En bref : les relevés de jambes au sol (lying leg raises) sont un exercice d’abdominaux simple et sans matériel, réputé pour cibler le « bas des abdos ». Allongé sur le dos, vous levez les jambes tendues jusqu’à la verticale, puis vous les redescendez sans laisser le dos se cambrer. Ils sollicitent surtout la partie basse du grand droit et les fléchisseurs de la hanche, avec les obliques et le transverse en stabilisation. Bien exécutés — bas du dos plaqué, mouvement contrôlé — ils renforcent le tronc et la stabilité du bassin. Voici les muscles, la science, la technique, la progression, les erreurs à éviter et les variantes.
Les muscles sollicités
Les relevés de jambes mobilisent la sangle abdominale et les fléchisseurs de la hanche.
| Muscle | Rôle |
|---|---|
| Grand droit de l’abdomen | Muscle principal, avec un accent sur la partie basse ; contrôle le bassin et résiste à la cambrure. |
| Fléchisseurs de la hanche (psoas-iliaque) | Très sollicités pour lever les jambes tendues. |
| Obliques (interne & externe) | Stabilisent le tronc et évitent les mouvements parasites. |
| Transverse de l’abdomen | Le « corset » profond : maintient le bas du dos plaqué au sol. |
C’est donc un exercice complet pour le bas du tronc. Pour tout le reste, voyez le guide abdominaux.
Ce que dit la science
« Abdos inférieurs » : une nuance. Le grand droit est un seul muscle : on ne peut pas vraiment isoler un « bas des abdos ». En revanche, les mouvements de jambes comme les relevés sollicitent davantage sa partie basse et recrutent fortement les fléchisseurs de la hanche. La sensation de « bas des abdos » est donc réelle, même si l’isolation parfaite n’existe pas.
La rétroversion du bassin, la clé. Pour cibler les abdominaux (et non le seul psoas) et protéger les lombaires, gardez le bas du dos plaqué au sol en basculant légèrement le bassin. C’est le repère technique le plus important de l’exercice.
Pas de « ventre plat » localisé. Renforcer les abdominaux tonifie la sangle, mais ne fait pas fondre la graisse du ventre à cet endroit précis (la perte localisée est un mythe). Un ventre plus plat vient d’une perte de masse grasse globale combinée à un tronc renforcé.
Les bienfaits des relevés de jambes
- Renforcent le bas des abdominaux : le mouvement de jambes met l’accent sur la partie basse du grand droit.
- Améliorent la stabilité du tronc : obliques et transverse sont fortement sollicités.
- Sans matériel : praticables partout, sur un simple tapis.
- Adaptables à tous : du débutant (genoux fléchis) à l’avancé (jambes tendues, tenues).
- Utiles pour la posture : un tronc solide soutient le bassin et le bas du dos.
La technique des relevés de jambes efficaces
- Position de départ : allongez-vous sur le dos, sur une surface plane. Bras le long du corps, paumes vers le sol — ou mains sous les fessiers pour soutenir le bas du dos.
- Activation : contractez fermement les abdominaux pour plaquer le bas du dos au sol (légère rétroversion du bassin).
- Montée : sans précipitation, levez les jambes tendues jusqu’à former un angle droit avec le corps (position en « L »).
- Descente contrôlée : redescendez lentement, sans laisser le dos se cambrer. C’est la phase la plus efficace pour les abdominaux.
- Tension continue : à l’approche du sol, ne posez pas les talons ; gardez une légère tension avant de remonter.
Combien de séries et de répétitions ?
| Niveau | Séries × Reps | Repères |
|---|---|---|
| Débutant | 3 × 8-10 | Genoux fléchis ou levées alternées, amplitude réduite |
| Intermédiaire | 3-4 × 10-15 | Jambes tendues, descente lente, dos plaqué |
| Avancé | 4 × 15-20 | Tenue basse, mains à plat, ou version suspendue |
La régularité et une progression adaptée priment : mieux vaut peu de répétitions parfaites que beaucoup de répétitions cambrées.
Conseils pour progresser
- Débutants : commencez jambes fléchies à 90°, ou en levées alternées (une jambe après l’autre) pour construire la force progressivement.
- Pour intensifier : passez les mains de sous les fessiers à plat au sol de chaque côté des hanches — le gainage demandé devient plus important.
- Descente lente : la phase excentrique (descente) est la plus efficace ; ralentissez-la.
- Approche globale : associez cet exercice à une alimentation équilibrée et à un entraînement complet du corps pour de vrais résultats.
Les erreurs fréquentes à éviter
| Erreur | Correction |
|---|---|
| Cambrer le bas du dos | Rétroversion du bassin, dos plaqué ; réduire l’amplitude si besoin. |
| Utiliser l’élan | Mouvement lent et contrôlé, sans balancer les jambes. |
| Descente relâchée | Ralentir la descente pour maximiser le travail abdominal. |
| Poser les talons entre chaque rép. | Garder une légère tension en bas, sans repos au sol. |
| Tension dans la nuque/les épaules | Nuque relâchée, épaules détendues, tête posée. |
Les variantes
- Genoux fléchis : la version débutant, moins de bras de levier et de tension lombaire.
- Levées alternées : une jambe à la fois, idéal pour progresser en douceur.
- Avec maintien isométrique : pause de 2-3 secondes en position basse (jambes proches du sol) pour intensifier.
- Reverse crunch combiné : en fin de montée, décollez légèrement le bassin pour accentuer le bas des abdos.
- Version suspendue : le relevé de jambes à la chaise romaine ou le relevé de genoux suspendu, plus avancés.
Les intégrer à un circuit abdos
Les relevés de jambes se combinent bien avec d’autres exercices ciblant le bas des abdos et le gainage :
- Relevés de jambes au sol — 3 × 10-15 (bas du grand droit).
- Crunch inversé — pour accentuer le bas des abdos.
- Ciseaux adducteurs — bas des abdos et adducteurs.
- La planche — pour le gainage global.
Retrouvez un plan complet dans le programme abdos.
FAQ — Relevés de jambes au sol
Les relevés de jambes au sol sont un exercice simple et efficace pour renforcer le bas des abdominaux et la stabilité du tronc, sans matériel et adaptable à tous les niveaux.
Retenez l’essentiel : bas du dos plaqué, jambes tendues, montée en « L », descente lente, tension continue. Progressez des genoux fléchis vers les jambes tendues puis les versions suspendues, et gardez en tête qu’un ventre tonique se construit surtout par une hygiène de vie globale.
Aller plus loin
- Vispute SS, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011;25(9):2559-2564 (PMID 21804427) — les exercices d’abdominaux ne réduisent pas la graisse abdominale localement.
- Anatomie fonctionnelle du grand droit de l’abdomen et des fléchisseurs de la hanche (le grand droit est un muscle unique, avec des zones plus sollicitées selon le mouvement).
- Principes du renforcement du tronc et du gainage (rétroversion du bassin, protection lombaire) pour la stabilité de la colonne.
Cet article a une vocation informative et ne remplace pas un avis professionnel. En cas de douleur au bas du dos ou d’antécédent, demandez conseil à un professionnel de santé avant de pratiquer cet exercice.
