Tendinite : symptômes, causes, traitements et prévention
Comprendre la différence tendinite et la tendinopathie
Chez les sportifs, la « tendinite » désigne une douleur du tendon liée à la charge. En réalité, on parle plus justement de tendinopathie : une souffrance du tendon où l’inflammation n’est pas toujours dominante, surtout lorsque les symptômes durent.
Les localisations fréquentes concernent le tendon d’Achille, le tendon rotulien, la coiffe des rotateurs, les tendons épicondyliens ou les moyens fessiers. Le modèle du continuum de Cook & Purdam décrit une évolution progressive du tendon, utile pour guider l’adaptation de la charge et des exercices.
La douleur et l’imagerie ne coïncident pas toujours. L’échographie et l’IRM aident surtout à éliminer un diagnostic différentiel ou à analyser une évolution atypique. Le diagnostic reste avant tout clinique.
Tendinite ou tendinopathie : quelle différence ?
- Tendinite : terme courant, suggérant une inflammation aiguë récente liée à une surcharge inhabituelle.
- Tendinopathie : terme global désignant toute atteinte du tendon, aiguë ou chronique, avec ou sans inflammation.
Quand un tendon s’enflamme, il réagit à une sollicitation excessive par une cascade locale : micro- lésions des fibres de collagène, libération de médiateurs inflammatoires, œdème de la gaine synoviale, augmentation transitoire de la vascularisation et de l’innervation douloureuse. Le tissu devient épaissi, moins « lisse » mécaniquement : le glissement tendon-gaine frotte davantage, la traction sur l’insertion osseuse irrite, la contraction du muscle déclenche une douleur vive et une raideur surtout au démarrage (après repos ou le matin). Cette phase inflammatoire, utile pour réparer, doit être contenue : si la charge reste trop élevée ou mal dosée, l’inflammation s’auto-entretient, la matrice se désorganise (tendinose), l’élasticité baisse et le tendon perd en capacité de charge.
Conséquences d’une tendinite non soignée:
Non soignée, une tendinite peut évoluer vers une douleur chronique avec gêne fonctionnelle (limitation des gestes, baisse de force), un épaississement tendineux persistant, des calcifications ou une bursite associée (épaule, hanche), et une augmentation du risque de déchirure voire de rupture du tendon (notamment tendon d’Achille ou coiffe des rotateurs), surtout en cas de reprises sportives brutales, d’infiltrations cortisonées répétées ou de facteurs aggravants (tabac, diabète). La persistance de la douleur favorise aussi l’évitement, le déconditionnement musculaire et des compensations posturales qui entretiennent le problème. À l’inverse, une prise en charge précoce, repos relatif, modulation des charges, kinésithérapie active (excentrique/renforcement), correction technique et reprise progressive interrompt ce cercle vicieux et améliore nettement la guérison.
Épaule (coiffe des rotateurs)
Douleur latérale du bras, gêne à l’élévation (soulever le bras) et aux gestes au-dessus de l’épaule, douleur nocturne en décubitus sur le côté douloureux, faiblesse en rotation. Possibles calcifications, bursite sous-acromiale, atteinte du long biceps. L’examen clinique oriente, l’échographie ou l’IRM sont utiles si suspicion de déchirure.
Tendinites du Coude
Douleur sur la face externe (épicondylite/tennis elbow) ou interne (épitrochléite/golf elbow) du coude, sensible à la palpation et aux prises serrées, à l’extension/flexion du poignet et aux mouvements répétitifs de l’avant-bras. Poignée de main ou ouverture d’un bocal souvent douloureuses.
Poignet
Douleur au niveau des fléchisseurs ou extenseurs, parfois vers la base du pouce (De Quervain), gonflement de la gaine synoviale, crépitements, gêne aux gestes fins (clavier, souris, bricolage). Une attelle courte durée peut calmer en phase aiguë.
Genou
Douleur antérieure sous la rotule (tendon rotulien) majorée par les sauts, escaliers, squats, stations prolongées genou fléchi. Raideur post-effort et sensibilité de l’insertion tendineuse. Les étirements doivent être doux et la charge sportive reprogrammée.
Hanche
Douleur latérale (moyens fessiers) irradiante vers la cuisse, gêne en décubitus latéral, douleur à la marche rapide, en côte ou en montée d’escaliers. Sensibilité à la palpation du grand trochanter, possible bursite associée. Renforcement abduction/rotation externe souvent indiqué.
