Les clamshells (l’exercice de la palourde) sont l’un des mouvements les plus prescrits en kinésithérapie pour la hanche. Et pour une fois, la littérature est plutôt favorable : dans l’étude qui a comparé dix-huit exercices de rééducation, la version progressée de la clamshell figure parmi les cinq qui activent le plus le moyen fessier. Encore faut-il l’exécuter correctement, car une erreur de bassin annule tout le bénéfice. Voici la technique, les progressions, et où placer cet exercice dans une reprise.
- Ce que c’est : un exercice réalisé allongé sur le côté, qui imite l’ouverture d’une coquille. Le genou du dessus s’écarte, les pieds restent joints.
- Muscle ciblé : principalement le moyen fessier, abducteur et rotateur externe de hanche ; secondairement le grand fessier et les rotateurs profonds.
- Pourquoi en reprise : charge articulaire quasi nulle, aucune mise en charge, contrôle total du mouvement.
- Matériel : aucun pour débuter ; un élastique pour progresser.
- Repère de fréquence : 3 à 4 fois par semaine, 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions par côté.
Qu’est-ce que les clamshells ?
Les clamshells — littéralement « coquilles de palourde » — tirent leur nom de leur ressemblance avec l’ouverture d’un coquillage. Allongé sur le côté, genoux fléchis et remontés, le genou du dessus s’écarte vers le plafond pendant que les pieds restent joints, exactement comme les deux valves d’une coquille.
Le terme anglais s’est imposé en français, comme squat ou deadlift. Vous rencontrerez aussi « exercice de la palourde » ou « coquille » selon les sources : il s’agit du même mouvement.
C’est un exercice de renforcement de la hanche en chaîne ouverte, réalisé au sol, sans aucune mise en charge. Il est utilisé aussi bien en salle qu’en cabinet de kinésithérapie.
Clamshells, fire hydrant, pont fessier : ne pas confondre
| Exercice | Position | Mouvement principal | Contrainte articulaire |
|---|---|---|---|
| Clamshell | Allongé sur le côté | Rotation externe + abduction de hanche | Très faible |
| Fire hydrant | À quatre pattes | Abduction + rotation externe, avec gainage | Faible à modérée |
| Pont fessier | Allongé sur le dos | Extension de hanche | Faible |
La clamshell isole mieux la rotation externe. Le fire hydrant ajoute une composante de stabilisation du tronc. Le pont fessier cible l’extension et le grand fessier. En rééducation précoce, la clamshell est souvent prescrite en premier parce qu’elle ne demande aucune mise en charge.
Les muscles sollicités
Le moyen fessier est le moteur du mouvement : il assure l’abduction et la rotation externe de hanche. C’est lui qui fatigue en premier quand l’exercice est bien exécuté.
En soutien travaillent le grand fessier, les rotateurs externes profonds — piriforme, obturateurs, jumeaux —, le carré des lombes et les obliques qui empêchent le bassin de basculer, et le tenseur du fascia lata, dont le recrutement reste limité si la technique est propre.
Un essai de neuf semaines a comparé squat et hip thrust en mesurant les volumes musculaires par IRM. Le grand fessier a progressé dans les deux groupes, mais le moyen et le petit fessier n’ont quasiment pas progressé — ni avec l’un, ni avec l’autre[1].
Autrement dit, les grands mouvements de base ne suffisent pas à développer le moyen fessier. Un travail d’abduction et de rotation externe dédié a bien sa place dans un programme.
Ce que dit la science sur l’activation
Boren et coll. ont mesuré par électromyographie l’activation du moyen et du grand fessier pendant dix-huit exercices de rééducation, en exprimant chaque résultat en pourcentage de la contraction volontaire maximale[2].
Cinq exercices ont dépassé 70 % pour le moyen fessier. Dans l’ordre décroissant :
- Planche latérale avec abduction, jambe dominante en bas — 103 %
- Planche latérale avec abduction, jambe dominante en haut — 89 %
- Squat sur une jambe — 82 %
- Clamshell, progression 4 — 77 %
- Planche ventrale avec extension de hanche — 75 %
La clamshell figure donc bien dans le groupe de tête — mais dans sa version progressée, pas dans sa forme de base. C’est un point souvent oublié : la clamshell simple, à faible amplitude et sans résistance, produit une activation nettement plus modeste.
Limites : une vingtaine de sujets sains, une seule séance, mesure d’activité électrique et non de croissance musculaire.
Beaucoup de personnes font des clamshells pendant des mois sans jamais progresser au-delà de la version de départ. C’est précisément ce qui limite les résultats.
