Curl de poignet assis avec une barre(avec paume vers le bas )
- 11 janvier 2024
Les Curls de poignets en position assise, paumes vers le bas sont un exercice de musculation ciblant les muscles fléchisseurs des poignets. Effectué en tenant une barre avec une prise en pronation tout en reposant les avant-bras sur les cuisses, cet exercice consiste à fléchir et à étendre les poignets, en abaissant et en soulevant la barre. Il renforce la force de préhension et est particulièrement bénéfique pour les activités nécessitant une forte adhérence, telles que l’escalade ou le tennis, tout en étant utile pour la réhabilitation des poignets.
Les muscles sollicités par le curl de poignet assis avec barre en pronation
Cet exercice cible principalement :
- Les extenseurs du poignet (extenseur radial du carpe, extenseur ulnaire du carpe et extenseur des doigts) : responsables du mouvement d’extension du poignet.
- Le brachioradial : un muscle de l’avant-bras qui aide à stabiliser le mouvement.
- Les muscles stabilisateurs du poignet et de l’avant-bras : ils jouent un rôle dans le maintien de la barre et la stabilisation du mouvement.
Ce mouvement est particulièrement utile pour les athlètes, les pratiquants de musculation et toute personne cherchant à améliorer la force de préhension et la stabilité du poignet.
Pourquoi intégrer le curl de poignet assis avec barre en pronation à votre entraînement ?
- Renforcement des extenseurs des avant-bras : souvent sous-entraînés par rapport aux fléchisseurs.
- Amélioration de la force de préhension : indispensable pour les exercices comme le soulevé de terre, les tractions ou l’escalade.
- Prévention des blessures : un poignet plus fort réduit le risque de tendinites et de douleurs articulaires.
- Développement esthétique : des avant-bras musclés et équilibrés complètent l’apparence des bras.
- Amélioration des performances sportives : utile pour les sports nécessitant une prise forte (tennis, arts martiaux, haltérophilie).
Popularité mondiale : Bien que moins médiatisé que le curl biceps, cet exercice est un incontournable pour ceux cherchant une force des avant-bras optimale.
Curl de poignet assis avec une barre(avec paume vers le bas ): Technique d'exécution
Matériel nécessaire
- Une barre droite ou une barre EZ (selon préférence).
- Un banc plat ou une surface stable pour s’asseoir.
Étapes d’exécution
Position de départ
- Asseyez-vous sur un banc avec les pieds à plat sur le sol.
- Prenez une barre en pronation (paumes vers le bas) avec une prise largeur d’épaules.
- Posez vos avant-bras sur vos cuisses, en laissant les poignets dépasser légèrement au bord des genoux.
Mouvement d’extension
- Abaissez lentement la barre en flexion du poignet (les poignets descendent vers le sol).
- Maintenez le contrôle et ne laissez pas tomber la barre brutalement.
Remontée contrôlée
- Remontez la barre en étendant complètement les poignets.
- Maintenez la contraction 1 à 2 secondes en haut du mouvement.
Répétition du mouvement
- Effectuez 10 à 15 répétitions avec un poids modéré pour maximiser l’activation musculaire.
Nombre de séries recommandé :
- Débutants : 3 séries de 12-15 répétitions avec une charge légère.
- Intermédiaires : 4 séries de 10-12 répétitions avec une charge modérée.
- Confirmés : 4 séries de 8-10 répétitions avec une charge plus lourde et contrôlée.
Conseils
- Choix du poids : Commencez avec un poids léger pour vous concentrer sur la technique avant d’augmenter progressivement la charge.
- Respiration : Respirez de façon régulière ; inspirez en abaissant la barre et expirez en la soulevant.
- Concentration : Concentrez-vous sur la sensation dans les muscles des avant-bras pour assurer une bonne activation musculaire.
- Progression : Augmentez progressivement le poids ou le nombre de répétitions à mesure que votre force augmente.
- Fréquence d’entraînement : Intégrez cet exercice dans vos routines d’entraînement 1 à 2 fois par semaine pour des résultats optimaux.
Erreurs fréquentes et comment les éviter
| Erreur fréquente | Bonne exécution |
|---|---|
| Utiliser une charge trop lourde | Privilégier un poids permettant une exécution fluide |
| Bouger les avant-bras | Garder les avant-bras fixes sur les cuisses |
| Faire des mouvements trop rapides | Exécuter lentement pour un meilleur contrôle musculaire |
| Ne pas aller jusqu’à l’extension complète | S’assurer que le poignet est totalement étendu en haut du mouvement |
| Négliger l’amplitude complète | Descendre et monter complètement la barre pour un travail optimal |
📌 Astuce pour les débutants : Si l’exercice est difficile avec une barre, commencez avec des haltères pour mieux contrôler le mouvement.
Variantes
- Curl de poignet avec haltères : permet un meilleur contrôle du mouvement.
- Curl de poignet en supination (paume vers le haut) : cible les fléchisseurs de l’avant-bras pour un développement équilibré.
- Curl de poignet à la poulie basse : offre une tension continue tout au long du mouvement.
- Extension de poignet en isométrie : maintenez la position haute pendant 5 secondes pour un renforcement maximal.
- Superset avec des exercices de grip : combinez cet exercice avec des tractions en prise pronation ou du farmer’s walk pour renforcer la prise.
Le curl de poignet assis avec barre en pronation est un exercice indispensable pour développer des avant-bras puissants et améliorer la prise. En isolant efficacement les extenseurs du poignet, il contribue à un développement harmonieux du bras et prévient les déséquilibres musculaires.
RÉFÉRNCES
- Schoenfeld, B. J. (2010). « The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. » Journal of Strength and Conditioning Research.
- Buckner, S. L., et al. (2017). « The Importance of Strength Training for Improving Grip Strength and Performance. » Sports Medicine.
- Contreras, B. (2016). The Science of Strength Training: An Evidence-Based Approach to Building Muscle and Strength.