Tendon d’Achille / pied
Douleur au talon d’Achille (calcanéenne ou au corps du tendon), raideur au « premier pas » le matin, douleur à la montée sur orteils, épaississement tendineux, sensibilité à l’insertion sur le calcanéum. Gêne lors de la course à pied, sauts ou chaussures rigides au talon. Les semelles, l’échauffement progressif et les exercices excentriques du mollet sont souvent nécessaires.
Diagnostic : comment savoir si c’est une tendinite ?
Le diagnostic d’une tendinite est avant tout clinique. Il repose sur l’histoire de la douleur, les gestes déclencheurs, les activités sportives ou professionnelles, la palpation ciblée, les tests fonctionnels et l’évaluation de la force et de la mobilité.
L’imagerie n’est pas systématique. Elle se discute en cas de traumatisme récent, de doute diagnostique ou d’échec du traitement. L’échographie est l’examen de première intention ; l’IRM est réservée aux suspicions de déchirure, de rupture ou de lésions associées. La radiographie recherche surtout des calcifications ou anomalies osseuses.
Le diagnostic est posé en première ligne par le médecin généraliste ou du sport, avec relais vers le kinésithérapeute pour la rééducation active. Un avis spécialisé est indiqué en cas de doute ou d’évolution défavorable.
Le diagnostic différentiel comprend notamment bursite, ténosynovite, déchirure ou rupture tendineuse, conflit articulaire, lésions musculaires, arthrose, maladies inflammatoires ou atteintes nerveuses.
Les causes et facteurs de risque de la tendinite
La tendinite apparaît lorsque la charge mécanique dépasse la capacité d’adaptation du tendon. Surmenage, répétition, technique imparfaite ou postures contraintes provoquent des microtraumatismes, une altération progressive du tissu et une douleur persistante.
Gestes répétitifs, sport, âge, posture : les causes fréquentes
- Gestes répétitifs au travail : clavier/souris, bricolage, manutention, postures statiques prolongées.
- Pratique sportive mal dosée : course à pied, musculation, sports de raquette, reprise trop rapide après repos, échauffement insuffisant.
- Contraintes mécaniques : surfaces dures, chaussures usées, pronation marquée, matériel mal réglé.
- Âge et antécédents : diminution de l’élasticité et de la vascularisation du tendon, risque accru d’épicondylite, de coiffe des rotateurs, de tendinopathie d’Achille ou rotulienne.
- Facteurs individuels : déséquilibres musculaires (mollet, quadriceps, coiffe, moyen fessier), raideurs, déficit de mobilité, déshydratation, manque de sommeil, tabac, diabète.
Le principe clé : adaptation à la charge
Les tendons s’adaptent aux contraintes mécaniques. Une progression raisonnée augmente leur tolérance, alors que les pics de charge ou la décharge prolongée favorisent la désorganisation du collagène.
Facteurs de risque majeurs
-
Surcharge et progression trop rapide
La cause centrale : charge > capacité du tendon sur une période donnée.
Pics soudains (passer de 2 à 5 séances/semaine), accumulation de compétitions ou de stages, absence de semaines de délestage, monotonie des séances et récupération insuffisante. -
Geste technique et angles défavorables
Mouvements répétitifs avec trajectoires instables, angles à risque (épaule au-dessus de la tête mal contrôlée, coude en extension avec prise serrée), technique qui se dégrade en fin de séance, manque de force excentrique et isométrique. -
Défauts de préparation physique
Manque de force des chaînes musculaires protectrices, échauffement insuffisant, exposition trop rapide à la vitesse ou à la pliométrie. -
Récupération insuffisante
Sommeil court ou irrégulier, repos mal dosé (trop peu ou trop), douleur persistante ignorée au-delà de 24–36 heures. -
Matériel, surfaces et environnement
Chaussures usées ou inadaptées, réglages incorrects (vélo, poste de travail), changement brutal de raquette ou de grip, surfaces dures, dénivelé excessif, froid marqué. -
Facteurs individuels et médicaux
Âge, antécédents de tendinite, raideurs articulaires, stress chronique, alimentation pauvre en protéines ou en énergie, carences (vitamine D, fer), mauvaise hydratation.
Les fluoroquinolones augmentent le risque d’atteinte tendineuse, surtout associées aux corticoïdes. Le lien avec les statines reste débattu. Les pathologies métaboliques, l’alcool et le tabac nuisent à la qualité tissulaire. -
Exemples par sport
Course à pied : tendon d’Achille, tendon rotulien.
