Élévations latérales inclinées avec haltères
- 7 janvier 2024
Les élévations latérales inclinées avec haltères, également appelées oiseau debout buste penché, sont un exercice efficace pour renforcer et dessiner les épaules principalement les deltoïdes.
Les élévations latérales inclinées avec haltères sont une variante de l’exercice d’élévations latérales classiques.
Les muscles sollicités par les élévations latérales inclinées avec haltères
Cet exercice met l’accent sur le deltoïde postérieur, qui correspond à la partie arrière de l’épaule. Cependant, d’autres muscles interviennent également pour stabiliser et exécuter le mouvement :
✅ Deltoïde postérieur : Principal muscle ciblé, il est responsable du mouvement de rétropulsion du bras.
✅ Trapèzes moyens et inférieurs : Ils stabilisent les omoplates et contribuent à l’amplitude du mouvement.
✅ Rhomboïdes : Ils aident à rapprocher les omoplates et assurent une bonne posture.
✅ Muscles stabilisateurs : Comme les érecteurs du rachis et la sangle abdominale, qui maintiennent l’équilibre du buste.
Quels sont les bienfaits ?
👉 Améliore l’équilibre musculaire entre l’avant et l’arrière des épaules.
👉 Améliore la posture et la stabilité des épaules, utile pour d’autres exercices comme le développé militaire ou le rowing.
👉 Apporte du volume aux épaules en ciblant une zone souvent sous-développée.
👉Exercice complémentaire aux développés et tirages pour une musculature équilibrée
Élévations latérales inclinées avec halteres: Technique
- Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les haltères en main.
- Inclinaison : Penchez-vous au niveau de la taille (sans arrondir le dos) de manière à laisser vos bras suspendus.Inclinez le buste vers l’avant ( penchez le tronc à environ 45° en gardant le dos droit)>>Imaginez que votre dos est une planche droite et que votre tronc est un bloc solide. Cela vous évitera d’arrondir le dos.
- Engagez vos abdominaux pour protéger la colonne vertébrale.
- Position des bras : laissez-les pendre naturellement, haltères en prise neutre (paumes tournées l’une vers l’autre).
- Mouvement : En maintenant une légère courbure dans les coudes, élevez les bras jusqu’à ce qu’ils soient horizontaux, en expirant tout au long du mouvement. Pour mettre l’accent sur les trapèzes inférieurs et moyens ainsi que sur l’extérieur du dos, serrez brièvement les omoplates à la fin du mouvement.
- Levez les bras sur les côtés en formant un arc de cercle, jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec les épaules.
- Gardez une légère flexion des coudes pour éviter toute tension excessive sur les articulations.
- Contractez les deltoïdes postérieurs en haut du mouvement, sans hausser les trapèzes.
- Redescendez lentement et de manière contrôlée pour optimiser le travail musculaire.
📌 Astuces pour un mouvement efficace
✔ Imaginez que vous étirez un élastique avec vos bras, sans trop plier les coudes.
✔ Gardez un rythme fluide et contrôlé : pas de mouvements brusques ni d’élan.
✔ Expirez en levant les bras, inspirez en les redescendan - Retour à la position initiale : Abaissez les haltères jusqu’à la position de départ, en inspirant tout au long du mouvement.
- Répétitions: Répétez les étapes 3 et 4.
Conseils pratiques
🔹Posture correcte : Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Vos paumes doivent être tournées vers votre corps.
🔹Stabilité du corps : Gardez votre dos droit et les abdominaux engagés pour stabiliser votre tronc pendant l’exercice.
🔹Privilégiez des charges légères à modérées pour un meilleur contrôle et une contraction maximale du deltoïde postérieur.
🔹 Adoptez une respiration fluide : Inspirez en bas, expirez en levant les haltères.
🔹 Faites 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions pour un travail efficace et une bonne congestion musculaire.
🔹Mouvement contrôlé : Élevez lentement les haltères sur les côtés avec vos bras légèrement fléchis aux coudes, jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Evitez de balancer les poids ou d’utiliser l’élan.
🔹Position des mains : Vos mains ne doivent pas monter plus haut que vos épaules. Imaginez que vos bras sont les aiguilles d’une horloge arrêtées à 3h et 9h.
🔹 Ajoutez cet exercice en fin de séance épaules ou dos pour un travail complémentaire.
🔹 Variez l’inclinaison : Vous pouvez le réaliser assis sur un banc incliné pour plus de stabilité.
🔹 Utilisez un tempo lent: Effectuez le mouvement de manière fluide et contrôlée, sans à-coups.(exemple : 2 secondes pour la montée, 2 secondes pour la descente) pour maximiser l’efficacité du mouvement.
Erreurs courantes à éviter
- Utiliser des poids trop lourds : Cela peut conduire à une mauvaise forme et augmenter le risque de blessure. Choisissez un poids qui vous permet de maintenir une bonne technique.
Balancer les haltères : Évitez d’utiliser l’élan pour soulever les poids, car cela réduit l’efficacité de l’exercice sur les muscles ciblés.
Monter les mains trop haut : Lever les mains au-dessus de la hauteur des épaules peut mettre une pression inutile sur les articulations de l’épaule.
Arrondir le dos : Gardez le dos droit pour éviter les tensions inutiles sur la colonne vertébrale.
Négliger la respiration : Une bonne respiration aide à maintenir un rythme et une stabilité appropriés pendant l’exercice.
Questions fréquentes sur les élévations latérales inclinées avec haltères
1️⃣ Peut-on faire cet exercice avec des câbles au lieu d’haltères ?
Oui, l’utilisation des câbles permet une tension continue sur les muscles et peut être une bonne alternative.
2️⃣ Faut-il faire cet exercice avant ou après les développés ?
Idéalement après, pour éviter de fatiguer les deltoïdes avant les exercices polyarticulaires.
3️⃣ Quelle charge choisir pour cet exercice ?
Optez pour un poids modéré permettant 10 à 15 répétitions bien exécutées.
4️⃣ Est-ce un bon exercice pour améliorer la posture ?
Oui, car il renforce l’arrière des épaules, ce qui aide à corriger les épaules enroulées.
5️⃣ Peut-on l’inclure dans un programme full-body ?
Oui, mais privilégiez des exercices plus globaux si vous manquez de temps.