Shrug barre

Le shrug barre, ou haussements d’épaules à la barre, est un exercice de musculation ciblant principalement les trapèzes, muscles situés entre la nuque, les épaules et le milieu du dos. Il implique de se tenir debout, les pieds à largeur d’épaules, en tenant une barre devant soi, puis de lever les épaules le plus haut possible sans plier les coudes. Cet exercice sollicite aussi les muscles abdominaux pour maintenir le corps droit, et peut être adapté avec des poids variables pour l’échauffement ou le renforcement musculaire intense.

Muscles sollicités

Trapèzes: Ce sont les principaux muscles travaillés. Situés dans la région supérieure du dos, ils s’étendent de la nuque jusqu’aux épaules et au milieu du dos. L’exercice renforce et élargit ces muscles.
Muscles scapulaires: Bien que secondaires, ils sont également impliqués pour stabiliser les mouvements.
Muscles abdominaux: Ils jouent un rôle de soutien pour maintenir le corps droit et stable pendant l’exécution du mouvement.

Technique du Shrug barre

Position de départ : Tenez-vous debout, pieds à largeur d’épaules, et saisissez une barre à la même largeur. La barre doit être tenue au niveau des cuisses.
Posture : Gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules. Contractez votre ceinture abdominale et sortez légèrement la poitrine, ce qui vous aidera à maintenir une bonne posture tout au long de l’exercice.
Mouvement de levée : Contractez les trapèzes et le haut du dos, puis soulevez la barre aussi haut que possible, comme si vous vouliez que vos trapèzes touchent vos oreilles. Le mouvement doit être contrôlé, sans balancer le corps.
Position haute : En position haute, contractez fortement vos trapèzes et maintenez cette contraction pendant une seconde.
Retour à la position initiale : Revenez lentement à la position de départ tout en retenant la charge. Assurez-vous d’un bon étirement des trapèzes en bas du mouvement.
Répétitions : Répétez cette séquence de mouvements jusqu’à atteindre le nombre de répétitions souhaité.

Rappelez-vous de respirer correctement et de ne pas utiliser un poids trop lourd qui pourrait compromettre votre technique. L’accent doit être mis sur la qualité du mouvement et la contraction musculaire plutôt que sur la quantité de poids soulevée.

Conseils

Position de la tête : Regarder légèrement vers le haut peut favoriser une meilleure contraction des trapèzes, car ces muscles participent aux mouvements du crâne. Toutefois, ce mouvement doit être fluide et contrôlé pour éviter les blessures au cou.
Contrôle du mouvement : Évitez l’élan excessif, les secousses et les rebonds de la charge. Concentrez-vous sur un mouvement contrôlé pour une efficacité maximale.
Position de la tête pendant la contraction : Ne laissez pas votre tête avancer excessivement lorsque vous contractez les trapèzes. Cela peut mettre le cou dans une position vulnérable et augmenter le risque de blessure.
Mouvement des épaules : Évitez de faire des rotations des épaules vers l’avant et l’arrière. Le mouvement doit être vertical, de haut en bas, comme si vous tentiez de toucher vos oreilles avec vos trapèzes.
Respiration : Expirez lors de la contraction (phase montante) et inspirez pendant la phase descendante. Gardez votre ceinture abdominale engagée pour soutenir votre dos et stabiliser votre posture.
Position des bras :Ggarder les bras tendus tout au long du mouvement. Cela permet de cibler efficacement les trapèzes et d’éviter de transférer la charge sur d’autres muscles.