Entorse de cheville : causes, prise en charge et prévention

L’entorse de cheville figure parmi les blessures les plus courantes dans le monde du sport, touchant un large éventail d’athlètes, des amateurs aux professionnels. Comprendre ce qu’est une entorse de la cheville et comment la prévenir est essentiel pour tout sportif désireux de rester en pleine forme et de minimiser le temps passé loin des terrains. L’entorse de cheville figure parmi les blessures les plus courantes dans le monde du sport, touchant un large éventail d’athlètes, des amateurs aux professionnels. Comprendre ce qu’est une entorse de la cheville et comment la prévenir est essentiel pour tout sportif désireux de rester en pleine forme et de minimiser le temps passé loin des terrains.

Qu’est-ce qu’une entorse de cheville ?

L’entorse de la cheville est une lésion qui touche les ligaments, ces bandes résistantes de tissu conjonctif qui relient les os entre eux et stabilisent les articulations. Lorsqu’on parle du problème anatomique exact lié à une entorse de la cheville, on se réfère principalement à l’étirement excessif ou à la déchirure de ces ligaments due à une torsion, une flexion ou un impact qui dépasse leur seuil de résistance. Une entorse de la cheville survient lorsque les ligaments qui soutiennent la cheville sont étirés au-delà de leurs capacités normales, provoquant des déchirures partielles ou totales. Ces ligaments jouent un rôle crucial dans la stabilisation de la cheville et, lorsqu’ils sont endommagés, cela peut entraîner douleur, gonflement et une capacité réduite à marcher ou à courir.

 

La cheville, ce chef-d’œuvre d’ingénierie :

On y pense rarement, et pourtant, la cheville est l’une des articulations les plus sollicitées du corps humain. Que vous soyez sportif, marcheur du dimanche ou simplement adepte des balades urbaines, chaque pas, chaque saut, chaque changement de direction met à l’épreuve cette petite charnière, véritable pivot entre la jambe et le pied. Sa robustesse, sa souplesse et sa capacité à encaisser les chocs sont le fruit d’une architecture osseuse et ligamentaire d’une grande ingéniosité. Plongeons ensemble dans les coulisses de cette articulation fascinante, pour mieux comprendre son fonctionnement… et la préserver au quotidien.

1. Trois pièces osseuses pour une articulation solide

La cheville, ou articulation talo-crurale, est le point de rencontre de trois os majeurs : le tibia, la fibula (ou péroné) et le talus (ou astragale). Chacun joue un rôle précis dans la stabilité et la mobilité de l’articulation.

Le talus : la clé de voûte du pied

Le talus est un os du pied, souvent méconnu, mais absolument central. Il forme un dôme sur lequel viennent s’articuler le tibia et la fibula. Sa partie supérieure, postérieure et interne s’articule avec la malléole interne (prolongement du tibia), tandis que sa partie externe s’articule avec la malléole externe (prolongement de la fibula). Ce dôme talien permet à la cheville de bouger en flexion et en extension, tout en assurant la transmission des forces entre la jambe et le pied.

Le tibia : le pilier interne

Le tibia est l’os principal de la jambe, situé en position interne. Il s’articule avec la cheville via trois structures : le pilon tibial (surface inférieure plate et horizontale), la malléole interne et la malléole postérieure. Les malléoles sont des prolongements osseux qui descendent de chaque côté de la cheville, formant une sorte de pince autour du talus. La malléole interne est aussi le point d’ancrage des ligaments internes, essentiels à la stabilité.

La fibula : le soutien externe

La fibula, ou péroné, est l’os long situé à l’extérieur de la jambe. Elle s’articule avec le pied via la malléole externe, qui vient enserrer le talus de l’autre côté. Cette malléole externe est le point d’insertion des ligaments externes de la cheville, jouant un rôle clé dans la prévention des entorses.

2. Trois compartiments pour une articulation mobile et stable

La cheville n’est pas une simple charnière : elle est divisée en trois compartiments, chacun ayant une fonction spécifique.

Le compartiment interne

Il est composé de la partie médiale (interne) du dôme talien et de la malléole interne. C’est ici que s’articulent le tibia et le talus, permettant la flexion et l’extension du pied.