Sports de saut : tendon rotulien (« genou du sauteur »).
Raquettes, escalade, aviron : épicondyliens, biceps, coiffe.
Musculation : coiffe des rotateurs, rotulien, extenseurs du poignet.
Pourquoi la tendinite devient chronique ?
La chronicité survient lorsque la charge n’est pas reprogrammée, que la rééducation active est absente ou que les facteurs de risque persistent. La gestion de la charge reste le cœur du traitement.
Tableau 2: Tendons à risque selon le sport et prévention
| Sport / Contexte | Tendons à risque | Facteurs de risque | Échauffement ciblé (≈2 min) | Exercices piliers (technique) | Volume hebdo recommandé | Signaux d’alerte & ajustements |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Course à pied | Achille, rotulien, fascia plantaire | Hausse brutale du km, dénivelé, chaussures usées/dures | Montées de mollets légères + foulées sur place | Mollets excentriques sur step (3–4 s descente) • Squat tempo excentrique | 2–3×/sem • 3–5 séries/exo • 8–15 reps | Douleur >3/10 ou raideur >24 h → baisser volume 20–40 % 1 sem |
| Sports de saut(basket/volley/athlé) | Rotulien, Achille | Pliométrie à froid, surfaces dures, charge impulsive | Skips, sauts bas + dorsiflexion cheville | Spanish squat isométrique(30–45 s) • Sauts bas contrôlés (progression) | 2–3×/sem • 3–4 séries | Douleur au tendon pendant/à J+1 → réduire hauteur/contacts, garder isométriques |
| Raquettes(tennis/padel/badminton) | Épicondyliens, coiffe des rotateurs | Poignées/cordage changés, sur-prise, volume d’échanges | Rotations externes élastiques + poignets (flex/extension) | Extenseurs poignet excentriques• Rotations externes isométriques | 3×/sem • 2–4 séries | Douleur latérale coude >3/10 → alléger frappe, varier prises, renforcer poignet/épaule |
| Musculation / Cross-training | Coiffe, rotulien, bicipital/tricipital | Pics de volume, tempo vite, triche en fin de série | Série d’amorce légère sur le mouvement du jour | Row élastique scapula • Élévations mollets excentriques• Curl/extension contrôlés | 2–4×/sem • 2–4 séries/exo | Perte de forme + douleur → réduire charge 10–20 %, rallonger descentes |
| Natation | Coiffe, long biceps | Gros volume, respiration unilatérale, technique catch | Rotations externes + Y/T/W légers | Rotations externes excentriques• Pull avec tempo | 2–3×/sem • 3×12–15 | Douleur d’épaule nocturne → diminuer paddles, travailler symétrie respiration |
| Vélo (route/tri) | Rotulien, Achille | Selle/cales mal réglées, cadence basse | Ouvertures de hanches + mollets légers | Spanish squat 30–45 s • Mollets excentriques | 2–3×/sem | Douleur rotule/Achille → ajuster selle/cales, cadence 85–95 rpm |
Rappels pratiques
Échelle douleur 0–10 : viser ≤ 3/10 pendant et à 24 h. Au-delà → alléger volume/intensité et conserver l’isométrique indolore.
Progressivité : +10–15 %/semaine sur volume OU intensité, pas les deux.
Séries excentriques : descente lente (3–4 s), montée contrôlée, amplitude complète.
Isométriques : 30–45 s, 3–5 répétitions, respiration calme ; excellent en phase sensible.
Semaine “light” toutes les 4–6 semaines : –20 à –40 % de volum
Comment soigner une tendinite ?
Les traitements médicaux
Médicaments et anti-inflammatoires : lesquels choisir ?
En phase aiguë (douleur inflammatoire, gonflement, chaleur), l’objectif est de soulager la douleur tout en préparant la rééducation.
Paracétamol : option de première intention.
AINS oraux (anti-inflammatoires non stéroïdiens) : possibles en cures courtes s’il n’existe pas de contre-indication (digestive, rénale, cardiovasculaire).
AINS topiques (gels/crèmes à base de diclofénac, kétoprofène) : utiles pour l’inflammation locale des tissus et du tendon, avec moins d’effets systémiques.
Évitez l’automédication prolongée et demandez conseil au médecin ou au pharmacien.
