Développé incliné avec haltères

19 novembre 2023

Le développé incliné avec haltères, également appelé incline dumbbell press en anglais, est une variante efficace du développé couché. Cet exercice est conçu pour cibler spécifiquement le haut des pectoraux, les deltoïdes antérieurs(avant des épaules) et les triceps, tout en sollicitant les muscles stabilisateurs grâce à l’utilisation des haltères.

Si vous cherchez à obtenir une poitrine complète et esthétique avec une ligne supérieure bien définie, cet exercice est indispensable dans votre programme de musculation. Voici tout ce que vous devez savoir pour maîtriser le développé incliné avec haltères.

Quels muscles sont sollicités par le développé incliné avec haltères ?

Cet exercice met l’accent sur plusieurs groupes musculaires, avec une activation accrue des stabilisateurs par rapport à l’utilisation d’une barre :

Muscles principaux

Grand pectoral (faisceau supérieur) : Cible prioritaire, il permet de développer l’épaisseur et la hauteur de la poitrine.
Deltoïdes antérieurs : Les épaules contribuent au mouvement, surtout en début de trajectoire.
Triceps brachial : Participe à l’extension des bras lors de la poussée.

Muscles secondaires

Muscles stabilisateurs : Les haltères nécessitent une stabilisation accrue, sollicitant les petits muscles des épaules et du tronc.
Trapèzes et rhomboïdes : Ils stabilisent les omoplates et permettent une meilleure posture pendant l’exercice.

En position inclinée, la gravité met davantage de pression sur le haut de la poitrine, ce qui fait de cet exercice un complément idéal au développé couché classique.

Avantages du développé incliné avec haltères

L’exercice du développé incliné avec haltères, également connu sous le nom de « dumbbell incline bench press », est un choix judicieux pour ceux qui cherchent à renforcer et développer les muscles du haut du corps, notamment les pectoraux, les épaules, et les triceps. Voici quelques avantages clés de cet exercice :

Ciblage des Pectoraux Supérieurs : L’inclinaison du banc durant l’exercice permet de mieux solliciter la partie haute des pectoraux. C’est particulièrement bénéfique car cette zone est souvent moins développée par des exercices plus standards comme le développé couché classique.
Amélioration de l’Amplitude de Mouvement : L’utilisation d’haltères offre une plus grande amplitude de mouvement par rapport à une barre. Cela signifie que les muscles sont travaillés sur une plus grande étendue, ce qui peut conduire à un développement musculaire plus complet.
Réduction des Déséquilibres Musculaires : En utilisant des haltères, chaque bras travaille indépendamment, ce qui aide à éviter ou à corriger les déséquilibres de force. Cela est particulièrement utile pour ceux qui ont tendance à compenser avec un côté du corps plus fort lors de l’utilisation d’une barre.
Versatilité et adaptabilité : Les haltères permettent de réaliser le mouvement même avec des limitations de mobilité qui pourraient rendre l’utilisation d’une barre inconfortable ou irréalisable.

TECHNIQUE

Réglage du banc : Commencez par régler un banc de musculation à un angle de 30 à 45 degrés. Cette inclinaison permet de mieux travailler la partie supérieure des pectoraux, souvent moins développée.
Préparation avec les haltères :
- Prenez les haltères du sol en adoptant une prise neutre, c’est-à-dire avec les paumes de vos mains tournées vers l’intérieur.
- Asseyez-vous sur le banc incliné et placez les haltères sur vos cuisses.
Position de départ :
- Allongez-vous sur le banc en gardant les haltères près de votre poitrine. Assurez-vous d’être bien positionné, le dos contre le banc.
Exécution de l’exercice :
- Inspirez profondément et, en expirant, poussez les haltères vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus.
- Descendez lentement les haltères en contrôlant le mouvement, en allant aussi bas que votre mobilité le permet sans douleur ou inconfort.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Avantages de l’utilisation d’haltères :
- L’utilisation d’haltères permet une plus grande amplitude de mouvement comparé à la barre, ce qui peut contribuer à un meilleur développement musculaire.
- Elle aide également à prévenir les déséquilibres de force et les compensations musculaires, car chaque bras travaille indépendamment.

Points techniques à respecter

Gardez le dos légèrement cambré, mais veillez à ce qu’il reste stable et en contact avec le banc.
Ne laissez pas les haltères partir vers l’extérieur ou l’intérieur ; ils doivent rester alignés avec vos poignets et vos coudes.
Ne bloquez pas complètement les coudes en haut du mouvement pour éviter une tension excessive sur les articulations.

Erreurs fréquentes à éviter

Inclinaison excessive du banc : Un angle supérieur à 45° sollicite davantage les épaules que les pectoraux, réduisant ainsi l’efficacité de l’exercice.
Descente insuffisante : Ne pas descendre les haltères suffisamment limite l’amplitude de mouvement et donc l’activation musculaire.
Utilisation de charges trop lourdes : Cela entraîne une perte de contrôle et augmente le risque de blessure.
Mauvaise position des coudes : Des coudes trop écartés ou trop proches du corps peuvent provoquer des tensions inutiles sur les épaules.
Pieds instables : Soulever les pieds ou ne pas les ancrer au sol réduit la stabilité et diminue la puissance du mouvement.

Conseils pratiques

Choix de l’bngle du Banc : Réglez le banc à un angle de 30 à 45 degrés. Un angle plus aigu cible davantage les épaules, tandis qu’un angle moins aigu se concentre plus sur les pectoraux.
Sélection du poids : Commencez avec un poids que vous pouvez soulever confortablement pour 8 à 12 répétitions. Il est préférable d’opter pour un poids plus léger avec une bonne technique plutôt qu’un poids trop lourd qui pourrait compromettre votre forme.
Position du corps : Allongez-vous sur le banc avec vos pieds bien ancrés au sol. Gardez votre dos légèrement cambré, les épaules en arrière et vers le bas.
Prise des haltères : Utilisez une prise neutre (paumes tournées vers l’intérieur) ou une prise en pronation (paumes vers l’avant), selon ce qui est le plus confortable pour vous. Assurez-vous que vos mains soient alignées avec vos épaules lorsque vous poussez les haltères vers le haut.
Mouvement :
- Partez avec les haltères à la hauteur de votre poitrine, coudes fléchis.
- Poussez les haltères vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus, sans verrouiller vos coudes.
- Descendez les haltères de manière contrôlée, en suivant le même chemin.
Respiration : Inspirez en descendant les haltères et expirez en les poussant vers le haut. La respiration correcte aide à maintenir un bon rythme et une bonne forme.
Concentration : Gardez votre attention sur les muscles que vous travaillez. Imaginez les pectoraux, les épaules et les triceps se contracter et se détendre à chaque mouvement.
Progression : Augmentez progressivement le poids au fur et à mesure que vous gagnez en force. Cependant, ne sacrifiez jamais la technique pour le poids.
Échauffement et récupération : Commencez toujours votre séance par un échauffement pour préparer vos muscles et terminez par des étirements pour favoriser la récupération.
Consultation d’un professionnel : Si vous êtes débutant ou si vous avez des préoccupations spécifiques, envisagez de consulter un coach sportif ou un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés.