Extensions des mollets à la presse

L’extension des mollets à la presse, aussi connue sous le nom de « calf press » en anglais, est un exercice de musculation ciblant principalement les muscles du mollet, notamment le gastrocnémien et le soléaire.

Technique d'exécution des extensions des mollets à la presse

Préparation de la machine : Chargez la machine à presse avec le poids que vous souhaitez utiliser.
Position de départ : Asseyez-vous sur la machine. Placez vos pieds sur la plateforme, en les écartant à la largeur des épaules. Assurez-vous que vos pieds sont en bas de la plateforme, c’est-à-dire que seules les avant-pieds et les orteils touchent la plateforme, avec les talons dans le vide.
Déverrouillage des sécurités : Si votre machine en est équipée, déverrouillez les sécurités. Cela permet de bouger la charge librement.
Extension des jambes : Prenez une grande inspiration et tendez vos jambes, mais gardez un léger fléchissement au niveau des genoux pour éviter une hyperextension.
Extension des mollets : En gardant vos jambes tendues, réalisez une extension des mollets. Cela signifie que vous allez lever les talons aussi haut que possible en poussant sur la pointe des pieds. Vous devriez sentir une contraction dans les muscles des mollets.
Revenir à la position de départ : Ramenez lentement les talons vers le bas, en revenant à la position de départ.
Répétitions : Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Muscles sollicités

Les extensions des mollets à la presse à jambes ciblent efficacement les muscles gastrocnémiens et le soléaire. Voici un aperçu de ces muscles et de leur rôle durant cet exercice :

Les Gastrocnémiens :
- Chef Médial : Également connu sous le nom de muscle jumeau interne, il se situe sur la partie interne du mollet. C’est souvent la partie la plus saillante et la plus dominante du mollet.
- Chef Latéral : Précédemment appelé muscle jumeau externe, il se trouve sur la partie externe du mollet. Ensemble avec le chef médial, il forme la silhouette classique en forme de diamant des mollets développés.
Le Soléaire :
- Situé sous les gastrocnémiens, le soléaire est moins visible mais joue un rôle crucial dans la force et l’endurance du mollet. Contrairement aux gastrocnémiens, le soléaire est plus actif lorsque le genou est fléchi, ce qui le rend particulièrement sollicité lors des extensions des mollets à la presse à jambes.

Durant les extensions des mollets à la presse à jambes, ces muscles travaillent ensemble pour permettre la flexion plantaire de la cheville (pousser les pointes des pieds loin de vous). Cet exercice est donc excellent pour développer à la fois la force et la taille des mollets :

Accent sur les Gastrocnémiens : Lorsque les jambes sont tendues pendant l’exercice, les gastrocnémiens sont particulièrement sollicités.
Activation du Soléaire : Bien que les gastrocnémiens soient plus visibles, le soléaire joue un rôle essentiel dans la réalisation de l’exercice, contribuant à la puissance globale du mollet.

Pour une stimulation maximale de ces muscles, assurez-vous de réaliser un mouvement complet et contrôlé, en étendant pleinement les chevilles à chaque répétition. Cela garantit un travail efficace de l’ensemble du complexe musculaire du mollet.

Conseils

Amplitude de mouvement : En laissant les talons dans le vide, vous pouvez augmenter l’amplitude de mouvement, ce qui permet un étirement et une contraction plus complets des mollets.
Orientation des pieds :
- Pour l’Intérieur des mollets : Orienter légèrement les orteils vers l’extérieur.
- Pour l’Extérieur des mollets : Orienter légèrement les orteils vers l’intérieur.
Positionnement sécurisé des pieds : Soyez très prudent en positionnant vos pieds sur la plateforme, surtout si les sécurités ne sont pas activées. Une perte de contrôle peut entraîner des blessures.
Exécution contrôlée : Faites des répétitions lentes et contrôlées, en limitant l’élan et en marquant un temps d’arrêt au sommet pour maximiser la contraction.
Prudence avec les genoux : Si vous ressentez une pression ou une douleur derrière le genou, maintenez une légère flexion pour éviter de les verrouiller complètement.
Vitesse modérée : Effectuez l’exercice lentement ou à vitesse modérée pour maintenir une amplitude de mouvement adéquate et éviter de perdre le contact avec la plateforme.
Attention à l’amplitude réduite : Limitez l’amplitude de mouvement pour garantir que vos pieds restent en contact avec la plateforme, en particulier lors du développement de force et de masse.
Position des jambes : Assurez-vous que vos jambes sont tendues mais sans hyperextension, en particulier si vos jambes ont tendance à s’arquer lorsqu’elles sont complètement tendues.
Éviter les mouvements brusques : Ne redescendez pas trop rapidement et évitez les rebonds en bas du mouvement pour réduire le risque de blessure et éviter que les pieds ne dérapent de la plateforme.