Crèmes et gels efficaces (avec ou sans ordonnance)
Gels AINS : diclofénac, kétoprofène.
Crèmes antalgiques : arnica, capsaïcine (effet chauffant).
Patchs antalgiques en complément.
Des ultrasons thérapeutiques ou de l’électrothérapie peuvent être proposés par le kinésithérapeute comme adjuvants.
Nouveaux traitements : ondes de choc, infiltrations, PRP…
Ondes de choc (ESWT) : intéressantes dans les tendinites réfractaires (épicondylite/tennis elbow, aponévrose plantaire, parfois tendon d’Achille).
Infiltrations de corticoïdes : effet rapide mais transitoire ; à réserver à des indications ciblées, idéalement sous échographie.
PRP (plasma riche en plaquettes) : à discuter après échec d’une rééducation bien conduite ; effet retardé(quelques semaines).
Plus rarement : infiltrations anesthésiques, viscosupplémentation dans un contexte articulaire, traitement d’une bursite associée.
Rupture du tendon (ex. tendon d’Achille, coiffe des rotateurs) : discussion chirurgicale (réparation, peignage, traitement des calcifications) suivie d’une rééducation encadrée.
Les remèdes naturels et solutions maison
Compresses, huiles essentielles, “remèdes de grand-mère”
Froid court (cryothérapie:Glaçage ) : 48–72 h après une poussée douloureuse.
Chaleur douce avant les exercices : pour échauffer le muscle et le tendon.
Certaines personnes rapportent un confort avec argile verte, gaulthérie (salicylés naturels) ou acupuncture. Ces approches peuvent aider le confort mais ne remplacent pas l’entraînement du tendon.
Massages et automassages : quand et comment ?
Massages transverses et frictions douces : pour diminuer la douleur perçue et améliorer la circulation sanguinelocale.
À pratiquer après l’échauffement, 5–8 minutes, sans douleur aiguë.
Évitez de masser une zone très enflée/très douloureuse et jamais juste après une infiltration sans avis médical.
Rééducation et reprise d’activité
Exercices pour soulager et renforcer le tendon
Le pilier est la kinésithérapie :
- Exercices excentriques (descente contrôlée) pour tendon d’Achille, tendon rotulien (genou) et coiffe : stimulent la cicatrisation du collagène et la capacité de charge du tissu tendineux.
- Renforcement lent et lourd (heavy–slow resistance) : restaure la force et la tolérance aux charges.
- Étirements doux en fin de séance (mollet, quadriceps, fléchisseurs/extenseurs du poignet, biceps) : gagnent en mobilité sans douleur vive.
- Proprioception et contrôle moteur : cheville, genou, hanche ; scapula/omoplate et humérus pour l’épaule.
- Technique & matériel : correction des gestes répétitifs (course à pied, travail manuel), semelles orthopédiques si pronation excessive, attelle/orthèse courte durée (poignet/coude) si besoin.
Rôle du kiné dans la récupération
- Dose les charges (journal de douleur 0–10) et planifie la progression (10–20 %/semaine).
- Corrige postures et gestuelle, choisit le bon mix excentrique/renforcement.
- Introduit la pliométrie quand la douleur baisse et balise le retour au sport.
- Peut proposer ondes de choc, conseils d’échauffement, et coordonner avec médecin.
Peut-on continuer à marcher ou faire du sport ?
- Oui, en repos relatif : conservez les activités tolérées (douleur ≤ 3/10 et pas d’aggravation le lendemain).
- Réduisez les mouvements répétés douloureux.
- Remplacez temporairement par vélo/elliptique/natation si besoin.
- Reprogressez ensuite par petits paliers.
Ce que disent les études sur les traitements
1) L’exercice ciblé : le socle
Les protocoles d’exercices progressifs (excentrique, « heavy slow resistance » — HSR, pliométrie dosée, isométriques comme outil antalgique) restent la pierre angulaire. Les méta-analyses et essais montrent des bénéfices robustes pour l’Achille et le rotulien, sans supériorité claire et universelle d’une méthode (excentrique vs HSR) : l’important est la dose, la progression et l’adhérence sur 12 semaines et plus.
Pour la tendinopathie rotulienne, un essai pragmatique montre qu’un programme de chargement progressif spécifique au tendon (sauts et force) améliore plus vite la reprise qu’un excentrique « classique ».