La clamshell mérite sa réputation à condition d’être progressée : amplitude complète, puis élastique, puis maintien isométrique. Sans progression, elle reste un bon exercice d’activation — mais pas un exercice de renforcement.
Les bienfaits, et ce qu’on peut en dire
Une charge articulaire quasi nulle
C’est l’atout principal, et il n’est pas discutable : allongé sur le côté, sans mise en charge, l’exercice se pratique même en présence d’une douleur légère de genou. En phase précoce de rééducation, quand l’appui est douloureux ou contre-indiqué, cela permet de maintenir l’activité musculaire.
Tendinopathie du moyen fessier
C’est l’indication où les clamshells sont le plus souvent proposés. L’intérêt est mécanique : ils permettent de solliciter progressivement le tendon sans le comprimer, ce qui est déterminant dans les premières semaines.
En cas de tendinopathie du moyen fessier, évitez les positions en adduction : croiser les jambes assis, dormir sur le côté douloureux sans coussin entre les genoux, ou les étirements type posture du pigeon. Ces positions compriment le tendon contre le grand trochanter et entretiennent les symptômes.
Ce conseil de position pèse souvent autant que l’exercice lui-même.
Douleurs de genou : une nuance nécessaire
On lit souvent que le moyen fessier faible « cause » le genou qui s’effondre vers l’intérieur, et donc les douleurs fémoro-patellaires. Le mécanisme est plausible et largement enseigné, mais la relation entre force des fessiers et valgus dynamique est moins directe que ce discours ne le suggère.
Ce qui reste solide : le renforcement des abducteurs de hanche a sa place dans la prise en charge des douleurs fémoro-patellaires. Ce qui l’est moins : présenter la clamshell comme un traitement de la douleur au genou. En cas de douleur installée, c’est un professionnel de santé qui pose le diagnostic.
La technique
Position de départ
- Allongez-vous sur le côté, corps aligné de la tête aux pieds.
- Fléchissez les hanches à environ 45°, les cuisses formant cet angle avec le tronc.
- Fléchissez les genoux à 90°.
- Empilez les pieds l’un sur l’autre — ils restent collés pendant tout le mouvement.
- Posez la tête sur le bras allongé. L’autre main se pose sur la hanche, pour surveiller qu’elle ne bascule pas.
- Le bassin est perpendiculaire au sol.
L’exécution
- Engagez légèrement les abdominaux pour stabiliser le tronc.
- Ouvrez le genou du dessus vers le plafond, pieds joints, jusqu’à ce que la cuisse approche la parallèle au sol — moins si vous débutez.
- Maintenez une à deux secondes en haut. La sensation doit se situer sur le côté de la fesse.
- Redescendez lentement, en deux à trois secondes, sans laisser le genou toucher complètement celui du dessous.
Posez la main libre sur la hanche du dessus. Si vous la sentez rouler vers l’arrière pendant l’ouverture, votre bassin bascule et vous compensez avec le bas du dos. Réduisez l’amplitude jusqu’à ce que la hanche reste immobile.
C’est l’erreur numéro un, et elle suffit à rendre l’exercice inutile.
Les erreurs fréquentes
| Erreur | Conséquence | Correction |
|---|---|---|
| Bassin qui bascule vers l’arrière | Compensation lombaire, perte d’isolation | Main sur la hanche pour surveiller |
| Amplitude excessive | Recrutement du carré des lombes | S’arrêter à la parallèle au sol |
| Pieds qui se séparent | Réduit l’activation du moyen fessier | Garder les pieds collés en permanence |
| Mouvement trop rapide | Perte de la phase excentrique | 2 secondes à la montée, 3 à la descente |
| Tronc qui roule en arrière | Résistance trop forte | Réduire l’élastique ou l’amplitude |
| Rester à la version de base | Plateau après quelques semaines | Progresser vers l’élastique et le maintien |
La version avec élastique
C’est la progression naturelle une fois le mouvement maîtrisé, et elle n’est pas optionnelle si vous cherchez un effet de renforcement.
Sans élastique, la résistance est uniquement gravitationnelle : maximale en milieu de mouvement, quasi nulle en bas. Avec élastique, elle reste présente sur toute l’amplitude, y compris à la descente — ce qui impose un travail excentrique.
Choisir et placer sa bande
- Placement : juste au-dessus des genoux. Plus la bande est proche du genou, plus le bras de levier est long et la résistance élevée. À mi-cuisse pour débuter.
