Shrug barre
- novembre 27, 2023
Muscles sollicités
Trapèzes: Ce sont les principaux muscles travaillés. Situés dans la région supérieure du dos, ils s’étendent de la nuque jusqu’aux épaules et au milieu du dos. L’exercice renforce et élargit ces muscles.
Muscles scapulaires: Bien que secondaires, ils sont également impliqués pour stabiliser les mouvements.
Muscles abdominaux: Ils jouent un rôle de soutien pour maintenir le corps droit et stable pendant l’exécution du mouvement.
Technique du Shrug barre
Position de départ : Tenez-vous debout, pieds à largeur d’épaules, et saisissez une barre à la même largeur. La barre doit être tenue au niveau des cuisses.
Posture : Gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules. Contractez votre ceinture abdominale et sortez légèrement la poitrine, ce qui vous aidera à maintenir une bonne posture tout au long de l’exercice.
Mouvement de levée : Contractez les trapèzes et le haut du dos, puis soulevez la barre aussi haut que possible, comme si vous vouliez que vos trapèzes touchent vos oreilles. Le mouvement doit être contrôlé, sans balancer le corps.
Position haute : En position haute, contractez fortement vos trapèzes et maintenez cette contraction pendant une seconde.
Retour à la position initiale : Revenez lentement à la position de départ tout en retenant la charge. Assurez-vous d’un bon étirement des trapèzes en bas du mouvement.
Répétitions : Répétez cette séquence de mouvements jusqu’à atteindre le nombre de répétitions souhaité.
Rappelez-vous de respirer correctement et de ne pas utiliser un poids trop lourd qui pourrait compromettre votre technique. L’accent doit être mis sur la qualité du mouvement et la contraction musculaire plutôt que sur la quantité de poids soulevée.
Conseils
Position de la tête : Regarder légèrement vers le haut peut favoriser une meilleure contraction des trapèzes, car ces muscles participent aux mouvements du crâne. Toutefois, ce mouvement doit être fluide et contrôlé pour éviter les blessures au cou.
Contrôle du mouvement : Évitez l’élan excessif, les secousses et les rebonds de la charge. Concentrez-vous sur un mouvement contrôlé pour une efficacité maximale.
Position de la tête pendant la contraction : Ne laissez pas votre tête avancer excessivement lorsque vous contractez les trapèzes. Cela peut mettre le cou dans une position vulnérable et augmenter le risque de blessure.
Mouvement des épaules : Évitez de faire des rotations des épaules vers l’avant et l’arrière. Le mouvement doit être vertical, de haut en bas, comme si vous tentiez de toucher vos oreilles avec vos trapèzes.
Respiration : Expirez lors de la contraction (phase montante) et inspirez pendant la phase descendante. Gardez votre ceinture abdominale engagée pour soutenir votre dos et stabiliser votre posture.
Position des bras :Ggarder les bras tendus tout au long du mouvement. Cela permet de cibler efficacement les trapèzes et d’éviter de transférer la charge sur d’autres muscles.
Variantes intéressantes
Shrug haltères : meilleure amplitude de mouvement.
Shrug à la machine : plus sécurisé pour les débutants.
Shrug derrière le dos : sollicite différemment la portion moyenne du trapèze.
Shrug barre : erreurs fréquentes à éviter lors du
Un shrug mal exécuté peut réduire les bénéfices ou causer des douleurs. Voici un tableau comparatif pour visualiser les bons et mauvais gestes :
| ✅ Bonne exécution | ❌ Erreur fréquente |
|---|---|
| Dos droit, regard en face | Se pencher vers l’avant |
| Mouvement vertical strict | Faire tourner les épaules |
| Contrôle du tempo | Haussements d’épaules trop rapides |
| Utilisation de charges adaptées | Charges trop lourdes compromettant la forme |
| Bras tendus et immobiles | Flexion des coudes durant l’exercice |
Progression pour débutants : comment maîtriser le shrug barre
Commencer progressivement est crucial pour éviter les blessures et renforcer les muscles en toute sécurité.
Étapes pour progresser efficacement
Apprenez le mouvement à vide, sans poids.
Passez aux haltères légers avant de manipuler la barre.
Augmentez la charge de 2,5 à 5 kg toutes les 2 semaines.
Utilisez un miroir pour corriger votre posture.
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