2) Ondes de choc (ESWT)
Les données récentes sont contrastées : bénéfice modeste voire négligeable pour rotulien/Achille, mais effet plus marqué pour l’aponévrose plantaire. L’ESWT peut être envisagée en adjuvant quand l’exercice seul ne suffit pas, en informant le patient.
3) Infiltrations corticoïdes
Soulagement possible à court terme (3–6 semaines) pour certaines localisations (ex. épaule), mais pas d’avantage durable et un risque de résultats inférieurs à moyen/long terme ; à réserver, à faible fréquence, intégrées à un plan d’exercices. Des lignes directrices 2025 sur l’épaule confirment cet usage parcimonieux.
4) PRP (plasma riche en plaquettes)
Les essais et synthèses récents restent hétérogènes. Certaines méta-analyses suggèrent un bénéfice modeste à moyen terme comparé aux corticoïdes, d’autres ne trouvent pas de supériorité claire sur placebo/exercice, selon la localisation et le protocole (préparation, volume, nombre d’injections). Si proposé, c’est en seconde intention, après au moins 3 mois d’exercice bien conduit.
5) Autres
Orthèses/straps (épicondyle, rotulien) : utiles pour la douleur à court terme, à combiner avec l’exercice. Thérapies passives (ultrasons, laser, TENS) : preuves faibles pour un effet durable en tendinite chez les sportifs.
Faut-il arrêter totalement le sport avec une tendinite chez les sportifs ? Rarement. On vise plutôt un maintien d’activité « tolérée » (douleur ≤ 3–4/10 pendant et < 24 h après), avec transfert de charge (vélo/eau) et travail de force. L’arrêt complet entretient la décondition physique et la fragilité tendineuse.
Tableau 3: Options de prise en charge (résumé pratique)
| Intervention | Pour qui | Preuve synthétique | Bénéfices | Limites/Risques | |
|---|---|---|---|---|---|
| Exercice progressif (excentrique/HSR + pliométrie dosée) | Première intention toutes localisations | Forte pour Achille/rotulien (12 sem+), protocole individualisé | Douleur, fonction, reprise | Demande régularité, progression fine | |
| Isométriques | Antalgie au début | Données variables, utiles chez certains | Baisse transitoire de la douleur | Ne remplace pas le renforcement | |
| Ondes de choc(ESWT) | Seconde intention | Effet modeste AT/PT, meilleur PF | Antalgie, fonction | Efficacité variable selon site | |
| Corticoïdes | Cas sélectionnés (épaule, coude) | Court terme OK, pas durable | Antalgie rapide | Récidives, résultat inférieur à terme | |
| PRP | Seconde intention après échec exercice | Résultats hétérogènes | Potentiel à moyen terme | Coût, standardisation |
Protocoles par localisation
Tendinopathie d’Achille (coureurs, sports de course/saut)
Programme type 12 semaines : force lente lourde (mollets debout/assis 3–4×/sem, charge progressive), travail excentrique en pente pour insertionnelle → à éviter si compression douloureuse, pliométrie graduée en phase 2–3 (sauts bilatéraux → unilatéraux), course réintroduite par intervalles à faible volume puis RPE et vitesse croissants.
Les scores VISA-A s’améliorent souvent à 12 semaines, mais une récupération complète peut demander 6–12 mois.
Repères utiles : douleur tolérée ≤ 4/10, pas d’augmentation > 24 h, VISA-A ≥ 96 souvent compatible avec retour au niveau antérieur chez des militaires actifs (à adapter aux sportifs).
Tendinopathie rotulienne (sports de saut)
Chargement progressif du tendon (squats lents lourds, leg press, hack squat), puis pliométrie contrôlée et sauts spécifiques. Un essai comparatif montre plus de reprises sportives à 24 semaines avec un protocole de « tendon loading » vs excentrique seul. Les méta-analyses Cochrane confirment que l’exercice rivalise avec la chirurgie pour la reprise sportive, avec moins de risques.
Coiffe des rotateurs (nageurs, sports de lancer)
Éducation + exercices de renforcement scapulo-huméral, exposition progressive aux gestes au-dessus de la tête. Les corticoïdes peuvent soulager à court terme mais sans avantage durable et avec signaux de prudence tissulaire ; les recommandations 2025 cadrent cet usage.
Épicondylalgie latérale (tennis/padel)
Renforcement des extenseurs du poignet, prise en charge fonctionnelle, straps/orthèses en phase douloureuse. Les lignes directrices JOSPT (2022/2023) détaillent les techniques efficaces (mobilisations, exercices, thérapies actives).