- Choix de la résistance : celle qui vous permet dix répétitions propres sans que le bassin bascule. Si la technique se dégrade avant la huitième, descendez d’un niveau.
| Niveau | Résistance | Répétitions | Séries |
|---|---|---|---|
| Débutant | Aucune | 10 à 12 | 2 à 3 |
| Débutant confirmé | Légère | 10 à 12 | 2 à 3 |
| Intermédiaire | Moyenne | 12 à 15 | 3 |
| Avancé | Forte | 12 à 15 + maintien 2 s | 3 à 4 |
Les variantes par niveau
- Clamshell débutant — sans élastique, amplitude réduite à 30-40°. L’objectif est de sentir la contraction, pas d’aller haut.
- Clamshell avec élastique — même mouvement, résistance ajoutée. Montée jusqu’à la parallèle, maintien d’une seconde.
- Clamshell avec maintien — élastique fort, deux à trois secondes en position haute. Le travail isométrique augmente nettement la sollicitation.
- Clamshell debout — élastique autour des chevilles, pas latéraux ou abduction en position debout. Version fonctionnelle, elle prépare à la mise en charge.
- Clamshell avec levée de pied — après l’ouverture du genou, soulevez également le pied. Recrute davantage les rotateurs profonds.
Une fois la clamshell avec élastique fort maîtrisée, la suite logique est de passer aux exercices qui activent encore plus le moyen fessier — planche latérale avec abduction, puis squat sur une jambe[2]. La clamshell garde alors sa place en échauffement.
L’usage en rééducation
Les clamshells figurent parmi les exercices les plus prescrits en kinésithérapie musculo-squelettique, pour une raison simple : ils permettent de solliciter le moyen fessier sans contrainte articulaire, y compris quand la mise en charge est douloureuse ou contre-indiquée.
Vous trouverez en ligne des protocoles détaillés semaine par semaine, y compris après une chirurgie du ligament croisé antérieur. Nous n’en publions pas.
Une rééducation post-opératoire est construite par votre chirurgien et votre kinésithérapeute, en fonction du geste réalisé, de la cicatrisation et de vos délais. Un article ne peut pas s’y substituer, et un protocole générique appliqué au mauvais moment peut compromettre un résultat chirurgical.
Ce que cet article peut vous apporter : comprendre l’exercice, l’exécuter correctement, et savoir le progresser. Le calendrier, lui, appartient à votre équipe soignante.
Les règles de progression, quel que soit le contexte
Ces principes sont ceux qu’appliquent les kinésithérapeutes, et ils valent aussi en renforcement préventif.
- La règle des 3 sur 10 — si la douleur dépasse 3 sur 10 pendant l’exercice, réduisez la résistance ou l’amplitude.
- La règle des 24 heures — si la douleur est plus forte le lendemain qu’avant la séance, le volume était trop élevé.
- Une variable à la fois — répétitions, ou résistance, ou séries. Jamais les trois ensemble.
- La symétrie d’abord — travaillez toujours les deux côtés, même si un seul est douloureux. L’asymétrie est souvent à l’origine du problème.
- Une douleur aiguë de hanche pendant ou après l’exercice, surtout si elle irradie dans la cuisse ou le genou.
- Un claquement articulaire douloureux, différent d’un craquement indolore.
- Un gonflement ou une chaleur autour de la hanche ou du genou après la séance.
- Une douleur qui s’aggrave d’une séance à l’autre malgré une progression raisonnable.
- Une douleur nocturne qui vous réveille.
Ces signaux peuvent traduire une bursite, une fracture de fatigue ou un conflit articulaire, et justifient un bilan avant de poursuivre.
L’intégrer à sa routine
En échauffement
Les clamshells sont un bon exercice d’activation avant une séance de course à pied ou de jambes. Une série de 10 à 15 répétitions par côté, sans élastique ou avec une résistance légère, en trois à quatre minutes. Enchaînez avec des ponts fessiers et des pas latéraux pour un échauffement complet de la hanche.
Un circuit fessiers complet
Trois tours, 45 secondes de récupération entre les exercices, deux minutes entre les tours — soit 20 à 25 minutes :
- Clamshells sans élastique — 12 répétitions par côté.
- Pont fessier — 15 répétitions.
- Clamshells avec élastique léger — 10 répétitions par côté.
- Abduction debout avec élastique — 12 répétitions par côté.
- Pont fessier unilatéral — 10 répétitions par côté.
Pour aller plus loin, voir notre guide des exercices pour les fessiers.
| Objectif | Fréquence | Volume | Résistance |
|---|---|---|---|
| Réactivation, volume faible | 5 à 6 j/semaine | 2 × 10 par côté | Aucune |
| Prévention | 3 à 4 j/semaine | 3 × 12-15 par côté | Légère à moyenne |
| Renforcement | 3 à 4 j/semaine | 3 à 4 × 15 par côté | Moyenne à forte |
| Échauffement | Avant chaque séance | 1 × 10-15 par côté | Légère |
Les repères français d’activité physique situent le socle à au moins deux séances de renforcement musculaire par semaine chez l’adulte[3].
