Le Rameur

octobre 31, 2023

Le rameur est un équipement de fitness qui simule le mouvement de l’aviron, permettant ainsi d’offrir un entraînement complet du corps. Il est largement apprécié pour ses bénéfices cardiovasculaires et musculaires.

Le rameur est un appareil de cardio-training et de renforcement musculaire qui reproduit la gestuelle de l’aviron. Il est équipé d’une selle coulissante, de poignées et, selon les modèles, d’un système de résistance à air, magnétique, à eau ou hydraulique.

Le rameur est souvent considéré comme l’un des meilleurs appareils pour un entraînement complet du corps. Polyvalent et efficace, il sollicite une grande variété de muscles tout en renforçant votre endurance

Muscles sollicités avec le rameur:

Le rameur est un exercice qui engage plusieurs groupes musculaires, ce qui en fait une activité idéale pour un entraînement global. Voici les principaux muscles travaillés :

1. Les muscles du haut du corps

Dorsaux : Le rameur active le grand dorsal, un muscle essentiel pour le renforcement du dos.
Épaules : Les deltoïdes travaillent pour stabiliser le mouvement.
Biceps et triceps : Les bras sont sollicités pour tirer la poignée du rameur.

2. Les muscles du bas du corps

Quadriceps : Ces muscles situés à l’avant des cuisses sont fortement activés pendant la phase de poussée.
Ischio-jambiers et fessiers : La flexion et l’extension des jambes travaillent ces groupes musculaires.

3. Le tronc

Abdominaux : Le gainage naturel requis pour maintenir une posture droite engage les muscles abdominaux.
Lombaires : Les muscles du bas du dos stabilisent également le mouvement.

En résumé, le rameur est un exercice qui mobilise environ 85 % des muscles du corps, en combinant force et cardio pour des résultats optimaux.

Bienfaits du rameur

Amélioration cardiorespiratoire : Renforce le cœur et la capacité respiratoire.
Perte de poids : Brûle efficacement des calories.
Renforcement musculaire : Offre un entraînement complet du corps.
Faible impact : Moins de risques de blessures aux articulations comparé à d’autres activités.

Technique

1. Position de départ

Asseyez-vous sur le siège avec les pieds bien fixés dans les cales-pieds.
Attrapez la poignée avec une prise neutre (paumes vers le bas).
Gardez votre dos droit et engagez vos abdominaux.

2. Phase de poussée

Poussez avec vos jambes en gardant vos bras tendus.
Veillez à ce que vos talons restent en contact avec la plateforme pour une poussée efficace.

3. Tirage

Une fois vos jambes presque tendues, tirez la poignée vers votre torse, en ramenant vos coudes vers l’arrière.
Gardez votre dos droit et vos épaules détendues.

4. Retour

Relâchez d’abord vos bras, puis repliez vos jambes pour revenir à la position de départ.
Contrôlez le mouvement pour éviter de brusquer vos articulations.

Les erreurs fréquentes à éviter

1. Tirer avec les bras dès le départ: L’une des erreurs les plus courantes est de compter uniquement sur la force des bras. Souvenez-vous que la poussée avec les jambes est primordiale.

2. Arrondir le dos: Un dos voûté peut entraîner des douleurs ou des blessures. Gardez une posture droite tout au long du mouvement.

3. Aller trop vite: Un rythme trop rapide peut nuire à la qualité de votre entraînement. Concentrez-vous sur la technique plutôt que sur la vitesse.

4. Oublier l’échauffement: Sauter l’échauffement augmente le risque de blessures et diminue l’efficacité de votre séance.

5. Negliger la récupération: Prenez le temps de vous étirer après votre séance pour réduire les tensions musculaires et favoriser la récupération.

Dépenses caloriques

Calories brûlées en une heure d’exercice sur le rameur en fonction du poids :

Poids	Calories brûlées (par heure)
50kg	400-500 kcal
60kg	480-580 kcal
70kg	560-660 kcal
80kg	640-740 kcal
90kg	720-820 kcal

N.B. : Ces estimations peuvent varier selon l’intensité de l’exercice et le métabolisme individuel.

Programmes d'entraînement

Des options pour tous les niveaux

Le rameur est un outil polyvalent qui permet de concevoir des programmes d’entraînement adaptés à différents objectifs, qu’il s’agisse de perdre du poids, de gagner en endurance, ou de renforcer ses muscles. Voici quelques exemples de programmes d’entraînement qui conviennent aussi bien aux débutants qu’aux sportifs confirmés :

1. Programme pour débutants : construction de l’endurance

Pour les novices, l’objectif est d’apprendre la technique tout en développant une base cardiovasculaire solide.

Durée : 15 à 20 minutes
Intensité : Modérée, en gardant un rythme constant
Structure :
- 5 minutes d’échauffement en rameur à faible intensité.
- 10 minutes de rame à un rythme modéré, en veillant à garder une cadence régulière (environ 20 à 22 coups par minute).
- Terminez par 5 minutes de récupération active à faible intensité.

2. Programme HIIT : brûler des calories efficacement

Le HIIT (High-Intensity Interval Training) est idéal pour perdre du poids et améliorer son explosivité. Ce programme alterne des périodes d’effort intense avec des phases de récupération.

Durée : 20 minutes
Structure :
- 5 minutes d’échauffement progressif.
- Alternez 1 minute d’effort intense (30 à 36 coups par minute) avec 1 minute de rame lente (18 à 20 coups par minute), répétez 7 à 10 fois.
- Terminez par 5 minutes de récupération.

3. Programme d’endurance longue durée

Pour ceux qui souhaitent améliorer leur capacité cardiovasculaire et leur endurance globale, les séances longues sont idéales.

Durée : 40 à 60 minutes
Intensité : Faible à modérée
Structure :
- Gardez un rythme constant, en vous concentrant sur votre technique et votre respiration.
- Essayez de maintenir une cadence de 20 à 24 coups par minute pour conserver une intensité modérée.

4. Programme de renforcement musculaire

Pour renforcer les muscles, un programme avec des intervalles plus longs et des cadences variées est recommandé.

Durée : 25 à 30 minutes
Structure :
- 5 minutes d’échauffement.
- Alternez 4 minutes de rame à intensité élevée (26 à 30 coups par minute) avec 2 minutes de repos actif à faible intensité, répétez 4 à 5 fois.
- Terminez par une récupération active de 5 minutes.

5. Challenge : test de 2 000 mètres

Ce test est souvent utilisé pour évaluer le niveau de condition physique des rameurs. L’objectif est de ramer 2 000 mètres le plus rapidement possible.

Durée : Dépend de votre niveau (moyenne pour un débutant : 8-10 minutes).
Conseil : Adoptez un rythme soutenu dès le départ, mais gardez suffisamment d’énergie pour un sprint final.

Astuces pour personnaliser vos programmes

Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque : Assurez-vous de travailler dans vos zones d’effort ciblées pour maximiser les bénéfices.
Ajoutez de la progression : Augmentez progressivement la durée, l’intensité ou le nombre d’intervalles au fil des semaines.
Incluez des exercices complémentaires : Combinez le rameur avec des mouvements au poids du corps (pompes, squats) pour un entraînement complet.