MACHINE À ESCALIER
Machine à escalier ou stepper
Un stepper est une machine d’exercice qui imite l’action de monter des marches. C’est une plateforme avec deux pédales qui montent et descendent alternativement quand on marche dessus. La résistance peut souvent être ajustée pour augmenter ou diminuer la difficulté de l’entraînement.
Stepper: Muscles sollicités
Le stepper cible principalement les muscles des jambes et des fesses. Voici les principaux muscles travaillés :
- Quadriceps : Situé à l’avant des cuisses, ce muscle est sollicité lors de la phase de poussée.
- Ischio-jambiers : Situés à l’arrière des cuisses, ils sont utilisés lorsque vous abaissez la pédale.
- Fessiers : Les muscles des fesses sont activement engagés, surtout si vous maintenez une posture droite.
- Mollets : Ils travaillent lors de la montée et de la descente de la pédale.
Technique:
L’utilisation d’une machine à escalier, également connue sous le nom de stepper, est un moyen efficace de brûler des calories, de tonifier les muscles des jambes et de renforcer le cœur. Voici quelques techniques et conseils pour bien l’utiliser :
Position de départ :
Position du corps : Gardez le dos droit, les épaules en arrière et détendues, et regardez droit devant vous.
Position des pieds : Placez vos pieds sur les pédales de manière à ce que le poids soit réparti uniformément. Vos pieds doivent être parallèles et bien centrés.
Mouvement :
- Poussez avec les talons plutôt qu’avec les orteils pour activer les muscles fessiers et les ischio-jambiers.
- Ne rebondissez pas sur les pédales ; le mouvement doit être fluide.
- Utilisez les bras : Si votre stepper est équipé de poignées, utilisez-les pour engager les muscles du haut du corps. Sinon, gardez les bras à vos côtés ou sur les poignées fixes pour garder l’équilibre
- Résistance :Commencez par une résistance faible pour vous échauffer et augmentez-la progressivement.En augmentant la résistance, vous ferez travailler davantage vos muscles et améliorerez votre endurance.
Variété :
- Changez de rythme pour cibler différents muscles et éviter la monotonie. Par exemple, allez vite pendant 1 minute, puis lentement pendant 2 minutes.
Posture :
- Ne vous penchez pas en avant. Cela peut causer des douleurs lombaires et diminuer l’efficacité de l’exercice.
- Évitez de trop vous appuyer sur les poignées ou les barres. Cela diminue le travail des jambes.
Sécurité :
- Assurez-vous que la machine est stable avant de monter dessus.
- Portez des chaussures de sport appropriées pour éviter les glissades.
Échauffement et récupération :
- Faites quelques minutes d’échauffement à faible intensité avant de commencer.
- Après votre session, passez quelques minutes à un rythme plus lent pour refroidir et terminez par des étirements.
- Intégrez d’autres exercices : Si vous utilisez le stepper comme partie intégrante de votre routine de fitness, pensez à intégrer d’autres exercices pour un entraînement complet du corps.Certains steppers sont équipés de moniteurs qui suivent le temps, la distance et les calories brûlées. Utilisez ces données pour suivre vos progrès et vous fixer des objectifs.
L’utilisation correcte et variée d’une machine à escalier peut offrir un entraînement complet pour le corps. Assurez-vous de maintenir une bonne posture, d’ajuster la résistance selon vos besoins, et d’intégrer cet exercice dans une routine de fitness plus large pour des résultats optimaux.
Bienfaits du Stepper
- Amélioration cardiovasculaire : Le stepper aide à renforcer le cœur et à améliorer la circulation sanguine.
- Renforcement musculaire : Il tonifie et renforce les muscles des jambes et des fesses.
- Perte de poids : En brûlant des calories, il contribue à la perte de poids.
- Flexibilité d’entraînement : Avec différents niveaux de résistance, il convient à tous, du débutant à l’avancé.
- Faible impact : Contrairement à la course, le stepper est doux pour les articulations.
Dépense calorique
Estimation de la dépense en Kilocalories sur un Stepper en fonction du poids et de l’intensité
| Poids | Faible intensité (kcal/30min) | Intensité modérée (kcal/30min) | Haute intensité (kcal/30min) |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 150 | 220 | 290 |
| 60 kg | 180 | 265 | 350 |
| 70 kg | 210 | 310 | 410 |
| 80 kg | 240 | 355 | 470 |
| 90 kg | 270 | 400 | 530 |
| 100 kg | 300 | 445 | 590 |
Programmes d'entraînement
- Débutant : 10 minutes à faible résistance, augmentant progressivement chaque semaine.
- Intermédiaire : 30 minutes avec alternance de résistance haute et basse toutes les 5 minutes.
- Avancé : 1 heure à résistance élevée, intégrant des intervalles de haute intensité.