Questions fréquentes
Oui, mais pas celui qu’on croit. Ils ciblent le moyen fessier, situé sur la face latérale de la hanche — pas le grand fessier, la partie volumineuse et visible. Dans l’étude ayant comparé dix-huit exercices, la clamshell en version progressée atteint 77 % de la contraction maximale, ce qui la place dans les cinq exercices les plus activateurs du moyen fessier. La version de base, elle, produit une activation nettement plus modeste.
En réactivation à volume faible : 2 à 3 séries de 10 répétitions par côté. En renforcement préventif : 3 séries de 12 à 15 par côté, 3 à 4 fois par semaine. Au-delà de 20 répétitions par série, il est plus utile d’augmenter la résistance que le nombre de répétitions.
Ils sont fréquemment proposés dans la tendinopathie du moyen fessier, parce qu’ils permettent de solliciter le tendon sans le comprimer. Un conseil de position compte souvent autant : évitez les postures en adduction — croiser les jambes assis, dormir sur le côté douloureux sans coussin entre les genoux — qui compriment le tendon. Si la douleur est aiguë, s’aggrave pendant l’exercice ou s’accompagne d’un gonflement, consultez avant de poursuivre.
Oui si le volume reste modéré — une à deux séries de dix répétitions par côté, sans élastique. Les clamshells sont peu traumatisants pour les articulations. Avec un élastique fort, en revanche, prévoyez un jour de récupération tous les deux à trois jours : la charge devient réelle.
C’est le problème le plus fréquent avec cet exercice : beaucoup de personnes restent des mois à la version de départ. Une clamshell sans résistance, à faible amplitude, active modestement le muscle — c’est un bon exercice d’activation, pas de renforcement. La progression passe par l’amplitude complète, puis l’élastique, puis le maintien en position haute.
Les deux travaillent l’abduction et la rotation externe de hanche, mais dans des positions différentes. La clamshell se fait allongé sur le côté : elle isole mieux la hanche, sans aucune mise en charge. Le fire hydrant se fait à quatre pattes : il ajoute une composante de stabilisation du tronc. En rééducation précoce, la clamshell passe généralement en premier.
La position et l’angle de travail. La clamshell se fait genoux fléchis, ce qui met l’accent sur la rotation externe. L’abduction jambe tendue, couchée sur le côté ou debout, cible davantage l’abduction pure et utilise un bras de levier plus long. Les deux sont complémentaires dans un programme.
Oui, c’est l’un des exercices les mieux adaptés à une reprise. Aucun matériel nécessaire, aucune mise en charge, risque de blessure très faible, et une progression simple par l’amplitude puis la résistance. Le seul point technique à surveiller est le bassin, qui ne doit pas basculer vers l’arrière.
Ce qu’il faut retenir
La clamshell est l’un des rares exercices de hanche à la fois très accessible et bien classé dans la littérature : en version progressée, elle figure parmi les cinq mouvements qui activent le plus le moyen fessier. C’est aussi le point que la plupart des articles omettent — c’est la progression qui fait l’efficacité, pas l’exercice de base répété indéfiniment.
Deux choses à surveiller. Le bassin, qui ne doit jamais rouler vers l’arrière : posez la main dessus pour le vérifier. Et votre progression : amplitude complète d’abord, élastique ensuite, maintien en position haute enfin. Quand l’élastique fort devient confortable, passez à la planche latérale avec abduction.
Aller plus loin
- Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology, 2023;14:1279170. DOI : 10.3389/fphys.2023.1279170
- Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M, Robinson TK. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. International Journal of Sports Physical Therapy, 2011;6(3):206-223. PMID : 22034614
- Ministère chargé de la Santé. Activité physique, sédentarité et santé — repères du Programme national nutrition santé. Consulté en août 2026.
Ce contenu a une vocation d’information générale et ne remplace ni un examen clinique, ni l’avis d’un professionnel de santé. Il ne constitue pas un diagnostic et ne propose volontairement aucun protocole de rééducation post-opératoire : celui-ci est établi par votre chirurgien et votre masseur-kinésithérapeute. En cas de douleur de hanche ou de genou, de tendinopathie connue, d’antécédent chirurgical ou de douleur nocturne, demandez un avis médical avant d’intégrer cet exercice. Une douleur qui s’aggrave d’une séance à l’autre impose d’arrêter et de consulter.
