Extension des mollets à la barre

30 décembre 2023

L’extension des mollets à la barre est un exercice de musculation visant à renforcer et à développer les muscles des mollets, principalement le gastrocnémien et le soléaire. Cet exercice se pratique en se tenant debout, une barre de poids reposant sur les épaules, juste au-dessus des trapèzes. En gardant les jambes droites, l’athlète soulève les talons aussi haut que possible en contractant les mollets, puis redescend lentement jusqu’à ce que les talons soient proches du sol, sans les toucher. Cela permet une tension musculaire continue. Cet exercice peut être effectué avec une barre libre, dans une Smith Machine, ou à l’intérieur d’une cage à squats, en fonction des préférences et des besoins de sécurité de l’individu.

Muscles sollicités par l’extension des mollets à la barre

L’extension des mollets à la barre cible principalement :

Le gastrocnémien : muscle volumineux situé à l’arrière du mollet, responsable de la forme galbée du bas de la jambe. Il intervient dans la flexion plantaire et est particulièrement sollicité lorsque les jambes sont tendues.
Le soléaire : situé sous le gastrocnémien, il joue un rôle essentiel dans l’endurance musculaire des mollets et est davantage activé lorsque les genoux sont légèrement fléchis.
Les muscles stabilisateurs : notamment les muscles du pied, du tibia et des cuisses, qui aident à maintenir l’équilibre pendant l’exercice.

Les bienfaits de l’extension des mollets à la barre

Un développement musculaire optimal : en augmentant progressivement les charges, vous favorisez la croissance musculaire des mollets, ce qui améliore leur apparence et leur force.
Un meilleur équilibre et une posture améliorée : des mollets forts jouent un rôle clé dans la stabilisation du corps, réduisant ainsi le risque de chutes et de blessures.
Un transfert de force vers d’autres exercices : des mollets puissants aident à améliorer les performances dans d’autres disciplines comme le sprint, le saut et les exercices de squat et soulevé de terre.
Un renforcement des articulations et tendons : cet exercice sollicite les tendons d’Achille et les chevilles, contribuant ainsi à une meilleure résilience face aux blessures.

Technique d'exécution de l'extension des mollets à la barre

Préparation de l’équipement : Utilisez une barre de musculation adaptée à votre niveau de force. Assurez-vous que les poids sont bien équilibrés des deux côtés de la barre.
Positionnement de départ : Placez la barre sur l’arrière de vos épaules, en veillant à ce qu’elle repose confortablement sur les muscles du haut du dos (trapèzes) et non sur votre cou. Tenez-vous debout, les pieds à peu près à la largeur des épaules, pour une stabilité optimale.
Exécution de l’exercice : Gardez les jambes droites, mais avec une légère flexion au niveau des genoux pour éviter une tension excessive sur les articulations.
- En gardant votre équilibre, soulevez vos talons du sol le plus haut possible en contractant les muscles des mollets.
- Faites une pause en haut du mouvement pour maximiser la contraction des mollets.
- Redescendez lentement vos talons, mais sans les laisser toucher le sol. Cela maintient une tension constante sur les mollets.
Respiration : Inspirez en descendant et expirez en montant. Une respiration correcte aide à maintenir un bon rythme et à augmenter l’efficacité de l’exercice.
Répétitions : Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité. Généralement, on vise entre 10 et 15 répétitions pour un exercice de ce type, mais cela peut varier selon vos objectifs et votre niveau de condition physique.
Sécurité et conseils :
- Assurez-vous de garder le contrôle de la barre tout au long de l’exercice.
- Évitez de balancer le corps ou d’utiliser un élan pour soulever les talons, car cela peut réduire l’efficacité de l’exercice et augmenter le risque de blessure.
- Si vous êtes débutant ou si vous avez des problèmes d’équilibre, envisagez d’utiliser un rack à squat pour sécuriser la barre.

En incorporant cet exercice dans votre routine d’entraînement, vous ciblez efficacement les muscles des mollets, ce qui est bénéfique pour la force et l’esthétique des jambes.

Conseils

1. Varier la position des pieds

Pieds en parallèle : travail équilibré du gastrocnémien et du soléaire.
Pieds vers l’extérieur : sollicite davantage la partie interne des mollets.
Pieds vers l’intérieur : met l’accent sur la partie externe des mollets.

2. Utiliser une amplitude maximale

Placer une planche sous vos pieds permet d’augmenter l’amplitude du mouvement, sollicitant ainsi davantage les mollets.

3. Contrôler le tempo des répétitions

Montez en 1 à 2 secondes.
Maintenez la contraction 1 seconde en haut.
Redescendez lentement en 2 à 3 secondes.

Évitez de rebondir pour conserver une tension musculaire optimale.

4. Intégrer des répétitions partielles en fin de série

Lorsque vos mollets sont épuisés, réalisez des mini-répétitions en amplitude réduite pour prolonger l’effort musculaire.

5. Utiliser la Smith machine pour plus de sécurité

Si vous avez du mal à maintenir l’équilibre, la Smith machine permet de mieux contrôler la trajectoire du mouvement.

6. Renforcer l’équilibre

Fixez un point devant vous et contractez légèrement les abdominaux pour éviter de vaciller sous la charge.

7.Alternatives pour les problèmes lombaires :

Si vous souffrez de problèmes lombaires, privilégiez les extensions des mollets à la presse à cuisses ou sur une machine à mollets pour réduire la pression sur le bas du dos.

Cette approche globale assure non seulement un entraînement efficace des mollets, mais prend également en compte les aspects de sécurité, d’équilibre et de santé individuelle.

Les erreurs fréquentes à éviter

🚫 Utiliser un élan : Ne montez pas sur la pointe des pieds de manière explosive. Un mouvement trop rapide réduit l’efficacité de l’exercice et augmente le risque de blessure.