Le compartiment externe

Il regroupe la partie latérale du dôme talien et la malléole externe (fibula). Ce compartiment stabilise la cheville lors des mouvements latéraux et protège contre les torsions excessives.

La syndesmose tibio-fibulaire

C’est l’articulation entre la partie inférieure du tibia et de la fibula. Elle joue un rôle de “ligament géant”, maintenant les deux os solidaires et assurant la cohésion de l’ensemble lors des mouvements complexes. Toutes les surfaces articulaires de la cheville sont recouvertes de cartilage, une structure lisse et résistante qui protège l’os sous-jacent et permet un glissement sans friction lors des mouvements. Ce cartilage est précieux : son usure ou sa dégradation peut entraîner des douleurs et des limitations fonctionnelles.

3. Les ligaments : gardiens de la stabilité

Si les os forment la structure de la cheville, ce sont les ligaments qui en assurent la stabilité. Ces bandes fibreuses, principalement composées de collagène, relient les os entre eux et limitent les mouvements excessifs.

-Le ligament collatéral latéral: C’est le plus sollicité lors des entorses. Il est composé de trois faisceaux : antérieur, moyen et postérieur. Il s’insère à la pointe de la malléole externe (fibula) et se termine sur le talus et le calcanéum (os du talon). Sa mission : s’opposer aux contraintes en varus, c’est-à-dire aux déviations du pied vers l’intérieur. C’est le ligament le plus souvent lésé lors des torsions de cheville, notamment en sport.

-Le ligament collatéral médial : Composé de deux faisceaux, il forme un triangle solide dont le sommet s’insère sur la malléole interne (tibia) et la base sur le talus, le calcanéum et l’os naviculaire. Il s’oppose aux contraintes en valgus, c’est-à-dire aux déviations du pied vers l’extérieur. Ce ligament est plus résistant que le latéral, mais peut aussi être mis à mal lors de traumatismes importants.

-Le ligament tibio-fibulaire antéro-inférieur:  Il relie la partie inférieure du tibia et de la fibula, stabilisant la cheville dans le plan frontal. Il est essentiel pour maintenir la cohésion entre les deux os de la jambe, surtout lors des mouvements de rotation ou de torsion.

4. Les structures fibrocartilagineuses : le coussin protecteur

Outre les ligaments, la cheville bénéficie de structures fibrocartilagineuses, véritables amortisseurs naturels. Le cartilage articulaire, déjà évoqué, recouvre toutes les surfaces en contact, limitant l’usure et facilitant le glissement. En cas de lésion ou d’usure de ce cartilage, la mobilité de la cheville peut être compromise, avec un risque accru d’arthrose.

 

 

 

Entorse de cheville: Classification 

Les entorses de cheville sont généralement classées selon la gravité de la lésion ligamentaire :

Prévenir l’entorse de cheville : Stratégies et conseils

La prévention des entorses de  cheville chez les sportifs repose sur plusieurs piliers fondamentaux, allant du renforcement musculaire à l’adoption de bonnes pratiques lors des activités physiques. Voici quelques conseils:

• Renforcement musculaire et exercices de proprioception : Engagez-vous dans des exercices visant à renforcer les muscles autour de la cheville, notamment les tibias et les mollets. Des muscles forts offrent un meilleur soutien aux ligaments. La proprioception, ou la capacité à percevoir le mouvement et la position de la cheville, peut être améliorée grâce à des exercices d’équilibre tels que se tenir sur une jambe ou utiliser une planche d’équilibre.

• Équipement approprié : Portez toujours des chaussures adaptées à votre sport et à votre type de pied. Des chaussures offrant un bon soutien de la cheville peuvent réduire le risque de blessure. Envisagez l’utilisation de bandes ou de supports de cheville lors des activités à haut risque, en particulier si vous avez déjà subi une entorse.

• Échauffement et étirement :Ne sous-estimez jamais l’importance d’un bon échauffement avant toute activité physique. Augmenter progressivement l’intensité de l’exercice prépare les muscles et les ligaments à l’effort.Les étirements après l’activité peuvent aider à maintenir la souplesse des muscles et des ligaments, réduisant ainsi le risque de blessures.

• Augmenter progressivement l’intensité de l’activité :Évitez d’augmenter trop rapidement l’intensité ou la durée de vos entraînements. Suivez la règle du 10 %, ne augmentant l’intensité que de 10 % par semaine.

