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Donkey kick

Donkey kick
Donkey kick(Illustration)-Crédit photo © Adobe Stock

L’exercice de fitness appelé « donkey kick » (coup de pied de mule) est un excellent mouvement pour cibler et renforcer les muscles fessiers, notamment le grand fessier.

Il ne nécessite pas  d’équipement sophistiqué, ce qui le rend parfait pour un entraînement à domicile. En plus de cibler efficacement les fessiers, il peut aussi engager les muscles du bas du dos et des cuisses s’il est effectué correctement, offrant ainsi un entraînement plus complet.

Donkey Kick : Technique d'exécution

Position de départ :

    • Commencez à quatre pattes sur un tapis de sol pour plus de confort. Assurez-vous que vos mains soient placées directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Cette position stable est la base de votre exercice.
    • Tendez vos bras avec les mains écartées à la largeur des épaules. Orientez vos doigts vers l’avant pour maintenir une bonne répartition du poids et une stabilité.

 

Stabilisation du corps : Avant de commencer le mouvement, engagez vos muscles abdominaux. Cela aide à stabiliser votre bassin et à soutenir votre bas du dos, prévenant ainsi les mouvements indésirables de votre colonne vertébrale pendant l’exercice.

 

Exécution du mouvement :

    • En maintenant votre genou à 90 degrés, effectuez une extension de la hanche pour soulever une jambe derrière vous. Imaginez que vous poussez votre talon vers le plafond. L’objectif est de soulever la jambe uniquement avec la force de vos muscles fessiers, sans utiliser l’élan ou compromettre votre posture.
    • Montez la jambe aussi haut que possible tout en gardant le reste de votre corps stable. Votre dos doit rester droit et neutre, sans s’arrondir ni se cambrer excessivement.

 

Retour à la position de départ : Redescendez doucement votre jambe vers le sol, mais sans laisser votre genou toucher le tapis. Cela maintient la tension dans les muscles travaillés.

 

Répétition et alternance : Faites un nombre spécifique de répétitions sur une jambe avant de changer et de répéter l’exercice avec l’autre jambe.

 

 

Conseils pratiques

 

 

  1. Évitez l’hyperextension du bas du dos :

    • Gardez votre colonne vertébrale en position neutre tout au long de l’exercice. Cela signifie que vous ne devez pas laisser votre dos se creuser exagérément lorsque vous levez la jambe. L’hyperextension peut mettre une pression inutile sur votre colonne lombaire.

  2. Attention à la hauteur de la levée de jambe :

    • Levez votre jambe seulement jusqu’à ce que vous sentiez vos muscles fessiers travailler sans que cela entraîne un cambrement du dos ou une rotation/tilt des hanches. Si votre dos commence à se courber ou si vos hanches commencent à pivoter, cela indique que vous poussez la jambe trop haut, ce qui peut réduire l’efficacité de l’exercice et augmenter le risque de blessure.

  3. Priorisez la qualité du mouvement :

    • Concentrez-vous sur une exécution contrôlée et délibérée de chaque répétition. Il est plus avantageux de réaliser moins de répétitions avec une forme parfaite que de nombreuses répétitions rapides et désordonnées.

  4. Augmentation de la difficulté :

    • Pour intensifier l’exercice, envisagez d’ajouter des poids de cheville. Cela augmente la résistance, rendant le travail musculaire plus exigeant.

  5. Volume d’entraînement :

    • Un bon point de départ pourrait être de faire 20 répétitions par jambe, réparties sur 4 à 5 séries. Cela fournit un volume suffisant pour stimuler le renforcement et la croissance musculaire, tout en permettant de maintenir une bonne technique tout au long de l’exercice.