Abduction assise avec élastique

L’abduction assise avec élastique est un exercice de musculation ciblé qui se concentre principalement sur le renforcement des muscles fessiers. Simple à mettre en œuvre, peu contraignant matériellement, et redoutablement efficace, cet exercice a conquis aussi bien les débutants que les athlètes de haut niveau, notamment dans les programmes de renforcement musculaire, de rééducation et de préparation physique. Très populaire dans les disciplines de fitness, de pilates et de physiothérapie, l’abduction assise avec élastique est aujourd’hui l’un des mouvements phares pour muscler les hanches et galber les fesses.

Aujourd’hui, l’abduction assise avec bande élastique est largement utilisée :

• Dans les salles de sport et box de cross-training

• En rééducation fonctionnelle dans les centres de kinésithérapie

• Dans les programmes de renforcement musculaire féminins, car il aide à sculpter les hanches et les fessiers

• Par les athlètes de haut niveau pour améliorer la stabilité pelvienne et la mobilité

Sur Instagram, TikTok ou YouTube, on retrouve des centaines de milliers de vidéos démontrant cet exercice, souvent accompagné de variantes et progressions, preuve de son intégration massive dans les routines de fitness moderne.

Les muscles sollicités lors de l’abduction assise avec élastique

Cet exercice cible principalement les muscles abducteurs de la hanche, en particulier :

• Le moyen fessier (gluteus medius) : responsable de l’abduction pure de la hanche, il stabilise également le bassin lors de la marche.

• Le petit fessier (gluteus minimus) : muscle profond qui participe à l’abduction et à la rotation interne de la hanche.

• Le grand fessier (gluteus maximus) : bien qu’il soit davantage sollicité dans les mouvements d’extension, il est également actif lors de ce type d’abduction.

• Le tenseur du fascia lata (TFL) : muscle latéral de la cuisse, souvent sursollicité chez les personnes ayant des fessiers faibles.

Pourquoi travailler ces muscles ?

Des abducteurs forts réduisent le risque de blessures, notamment au niveau des genoux et des hanches. De plus, cet exercice favorise une meilleure posture, améliore les performances sportives (course, saut, etc.) et aide à soulager certaines douleurs chroniques.

Muscles secondaires sollicités :

Bien que moins sollicités, ces muscles interviennent pour maintenir une posture stable pendant l’exercice

• Les stabilisateurs du tronc (core) : pour maintenir une posture correcte.

• Les muscles lombaires et abdominaux : engagés passivement pour assurer la stabilité lors de l’ouverture des jambes.

   

Les bienfaits de l’abduction assise avec élastique

pourquoi intégrer cet exercice à votre routine ?

•  Renforcement ciblé des fessiers : idéal pour galber les fesses et améliorer la posture pelvienne.

•  Amélioration de la stabilité du bassin : utile pour les coureurs, cyclistes, et pratiquants de sports collectifs.

•  Réduction des douleurs lombaires : grâce à la stabilisation du bassin et au renforcement des muscles postérieurs.

• Rééducation post-blessure : très utilisé par les kinésithérapeutes pour corriger les déséquilibres musculaires.

• Accessibilité : réalisable partout avec un simple élastique, sans machines lourdes ni installation complexe.

• Gain de performance sportive : améliore la puissance des mouvements impliquant les hanches (sprint, saut, squat…).

Technique d’exécution de l’abduction assise avec élastique

Comment bien réaliser l’abduction assise avec élastique ?

Matériel requis : une bande élastique (résistance légère à modérée), une chaise ou un banc.

étapes à suivre :

1. Préparez votre matériel : Choisissez un élastique de résistance adapté à votre niveau. Plus il est épais, plus l’exercice sera difficile.

2. Position de départ :

   • Asseyez-vous sur une chaise ou un banc, le dos droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.

   • Placez l’élastique juste au-dessus des genoux.

   • Gardez les mains sur les cuisses ou sur les côtés pour stabiliser le haut du corps.

3. Exécution du mouvement :

   • Inspirez profondément.

   • Écartez lentement les genoux l’un de l’autre contre la résistance de l’élastique.

   • Maintenez la position ouverte pendant 1 à 2 secondes.

   • Revenez doucement à la position initiale en contrôlant le mouvement.

4. Répétitions :

   • Effectuez 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions selon votre niveau.

Astuce : imaginez que vous essayez d’ouvrir un rideau avec vos genoux. Cela vous aide à engager les fessiers plutôt que les cuisses.

Erreurs fréquentes à éviter : bonne exécution vs erreur classique

Progression pour les débutants

Si vous débutez, voici une progression adaptée :

• 🔹 Semaine 1-2 : faire l’exercice sans bande, uniquement en écartant les genoux.

• 🔹 Semaine 3-4 : introduisez une bande de résistance légère.

• 🔹 Semaine 5+ : passez à une résistance modérée, puis forte.

• 🔹 Variante debout : une fois à l’aise assis, essayez l’abduction debout pour un défi plus fonctionnel.

Conseils pratiques pour maximiser les résultats

Comment tirer le meilleur de votre abduction avec élastique ?

• 🔸Choisissez le bon élastique :

• • Pour les débutants, optez pour une résistance légère.

  • Pour les pratiquants avancés, un élastique plus rigide ajoutera du challenge.

• 🔸 Pré-activez les fessiers avant l’exercice (fire hydrant, pont fessier…)

• 🔸 Concentrez-vous sur la contraction musculaire volontaire : pensez à « presser les fesses »

• 🔸 Ajoutez l’abduction en fin de séance bas du corps pour un « burn » musculaire

• 🔸 Variez les angles en inclinant légèrement le buste vers l’avant

• 🔸Travaillez votre posture :

  • Engagez votre sangle abdominale pour maintenir une bonne stabilité.

  • Imaginez un fil tirant votre tête vers le haut pour garder le dos droit.

• 🔸Combinez avec d’autres exercices fessiers comme les hip thrust ou les squats

L’abduction assise avec élastique n’est pas seulement un mouvement simple à faire chez soi : c’est une véritable arme pour ceux qui cherchent à renforcer leurs fessiers, stabiliser leurs hanches, améliorer leur posture et prévenir les douleurs musculaires ou articulaires. Facile à intégrer dans n’importe quel programme, c’est un pilier dans l’optimisation de la performance et de l’esthétique corporelle. Accessible à tous, cet exercice mérite largement sa place dans votre routine de renforcement.