Une formation et un échauffement appropriés peuvent aider à optimiser la performance et à minimiser le risque de blessures.

Zoom sur les avantages

Exercice Cardiovasculaire : Tout comme la course à pied et la natation, le cyclisme est un excellent exercice cardiovasculaire, ce qui est bénéfique pour le cœur, les poumons et la circulation sanguine.

Renforcement Musculaire : Comme expliqué précédemment, le cyclisme cible principalement les muscles des jambes et des fessiers, mais c’est aussi un exercice complet qui sollicite d’autres parties du corps.

Perte de Poids : Le cyclisme brûle des calories, ce qui peut aider à la perte de poids ou au maintien d’un poids santé.
Réduction du Stress : Comme toute activité physique, le cyclisme peut contribuer à la réduction du stress et à l’amélioration de la santé mentale grâce à la libération d’endorphines.
Flexibilité des Articulations : Le mouvement circulaire de pédalage est excellent pour les articulations, en particulier les genoux.
Amélioration de la Posture et de la Coordination : Maintenir l’équilibre sur un vélo peut aider à améliorer la coordination générale et la posture.
Réduit le Risque de Maladies : Le cyclisme régulier peut réduire le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains types de cancer.
Eco-responsable : Utiliser un vélo comme moyen de transport est écologique. Cela réduit l’empreinte carbone, diminue la pollution de l’air et réduit la congestion routière.
Economique : Le cyclisme, surtout s’il est utilisé comme moyen de transport, peut aider à économiser de l’argent en réduisant les frais de carburant, de parking, et d’entretien des véhicules.
Facilité et Accessibilité : Le vélo peut souvent être un moyen plus rapide de se déplacer en ville, évitant les embouteillages et les problèmes de stationnement.
Activité Sociale : Le cyclisme peut être une activité sociale, surtout lorsqu’il est pratiqué en groupe. De nombreux clubs et groupes de cyclisme organisent des sorties régulières.
Augmentation de la Longévité : De nombreuses études suggèrent que les personnes qui font régulièrement du vélo vivent plus longtemps que celles qui ne font pas d’exercice.
Amélioration de la Santé Mentale : L’exercice régulier, y compris le cyclisme, peut avoir des effets bénéfiques sur la santé mentale, en réduisant les risques de dépression et d’anxiété.
Adaptabilité : Il existe différents types de cyclisme, des balades tranquilles aux compétitions sportives, ce qui permet à chacun de trouver son propre rythme et son niveau d’intensité.

Les variantes du cyclisme

Vélo en position debout (Stand-up bike) : Cette variante engage davantage le tronc, les fessiers et même les bras. Elle offre une variation intéressante du cyclisme traditionnel tout en améliorant l’équilibre et la coordination.
Cyclocross : Combinant le VTT et le vélo de route, le cyclocross est pratiqué sur des circuits variés, souvent boueux, et requiert des montées, des descentes et parfois le portage du vélo.
BMX : Idéal pour les amateurs de sensations fortes, le BMX se pratique sur des terrains spécifiques et offre une variété de sauts et de figures.

La sécurité avant tout

Protection oculaire : En plus du casque, il est conseillé de porter des lunettes pour protéger les yeux des insectes, de la poussière et du soleil.
Vêtements techniques : Les matières comme le polyester évacuent la transpiration et sèchent rapidement. Pour les jours de pluie, une veste imperméable est indispensable.
Chaussures adaptées : Elles offrent une meilleure transmission de l’énergie et protègent en cas de chute.
Kit de réparation : Toujours utile pour les petites urgences comme une crevaison.
Hydratation et nutrition : Toujours avoir une bouteille d’eau et des snacks énergétiques, surtout lors des longues sorties.
Formation :Participer à des cours ou ateliers peut aider à améliorer ses compétences de conduite et sa confiance sur la route.

Le cyclisme quotidien est une source inestimable de bienfaits. Mais comme toute activité, elle nécessite une préparation et une conscience de ses propres limites. Avec l’équipement adapté et une approche sécuritaire, il est possible d’en tirer le meilleur parti tout en s’amusant.

Références:

« Cycling Science: How Rider and Machine Work Together » par Max Glaskin. Ce livre se penche sur la science du cyclisme, couvrant des sujets tels que l’aérodynamique, la physiologie du cycliste et la mécanique.
« The Complete Guide to Sports Nutrition » par Anita Bean. Bien que ce ne soit pas exclusivement sur le cyclisme, ce guide est une référence majeure en matière de nutrition sportive.
« Bicycling Medicine: Cycling Nutrition, Physiology, and Injury Prevention and Treatment For Riders of All Levels » par Arnie Baker. Ce livre traite des problèmes médicaux spécifiques aux cyclistes.
Sites institutionnels :
- Union Cycliste Internationale (UCI) : Offre des informations officielles sur les compétitions, les règles, et parfois des études liées au cyclisme.
- Fédération Française de Cyclisme (FFC) : Vous y trouverez des actualités, des formations, et des informations sur la sécurité et la santé liées au cyclisme.