Reprise du sport : feux verts, feux orange
La reprise ne suit pas le calendrier, mais des critères. On valide d’abord l’entraînement complet sans « rebond » de symptômes le lendemain, puis les tâches spécifiques (changements de direction, sprints, sauts) avant la compétition.
Le score VISA (Achille/rotulien) et des tests fonctionnels (saut sur une jambe, contre-mouvement jump, tolérance à la pliométrie) aident à objectiver. Chez l’Achille, un VISA-A autour de 90–96 est associé à une bonne tolérance, mais c’est à contextualiser selon le sport et l’historique.
Combien de temps dure une tendinite chez les sportifs ?
Les améliorations cliniques sont fréquentes à 12 semaines d’exercice, mais la récupération complète peut prendre 6–12 mois, surtout si le problème traînait. Évitez le piège « je n’ai plus mal → je saute les étapes ».
Quel est le temps de récupération après une tendinite ?
La récupération après une tendinite (tendinopathie) n’est pas un chrono unique mais un processus par phases, guidé par la douleur et la tolérance à la charge, plus que par un nombre de jours fixe. Repère simple et réaliste :
Les 3 phases, avec fourchettes de durée
Calmer & recharger doucement (phase “réactive”) — ~1 à 3 semaines
Objectif : faire baisser la douleur sans “couper tout”.
Actions : réduire/adapter l’activité sportive agressive, isométriques indolores (30–45 s × 4–5), mobilité douce, sommeil sérieux.
Critère pour avancer : douleur ≤ 3/10 pendant et dans les 24 h qui suivent.
Renforcement progressif (phase de réparation) — ~3 à 8 semaines
Objectif : réhabituer le tendon à la contrainte.
Actions : excentriques lents, charges modérées, 2–4 séances/sem, ajout d’amplitude et de vitesse graduellement.
Critère pour avancer : volume/charge en hausse sans “rebond” douloureux > 24 h.
Remodelage & retour au sport (phase de performance) — ~6 à 12+ semaines
Objectif : retrouver les qualités spécifiques (vitesse, sauts, changements de direction).
Actions : pliométrie graduée, sprints/gestes techniques, retour aux formats de ton sport.
Critères “feu vert” : force quasi symétrique, tests fonctionnels OK, douleur ≤ 2/10 et transitoire, pas de raideur matinale persistante.
Rappel crucial : on parle de reprise progressive, pas d’un arrêt total prolongé. On met en pause l’agresseur direct, on remplace par des charges tolérées, puis on remonte.
Repères par zones (variable selon antécédents & charge)
Tendon d’Achille / rotulien : souvent 6–12+ semaines pour un retour solide ; plus long si chronique.
Épicondyliens (coude) : 6–10 semaines typiques, avec travail de poignet/prise.
Coiffe des rotateurs : 8–12+ semaines, parfois davantage pour les sports au-dessus de la tête.
Moyen fessier / tendons glutéaux : 8–12+ semaines, progression patiente sur la course/sauts.
Combien de temps de repos au départ ?
Plutôt repos relatif : 3–10 jours d’évitement du geste déclencheur, maintien du cardio/renfo “neutre”, puis reprise progressive.
Le “repos total” prolongé affaiblit le tendon ; on vise la charge juste.
Fréquence et douleur : deux règles simples
Douleur pendant l’effort ≤ 3/10 : acceptable si elle n’augmente pas dans les 24 h.
Si la douleur grimpe au-delà de 4/10 ou dure > 24–36 h : réduis la charge (volume, intensité, vitesse) la semaine suivante.
Rééducation efficace (trame hebdo type)
2–4 séances de renfo (isométrique → excentrique → pliométrie).
1–2 séances techniques spécifiques (geste, cadence, appuis).
1 jour “léger” entre deux charges lourdes.
Suivi minimal : note durée, charge, douleur à 24 h.
Quand consulter rapidement
Douleur aiguë avec “claquement”, perte de force, gonflement marqué.
Douleur qui progresse malgré 1–2 semaines d’ajustements.
Contexte médical particulier (diabète, prise de fluoroquinolones, etc.).
Bilan
Durée moyenne : simple cas récent ≈ 4–8 semaines ; chronique/chargé ≈ 8–12+ semaines.
Retour au sport : valide par critères (douleur basse, force proche de l’autre côté, tolérance à la charge) plutôt que par une date arbitraire.
