Kickbacks des triceps à deux bras penché en avant
Technique d'exécution des Kickbacks des triceps à deux bras penché en avant
Choix des Poids : Commencez par sélectionner des haltères d’un poids adapté qui permettent de réaliser l’exercice avec une bonne technique tout en offrant une résistance suffisante pour travailler les muscles triceps efficacement
Préparation : Tenez un haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes se faisant face). Écartez vos pieds à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux. Penchez-vous à partir des hanches, en gardant le dos droit, jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Gardez vos coudes près de votre corps.
Position de départ : Pliez vos coudes pour que vos avant-bras soient presque perpendiculaires au sol, les haltères suspendus directement sous les épaules. Cette position assure que vos triceps sont pré-engagés avant de commencer le mouvement principal.
Mouvement : En gardant vos coudes fixes à vos côtés, poussez les haltères vers l’arrière en étendant complètement vos bras. Le mouvement doit être concentré et contrôlé, en veillant à ce que seuls vos avant-bras bougent. Les coudes doivent rester en position stationnaire, près du corps, et ne doivent pas s’abaisser ou se lever pendant l’exercice.
Contraction : Une fois que vos bras sont complètement étendus, faites une pause pour maximiser la contraction des triceps. Assurez-vous que vos bras sont entièrement droits et que vos triceps sont engagés.
Retour à la position de départ : Revenez lentement à la position de départ, en résistant à la gravité pendant que vous abaissez les haltères. Le contrôle est crucial dans cette phase pour maintenir la tension sur les triceps.
Respiration : Inspirez en revenant à la position de départ et expirez pendant l’extension des bras. Une respiration correcte aide à maintenir un rythme et augmente l’efficacité de l’exercice.
Conseils pratiques
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Choix du poids : Sélectionnez des haltères qui vous permettent de maintenir une bonne forme tout au long de vos séries. Un poids trop lourd peut vous inciter à utiliser l’élan plutôt que de cibler efficacement les triceps.
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Posture du corps : Gardez le dos droit et les abdominaux engagés pour soutenir votre colonne vertébrale. Évitez de courber le dos ou de le rondir, ce qui pourrait entraîner des tensions inutiles.
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Position des coudes : Vos coudes doivent rester fixés à vos côtés tout au long de l’exercice. Éviter de les laisser s’éloigner du corps pour assurer une isolation optimale des triceps.
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Mouvement contrôlé : Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée, en particulier lors de la phase de retour à la position initiale. Cela augmente la tension musculaire et améliore l’efficacité de l’exercice.
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Respiration : Respirez de manière cohérente. Inspirez en revenant à la position de départ et expirez en poussant les haltères vers l’arrière. Une bonne respiration aide à maintenir l’énergie et la concentration.
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Ne pas utiliser l’élan : Évitez de balancer les haltères ou d’utiliser le corps pour générer du mouvement. L’objectif est de faire travailler les triceps, et non de compter sur l’élan pour déplacer les poids.
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Progression graduelle : Augmentez progressivement le poids des haltères au fur et à mesure que vous gagnez en force et en maîtrise de l’exercice. Cela permet d’éviter les plateaux de progression et stimule la croissance musculaire.
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Variété : Intégrez des variations de cet exercice, comme les kickbacks à un bras ou l’utilisation d’équipements différents comme des bandes de résistance, pour continuer à défier les triceps et encourager leur développement.
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Échauffement et récupération : Commencez toujours votre entraînement par un échauffement pour préparer les muscles et terminez par une séance d’étirement pour favoriser la récupération et la flexibilité musculaire.