Pompes Inclinées
- 15 février 2025
Les pompes inclinées sont une variante des pompes classiques qui permettent de cibler davantage les muscles du haut du corps tout en réduisant la difficulté de l’exercice. Cet exercice est idéal pour les débutants ou pour ceux qui souhaitent travailler leur endurance musculaire de manière progressive.
Les muscles sollicités par les pompes inclinées
Les pompes inclinées mettent principalement l’accent sur le haut des pectoraux et les épaules. Voici les muscles les plus sollicités lors de cet exercice :
- Grand pectoral (partie supérieure) : Comparé aux pompes classiques, les pompes inclinées ciblent davantage la partie supérieure de la poitrine, ce qui permet de mieux développer cette zone.
- Deltoïdes antérieurs (épaules) : Comme l’angle de travail est modifié, les épaules sont davantage engagées pour stabiliser le mouvement.
- Triceps brachial : Ces muscles situés à l’arrière des bras sont activés lors de l’extension des bras.
- Muscles stabilisateurs du tronc (gainage) : Les abdominaux, notamment le transverse et les obliques, ainsi que les lombaires, sont sollicités pour maintenir une posture correcte.
Pourquoi intégrer les pompes inclinées à votre entraînement ?
Les pompes inclinées offrent plusieurs avantages :
✅ Elles sont plus accessibles que les pompes classiques, ce qui les rend idéales pour les débutants.
✅ Elles permettent un renforcement progressif des pectoraux avant de passer à des variantes plus difficiles.
✅ Elles réduisent la pression sur les poignets grâce à l’angle d’inclinaison.
✅ Elles sollicitent différemment les muscles et peuvent compléter un programme de musculation varié.
Comment exécuter correctement les pompes inclinées ?
Position de départ
- Placez vos mains sur un support surélevé (banc, table, barre fixe, escalier) à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules.
- Reculez vos pieds pour tendre complètement votre corps, en maintenant une ligne droite des épaules aux talons.
- Engagez vos abdominaux et contractez les fessiers pour éviter de cambrer le bas du dos.
Exécution du mouvement
- Descendez lentement en fléchissant les coudes tout en gardant les bras proches du corps.
- Inspirez en descendant jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le support.
- Poussez fort vers le haut en contractant vos pectoraux et en expirant.
- Revenez en position initiale et répétez le mouvement.
Nombre de répétitions recommandé
- Débutants : 3 séries de 10 à 15 répétitions
- Intermédiaires : 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions
- Avancés : 4 séries de 20 à 30 répétitions
Conseils pratiques pour des pompes inclinées efficaces
👉 Choisissez une hauteur adaptée : Plus le support est haut, plus l’exercice sera facile. Pour augmenter la difficulté, diminuez l’inclinaison.
👉 Gardez le corps aligné : Ne relâchez pas vos hanches et évitez de creuser le dos. Engagez toujours votre ceinture abdominale.
👉 Adoptez un tempo contrôlé : Évitez de descendre trop vite. Une descente lente et une montée explosive maximisent l’activation musculaire.
👉 Positionnez bien vos mains : Elles doivent être alignées avec vos épaules pour éviter les douleurs aux poignets et maximiser l’efficacité de l’exercice.
Erreurs fréquentes à éviter
🚫 Cambrer le dos : Un mauvais alignement du corps peut provoquer des douleurs lombaires.
🚫 Écarter excessivement les coudes : Cela augmente le stress sur les épaules et diminue l’activation des pectoraux. Gardez les coudes à environ 45° du corps.
🚫 Ne pas descendre suffisamment : Pour une bonne activation musculaire, assurez-vous que votre poitrine s’approche du support.
🚫 Négliger la respiration : Inspirez en descendant, expirez en remontant. Une bonne respiration optimise votre force et votre endurance.
Les pompes inclinées dans un programme de musculation
Les pompes inclinées peuvent être intégrées dans divers types de programmes :
✔️ Échauffement : Effectuez 2 séries de 15 répétitions avant un entraînement de musculation du haut du corps.
✔️ Routine de renforcement : Associez-les à d’autres exercices comme les dips, les pompes classiques ou le développé couché.
✔️ Entraînement au poids du corps : Combinez-les avec des tractions, des squats et des burpees pour un travail global.
Proposition de circuit avec pompes inclinées
- Pompes inclinées – 15 répétitions
- Squats – 20 répétitions
- Dips sur banc – 12 répétitions
- Gainage – 30 secondes
🔁 À répéter 3 à 4 fois pour un entraînement complet !
Les bienfaits des pompes inclinées sur votre corps
✅ Développement progressif des pectoraux sans nécessiter de matériel lourd
✅ Amélioration de la force fonctionnelle utile pour des gestes quotidiens
✅ Travail du gainage et de la posture, réduisant ainsi le risque de blessures
✅ Adaptabilité à tous les niveaux, des débutants aux sportifs confirmés
À quelle fréquence faire des pompes inclinées ?
Pour obtenir des résultats visibles, intégrez cet exercice 2 à 4 fois par semaine dans votre routine. Augmentez progressivement le nombre de répétitions et réduisez l’inclinaison pour plus de challenge.
Les pompes inclinées sont un excellent exercice pour renforcer le haut du corps de manière progressive et efficace. Elles sont particulièrement adaptées aux débutants, mais peuvent aussi être utilisées par les sportifs confirmés en guise d’échauffement ou de complément aux exercices plus intenses.