Prévenir la tendinite chez les sportifs : l’art de doser
Progression : augmenter volume/intensité/fréquence par paliers (éviter les bonds > 20–30 % d’une semaine sur l’autre), avec au moins 1 jour sur 2 de non-impact pour les tendons sollicités.
Diversifier : alterner séances de saut/course avec vélo/natation/renfo.
Renforcement : 2–3 séances/sem ciblant les chaînes à risque (mollets, quadriceps/ischios, fessiers, extenseurs du poignet, coiffe).
Technique : travailler les appuis et la mécanique de saut/atterrissage.
Sommeil/nutrition : déficit d’énergie et manque de sommeil nuisent à l’adaptation tissulaire.
Médicaments : prudence avec les fluoroquinolones ; discuter avec le médecin en cas de facteurs de risque.
Le fameux « ACWR » (acute:chronic workload ratio) marche-t-il ?
L’outil est critiqué : en modèle « taille unique », il ne prévient pas de manière fiable les problèmes et confond charge d’entraînement et charge mécanique. Mieux vaut suivre quelques indicateurs simples (RPE, volume de sauts, vitesse), votre ressenti et le « test 24 h ».
Plan d’action en 5 étapes
Évaluer la douleur et l’exposition : noter une échelle 0–10 pendant l’effort et le lendemain, identifier les « pics » de charge de la semaine.
Adapter sans arrêter : maintenir 60–80 % du volume toléré, retirer les tâches les plus agressives (sauts, sprints) puis les réintroduire.
Lancer le renforcement : 3 exercices « pilier » selon la localisation (ex. mollets debout/assis lourds + excentrique sur step pour Achille ; squat/leg press + leg extension lente pour rotulien ; élévations/scapula pour coiffe).
Ajouter la pliométrie : d’abord bilatérale basse intensité, puis unilatérale, puis spécifiques au sport.
Tester et valider : séance-type de votre sport, puis match/compète. Utiliser un questionnaire VISA et des tests fonctionnels simples (sauts ou douleur à un test standardisé).
Erreurs fréquentes à éviter
- Repos total prolongé : le tendon se désentraîne et la reprise devient douloureuse.
- Recourir trop tôt aux ondes de choc ou au PRP avant 12 semaines d’exercices bien conduits.
- Augmenter la charge dès disparition de la douleur sans stabilisation sur 2–3 semaines.
- Ignorer les drapeaux rouges : douleur aiguë violente, déficit de force net (risque de rupture).
- Prendre des fluoroquinolones pendant une préparation sportive à fort volume.
La récupération durable repose sur la patience, la progressivité et l’écoute des signaux du tendon.
Comment prévenir les tendinites chez les sportifs ?
Prévenir les tendinites chez les sportifs, c’est piloter la charge, soigner l’échauffement, muscler ce qui protège les tendons et respecter le repos. Mode d’emploi concret :
1) Échauffement (8–12 min)
Général : 3–4 min d’élévation douce du rythme (rameur, vélo, footing).
Mobilité ciblée : 2–3 min sur les articulations du mouvement du jour (chevilles, hanches, épaules).
Pré-activation : 2 séries légères des muscles clés (ex. tirage élastique, mini-squats).
Objectif : arriver à la première série de travail déjà “chaud”, pas surpris.
2) Gestion de la charge (le vrai pare-feu)
Progressivité : +10–15 %/semaine sur le volume ou l’intensité, jamais les deux.
RPE (ressenti) majoritairement 6–8/10 ; garde 1–3 reps en réserve.
Varie surfaces, prises et amplitudes pour casser la routine gestuelle.
Délestage toutes les 4–6 semaines (–20 à –40 % de volume).
3) Renforcement musculaire protecteur (2–3×/sem)
Excentriques lents et isométriques sur les zones à risque :
Achille : montées de mollets lentes + tenues 30–45 s.
Rotulien : squats tempo (descente 3 s), “Spanish squat”.
Épaule : rotations externes à l’élastique, Y-T-W légers.
Coude/poignet : wrist curl / reverse curl contrôlés.
Règle d’or : contrôle > charge.
4) Technique et hygiène de mouvement
Postures stables (genoux alignés, épaules basses, colonne neutre).
Amplitude du mouvement maîtrisée, surtout en phase excentrique.
Évite les sprints/pliométrie “à froid” et les changements de plan brutaux.
5) Récupération qui compte
Repos / sommeil : 7–9 h régulières, jours faciles intercalés.