• Attention à la surface de pratique :Les surfaces inégales augmentent le risque de torsion de la cheville. Privilégiez des terrains stables et évitez les zones accidentées autant que possible.
• Repos et récupération : Accordez à votre corps le temps de se reposer et de récupérer après un entraînement intensif. Le surmenage peut affaiblir vos chevilles et vous rendre plus vulnérable aux blessures.
• Écoutez votre corps : Soyez attentif aux signaux de votre corps. À la première signe de douleur ou de fatigue excessive dans la cheville, prenez une pause et évaluez la situation.

• • Grade 1 : Étirement léger des ligaments sans déchirure significative. Les symptômes incluent une douleur mineure, un gonflement limité et une capacité préservée de supporter du poids.

• • Grade 2 : Déchirure partielle des ligaments, entraînant une douleur modérée à sévère, un gonflement plus marqué et une instabilité articulaire lors de la marche.

• • Grade 3 : Déchirure complète d’un ou plusieurs ligaments, provoquant une douleur intense, un gonflement important, une ecchymose (bleu) et une instabilité significative de l’articulation, rendant difficile, voire impossible, le support de poids.

Sports à haut risque d’entorse de cheville

Certains sports sont associés à un risque plus élevé d’entorse de  cheville en raison de leurs mouvements rapides, de leurs changements de direction soudains et de la pression exercée sur les articulations.

1-Course à pied : 

La course à pied, activité prisée par de nombreux sportifs pour ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire et le bien-être général, n’est pas exempte de risques, notamment en ce qui concerne les entorses de cheville. Bien qu’elle semble moins propice aux mouvements brusques ou aux contacts physiques directs, caractéristiques des sports collectifs ou de balle, la course à pied expose néanmoins les chevilles à des contraintes spécifiques susceptibles de provoquer des entorses.

Pourquoi la course à pied est-elle à risque d’entorse de cheville ?

1. Impact répété : Chaque foulée lors de la course génère un impact sur les chevilles, qui absorbe une partie de la force générée par le contact avec le sol. Cet impact répétitif peut, à terme, fatiguer les ligaments et augmenter le risque d’entorse, surtout en l’absence d’une technique de course appropriée.
2. Surfaces inégales : Courir sur des terrains irréguliers, comme des sentiers de trail ou des chemins avec des pierres, des racines, ou des variations de niveau, peut augmenter le risque de torsion de la cheville, menant à une entorse.
3. Fatigue musculaire : Lors de longues courses ou d’un entraînement intensif, la fatigue musculaire peut réduire la capacité des muscles à stabiliser la cheville, rendant les ligaments plus vulnérables aux entorses.
4. Mauvais choix de chaussures : Des chaussures inadaptées, offrant un soutien insuffisant de la cheville ou une semelle usée, peuvent contribuer au risque d’entorse en courant.

2-Sports de raquette (Tennis, Badminton, Squash)

Les sports de raquette exigent des mouvements latéraux rapides, des arrêts brusques, et des changements de direction qui peuvent mettre à mal les ligaments de la cheville, surtout sur des surfaces glissantes ou inégales.

3-Athlétisme

Les disciplines de l’athlétisme, telles que le sprint, les haies ou le saut en longueur, impliquent des accélérations soudaines et des atterrissages qui peuvent provoquer des entorses, surtout lorsqu’elles sont pratiquées sur des pistes dures.

4-Danse et Gymnastique

Ces disciplines artistiques et sportives requièrent une grande flexibilité et des mouvements complexes qui peuvent entraîner des entorses, particulièrement lors de réceptions mal contrôlées ou de mouvements de rotation intense.

5-Sports de glisse (Ski, Snowboard, Skateboard)

Les sports de glisse imposent des contraintes uniques à la cheville, notamment en raison des équipements utilisés qui peuvent restreindre le mouvement naturel de l’articulation ou causer une torsion excessive lors d’une chute.  

Prise en charge d’une entorse de cheville

Face à une entorse de  cheville, adopter une conduite appropriée et initier un traitement adéquat est essentiel pour favoriser une récupération rapide et prévenir les complications. Voici un aperçu détaillé des étapes à suivre et des options de traitement disponibles.

