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Crunch à la machine

Crunch à la machine
Crunch à la machine(Illustration)-Crédit photo © Adobe Stock

Le crunch à la machine est un exercice de renforcement musculaire qui cible spécifiquement les abdominaux.

 Il s’agit d’un exercice d’isolation, ce qui signifie qu’il cible un groupe musculaire spécifique, en l’occurrence les abdominaux.

L’exercice se réalise sur une machine spécifique, équipée d’un dossier, de poignées à côté de la tête et de rouleaux pour caler les pieds. L’utilisateur s’assoit sur la machine, bloque ses pieds sous les rouleaux, et utilise les poignées pour effectuer le mouvement de crunch.

 

Technique

  1. Installation dans la machine : Commencez par vous installer confortablement dans la machine à abdominaux. Assurez-vous que votre dos est bien appuyé contre le dossier pour éviter toute tension inutile sur votre colonne vertébrale.
  2. Position des pieds : Coincez fermement vos pieds sous les boudins prévus à cet effet. Cette stabilisation est cruciale pour permettre une exécution sécuritaire et efficace de l’exercice.
  3. Prise des poignées : Saisissez solidement les poignées situées de chaque côté de votre tête. Veillez à ne pas tirer sur votre cou ou votre tête pendant l’exercice ; les mains sont là simplement pour stabiliser votre position.
  4. Mouvement de contraction : Commencez l’exercice en expirant profondément. Tout en expirant, contractez vos abdominaux pour plier votre abdomen et votre bassin. Ce mouvement devrait naturellement entraîner les poignées vers le bas, tandis que le boudin cale-pied devrait se déplacer légèrement vers le haut, suivant le mouvement de votre corps.
  5. Retour à la position initiale : Après la contraction, inspirez tout en relâchant lentement la tension dans vos abdominaux et en redressant votre bassin pour revenir à la position de départ. Il est important de contrôler ce mouvement pour éviter de se blesser et pour maximiser l’efficacité de l’exercice sur les muscles abdominaux.
  6. Répétitions : Répétez le mouvement de contraction et de retour à la position initiale pour le nombre de répétitions prévu dans votre programme d’entraînement. Assurez-vous de maintenir une respiration régulière et de ne pas utiliser l’élan pour effectuer le mouvement.
  7. Charge Additionnelle : L’avantage principal de cette machine est la possibilité d’ajouter une charge définie, permettant ainsi un entraînement progressif et adapté au niveau de chaque utilisateur.

 

 

Conseils

  1. Réglage de la hauteur du siège : Avant de commencer votre séance, ajustez la hauteur du siège de façon à ce que vous soyez confortablement installé(e) avec une amplitude de mouvement optimale. Un siège bien ajusté vous permettra de réaliser l’exercice efficacement tout en minimisant le risque de blessure.

  2. Position du dos : Veillez à maintenir votre dos fermement appuyé contre le dossier de la machine tout au long de l’exercice. Cela aidera à stabiliser votre colonne vertébrale et à concentrer l’effort sur les muscles abdominaux.

  3. Position du cou : Gardez votre cou dans une position neutre pour éviter de le solliciter inutilement. Ne tirez pas sur votre tête ou votre cou avec vos mains ou en contractant les muscles du cou. Imaginez maintenir une pomme entre votre menton et votre poitrine pour garder la bonne distance.

  4. Choix de la charge : Si vous constatez que vous ne pouvez pas effectuer un crunch avec une amplitude de mouvement complète, il se peut que la charge soit trop lourde pour vous à ce moment-là. N’hésitez pas à réduire le poids pour vous permettre de réaliser l’exercice correctement et en toute sécurité.

  5. Utilisation des bras : Évitez de tirer vers le bas avec vos bras. Les poignées sont là pour stabiliser votre mouvement, mais tout le travail doit être effectué par la flexion de vos abdominaux. Vos bras doivent rester en position fixe, sans influencer le mouvement.

  6. Écoute de votre corps : Soyez à l’écoute de votre corps et ajustez votre entraînement en conséquence. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort inhabituel, arrêtez l’exercice et reconsidérez votre technique ou la charge utilisée.

  7. Progression graduelle : Augmentez progressivement la difficulté de l’exercice, soit en ajoutant du poids, soit en augmentant le nombre de répétitions ou de séries, pour continuer à challenger vos muscles abdominaux tout en évitant les plateaux d’entraînement.