Hydratation & nutrition : eau répartie sur la journée, apport protéique suffisant (≈1,6–2 g/kg/j), fruits/légumes, oméga-3.
Auto-surveillance : si la douleur > 3/10 et dure > 24 h, ajuste la charge 1–2 semaines.
6) Matériel & contexte
Chaussures/non-usées et adaptées au terrain ; réglages vélo/cales OK.
Élastiques/prises en bon état ; surfaces ni trop dures ni trop inégales.
.
Tendinite et travail : une pathologie fréquente des TMS
La tendinite fait partie des troubles musculo-squelettiques (TMS) les plus fréquents en entreprise. Elle résulte de mouvements répétitifs, de postures statiques prolongées et d’une sollicitation excessive des tendons et des articulations.
Les zones les plus touchées concernent l’épaule, le coude, le poignet, mais aussi le genou, la cheville et le tendon d’Achille. Le cumul répétition + force + contraintes de temps entretient la douleur et favorise la chronicité.
Bureautique, manutention, bâtiment, soins, coiffure ou restauration exposent à des gestes à risque : prises serrées, élévation prolongée de l’épaule, outils vibrants, flexion-extension répétées.
La prévention repose sur l’ergonomie du poste, l’organisation du travail (rotation des tâches, aides techniques), les pauses actives et le signalement précoce des symptômes auprès des acteurs de santé au travail.
Une prise en charge précoce et coordonnée limite les arrêts de travail, réduit le risque de récidive et permet un retour au poste progressif et sécurisé.
FAQ – Tendinite : vos questions les plus fréquentes
Quand consulter pour une tendinite ?
Comment faire pour guérir une tendinite ?
Est-ce que la tendinite fait mal au repos ?
Quelle est la cause des tendinites ?
Quel est le médicament le plus efficace contre la tendinite ?
Existe-t-il un remède de grand-mère pour la tendinite ?
Quel gel ou quelle crème sans ordonnance pour la tendinite ?
Quel est le nouveau traitement pour la tendinite ?
Quelle est la durée de guérison d’une tendinite ?
Pourquoi ma tendinite ne passe pas ?
Faut-il marcher ou faire du sport avec une tendinite ?
Est-ce qu’il faut masser une tendinite ?
Qui consulter pour une tendinite ?
Les anti-inflammatoires accélèrent-ils la guérison ?
Quelle place pour les infiltrations et le PRP ?
Références
- Cook JL, Purdam CR (2016). Revisiting the continuum model of tendon pathology. Br J Sports Med.
- Lagas IF et al. (2020). Incidence of Achilles tendinopathy and associated risk factors in recreational runners. J Sci Med Sport.
- Malliaras P et al. (2022). Physiotherapy management of Achilles tendinopathy. Phys Ther Sport.
- Prudêncio DA et al. (2023). Eccentric exercise is more effective than other exercises in mid-portion Achilles tendinopathy: Systematic review. BMC Musculoskelet Disord.
- Radovanović G et al. (2022). Evidence-based high-loading tendon exercise for 12 weeks… Sports Med Open. doi:10.1186/s40798-022-00545-5.
- Charles R et al. (2023). Effectiveness of shockwave therapy on PT, AT and PF: systematic review. J Orthop Surg Res. PMID:37662911.
- Breda SJ et al. (2021). Progressive tendon-loading exercise vs eccentric exercise in patellar tendinopathy. Br J Sports Med.
- Lin MT et al. (2019). Injection therapies for rotator cuff tendinopathy: meta-analysis. Arch Phys Med Rehabil.
- Desmeules F et al. (2025). Rotator cuff tendinopathy: nonsurgical care guideline. JOSPT. doi:10.2519/jospt.2025.13182. jospt.org
- Ling SKK et al. (2024). PRP injection for tendinopathy: narrative review. OrthopJ Sports Med. doi:10.1177/ 23259671241296508. SAGE Journals
- Ye Z et al. (2025). PRP vs corticosteroids in tendinopathy: meta-analysis. BMC Musculoskelet Disord.
- EMA (2023). Fluoroquinolone antibiotics: reminder to reduce risk of disabling side effects (tendon risk). European Medicines Agency (EMA)
- van der Vlist AC et al. (2019). Clinical risk factors for Achilles tendinopathy: systematic review. Br J Sports Med. doi:10.1136/bjsports-2018-099991. bjsm.bmj.com