Conduite immédiate : Protocole RICE

À la suite d’une entorse de cheville, l’approche initiale repose sur le protocole RICE, un acronyme pour Repos, Ice (Glace), Compression et Élévation :

• Repos : Limitez l’utilisation de la cheville blessée pour prévenir davantage de dommages. Utilisez des béquilles si nécessaire pour éviter de mettre du poids sur la cheville affectée.

• Ice (Glace) : Appliquez de la glace sur la zone blessée dès que possible après la blessure pour réduire le gonflement et la douleur. Utilisez un linge ou une serviette entre la glace et la peau pour éviter les lésions cutanées, et appliquez pendant 15-20 minutes toutes les deux à trois heures pendant les premiers jours.

• Compression : Utilisez un bandage élastique ou une attelle pour compresser la cheville et limiter le gonflement. Veillez à ne pas bander trop serré pour ne pas entraver la circulation sanguine.

• Élévation : Maintenez la cheville blessée au-dessus du niveau du cœur autant que possible pour favoriser le drainage du liquide et réduire l’enflure.

Évaluation médicale

Il est important de consulter un professionnel de santé pour évaluer la gravité de l’entorse et exclure d’autres blessures, comme une fracture. Le diagnostic peut inclure un examen physique et, si nécessaire, des imageries telles que des radiographies ou une IRM.

Traitement médical

Le traitement d’une entorse de la cheville dépend de sa gravité :

• • Entorses légères (Grade 1) : La guérison peut souvent être gérée à domicile avec le protocole RICE, des antalgiques en vente  pour réduire la douleur, et une reprise progressive de l’activité.

• • Entorses modérées à sévères (Grades 2 et 3) : Peuvent nécessiter une immobilisation avec une attelle, une botte de marche, voire un plâtre pour les entorses les plus graves. La physiothérapie est souvent recommandée pour restaurer la mobilité, la force et l’équilibre de la cheville.

Une fois la phase aiguë de l’entorse passée, la rééducation joue un rôle crucial dans la récupération complète et la prévention des futures entorses. Les exercices de rééducation peuvent inclure :

Prévenir l’entorse de cheville : Stratégies et conseils

La prévention des entorses de  cheville chez les sportifs repose sur plusieurs piliers fondamentaux, allant du renforcement musculaire à l’adoption de bonnes pratiques lors des activités physiques. Voici quelques conseils:

• Renforcement musculaire et exercices de proprioception : Engagez-vous dans des exercices visant à renforcer les muscles autour de la cheville, notamment les tibias et les mollets. Des muscles forts offrent un meilleur soutien aux ligaments. La proprioception, ou la capacité à percevoir le mouvement et la position de la cheville, peut être améliorée grâce à des exercices d’équilibre tels que se tenir sur une jambe ou utiliser une planche d’équilibre.

• Équipement approprié : Portez toujours des chaussures adaptées à votre sport et à votre type de pied. Des chaussures offrant un bon soutien de la cheville peuvent réduire le risque de blessure. Envisagez l’utilisation de bandes ou de supports de cheville lors des activités à haut risque, en particulier si vous avez déjà subi une entorse.

• Échauffement et étirement :Ne sous-estimez jamais l’importance d’un bon échauffement avant toute activité physique. Augmenter progressivement l’intensité de l’exercice prépare les muscles et les ligaments à l’effort.Les étirements après l’activité peuvent aider à maintenir la souplesse des muscles et des ligaments, réduisant ainsi le risque de blessures.

• Augmenter progressivement l’intensité de l’activité :Évitez d’augmenter trop rapidement l’intensité ou la durée de vos entraînements. Suivez la règle du 10 %, ne augmentant l’intensité que de 10 % par semaine.

• Attention à la surface de pratique :Les surfaces inégales augmentent le risque de torsion de la cheville. Privilégiez des terrains stables et évitez les zones accidentées autant que possible.
• Repos et récupération : Accordez à votre corps le temps de se reposer et de récupérer après un entraînement intensif. Le surmenage peut affaiblir vos chevilles et vous rendre plus vulnérable aux blessures.
• Écoutez votre corps : Soyez attentif aux signaux de votre corps. À la première signe de douleur ou de fatigue excessive dans la cheville, prenez une pause et évaluez la situation.