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Le Magnésium : Un allié de poids pour les Sportifs

Le magnesium
Principaux aliments riches en Magnesium-Crédit photo © Adobe Stock

 

Qu’est-ce que le Magnésium et pourquoi est-il crucial ?

Le magnésium, cet élément trace vital, orchestre plus de 300 fonctions biochimiques et réactions enzymatiques dans notre organisme, s’affirmant ainsi comme un véritable pilier de notre santé. Sa présence est primordiale dans nos os et dents, ainsi que dans nos muscles, foie et d’autres tissus. Sachant que nos reins éliminent continuellement le magnésium, il est indispensable de le renouveler régulièrement par notre alimentation ou via des suppléments pour garantir le bon fonctionnement de notre corps. Le magnésium est un allié incontestable pour :

  • La prévention des troubles cardiovasculaires et la régulation du rythme cardiaque.
  • Le renforcement de la santé osseuse.
  • La diminution des crampes musculaires et des douleurs lors d’exercices physiques.
  • La gestion de l’influx nerveux et le contrôle du stress et de l’anxiété.
  • L’atténuation des symptômes prémenstruels (SPM).

Les différentes formes de magnésium disponibles, telles que le citrate, l’oxyde, ou le chlorure, offrent chacune des bénéfices spécifiques.

Un déficit en magnésium peut se manifester par de la fatigue, de l’irritabilité, ou une faiblesse musculaire. En cas de carence avérée, les symptômes peuvent s’aggraver, incluant des troubles du rythme cardiaque et des crampes musculaires

 

Sources alimentaires de Magnésium : Où le trouver ?

Une diversité d’aliments de notre quotidien sont d’excellentes sources de magnésium. Du chocolat aux légumes verts, en passant par les fruits secs et certains fruits, une alimentation variée et équilibrée nous fournit ce précieux minéral. Certains types d’eau minérale, plus riches en magnésium, peuvent également être bénéfiques, surtout en cas de carence. Les apports journaliers recommandés varient selon l’âge et le sexe, allant de 210 mg pour les jeunes enfants à 380 mg pour les adultes hommes.

Les incontournables aliments riches en Magnésium

  1. Le Cacao : Un Trésor de Magnésium Le cacao, notamment sous forme de chocolat noir riche en cacao (70% minimum), est une source remarquable de magnésium et d’antioxydants.

  2. Les Fruits de mer : Une Mine de Nutriments Les fruits de mer, comme les bigorneaux, les crevettes et les palourdes, apportent une quantité significative de magnésium, en plus d’autres nutriments essentiels.

  3. Les Oléagineux : Croquants et Nutritifs Les amandes, les noix, les graines de courge et les pistaches sont non seulement riches en magnésium mais aussi en protéines, fibres et bonnes graisses.

  4. Les Légumineuses : Fibres et Magnésium au Rendez-vous Les haricots secs, lentilles, pois chiches et autres légumineuses sont d’excellentes sources de magnésium, enrichissant nos plats de leurs bienfaits.

  5. Fruits et Légumes Sélectionnés : Des Alliés Vertueux La banane séchée, les fruits secs comme les figues et les abricots, ainsi que les épinards et l’avocat, contribuent à nos apports quotidiens en magnésium.

 

L’importance du Magnésium dans le Sport

Le magnésium joue un rôle central dans l’univers du sport et de la performance physique. Ce minéral est crucial pour les athlètes, contribuant à divers aspects de la santé physique et mentale qui influencent directement la performance sportive.

 

Bénéfices du Magnésium pour les sportifs

 
Pour les sportifs, le magnésium n’est pas juste un minéral parmi d’autres, mais un véritable pilier de la performance et du bien-être. Une attention particulière à l’apport en magnésium peut se traduire par une amélioration notable de la performance, de la récupération et de la santé générale. Que ce soit à travers des choix alimentaires judicieux ou l’utilisation de suppléments adaptés, s’assurer d’un apport suffisant en magnésium est une stratégie gagnante.
  1. Optimisation de la fonction musculaire : Le magnésium est vital pour la contraction et la relaxation musculaire, minimisant ainsi le risque de crampes et de fatigue musculaire. Cela permet aux sportifs de s’entraîner plus efficacement et de récupérer plus rapidement.

  2. Amélioration de la synthèse protéique : Ce minéral participe à la synthèse des protéines, un processus essentiel pour la réparation et la croissance musculaire après l’exercice.

  3. Régulation de l’équilibre électrolytique : Le magnésium aide à maintenir l’équilibre des électrolytes dans le corps, crucial pour la performance sportive, surtout lors d’activités de longue durée ou dans des conditions chaudes et humides.

  4. Soutien de la fonction cardiovasculaire : Il contribue au maintien d’un rythme cardiaque régulier et à la régulation de la pression sanguine, des facteurs importants pour l’endurance et la performance athlétique.

  5. Réduction de la fatigue et du stress : Le magnésium joue un rôle dans la réduction de la fatigue et la gestion du stress, en régulant la libération des hormones de stress, ce qui est crucial pour la récupération et la performance mentale.

 

 

Apports recommandés en Magnésium pour les sportifs

Les besoins en magnésium peuvent être plus élevés chez les sportifs en raison de l’augmentation des pertes via la transpiration et le métabolisme accéléré. Bien qu’il n’y ait pas de recommandations spécifiques uniques pour tous les athlètes, un apport légèrement supérieur à celui de la population générale peut être bénéfique, surtout en période d’entraînement intensif ou de compétition.

 

Sources de Magnésium pour les Sportifs

Une alimentation équilibrée riche en aliments contenant du magnésium est la meilleure approche pour les sportifs. Les aliments comme les noix et graines, les légumes à feuilles vert foncé, les légumineuses, les grains entiers, et certains fruits sont d’excellentes sources. Les compléments alimentaires, comme les gummies de magnésium sans sucres, peuvent également être envisagés en consultation avec un professionnel de santé, surtout si les besoins ne sont pas couverts par l’alimentation seule.

 

 

Une mine de bienfaits pour la santé

Le magnésium est sans conteste un oligo-élément important pour notre organisme, contribuant à de multiples effets bénéfiques pour  notre santé. Que ce soit pour renforcer notre système nerveux, soutenir notre structure osseuse, ou encore améliorer nos performances sportives, une attention particulière à nos apports en magnésium est essentielle. Veiller à une alimentation riche en sources variées de magnésium, complétée si nécessaire par des suppléments, est la clé pour tirer pleinement parti de ses bienfaits.