En bref : le régime végétarien (sans chair animale) et le régime végétalien (sans aucun produit animal) peuvent être bénéfiques pour la santé — moindre risque de diabète de type 2, de cardiopathies et de certains cancers — mais uniquement bien planifiés. C'est la conclusion de l'expertise de l'Anses (mars 2025), qui insiste aussi sur des risques de carences : vitamine B12, fer, iode, vitamine D, calcium, zinc, oméga-3 EPA/DHA. La supplémentation en B12 est incontournable chez les végétaliens. Voici les bénéfices, les risques, les nutriments à surveiller et les repères pour un végétarisme sûr — un régime à construire, pas à improviser.
Végétarien, végétalien : de quoi parle-t-on ?
Le point commun est l'exclusion de toute chair animale (viande, poisson, crustacés, mollusques). À l'intérieur, on distingue plusieurs profils :
- Lacto-ovovégétariens : consomment encore œufs, produits laitiers et parfois miel.
- Végétaliens : excluent tous les produits d'origine animale, y compris œufs, laitages et miel.
Selon des enquêtes récentes (Statista, 2024), environ 5 % des Français se déclareraient végétariens et 3 % végétaliens, contre près de 1 % en 2020 — une progression rapide qui a justifié des repères nutritionnels adaptés.
Ce que dit l'Anses
Une revue systématique de référence. L'Anses a analysé un large corpus d'études épidémiologiques pour évaluer bénéfices et risques des régimes d'exclusion. Ses repères comblent une lacune du Programme National Nutrition Santé, qui ne les couvrait pas.
Des bénéfices, avec des niveaux de preuve variables. L'Anses retient un risque plus faible de diabète de type 2 (niveau de preuve modéré), et — avec un niveau de preuve faible — de cardiopathies ischémiques, de troubles ovulatoires, de certains cancers (prostate, estomac, cancers du sang) et de certaines maladies oculaires et digestives, par rapport aux régimes omnivores.
Mais aussi des risques. Avec un niveau de preuve faible, l'Anses évoque un risque accru de fractures osseuses et de malformation congénitale de l'urètre. Elle souligne surtout la nécessité de surveiller plusieurs nutriments.
Les bénéfices santé associés
- Contrôle du poids : plusieurs études prospectives observent une moindre prise de poids dans le temps chez les végétaliens par rapport aux omnivores (moins net chez les végétariens consommant des produits animaux).
- Diabète de type 2 : risque réduit (niveau de preuve modéré) ; à l'inverse, une consommation élevée de viande y est associée à un risque plus élevé. Une partie de l'effet passe par un poids plus faible, mais pas seulement.
- Santé cardiovasculaire : risque plus faible de cardiopathies ischémiques, même à poids égal (niveau de preuve faible).
- Certains cancers : données suggérant un risque plus faible pour la prostate, l'estomac et les cancers du sang — mais avec un niveau de preuve faible, à interpréter avec prudence.
Les risques : les carences à surveiller
Comme tout régime d'exclusion, le végétarisme expose à des carences s'il est mal équilibré. L'Anses identifie plusieurs nutriments à surveiller :
| Nutriment | Rôle | Sources végétales / repère |
|---|---|---|
| Vitamine B12 | Globules rouges, système nerveux | Absente du végétal → supplémentation obligatoire chez les végétaliens |
| Fer | Transport de l'oxygène | Légumineuses, tofu, légumes verts + vitamine C (améliore l'absorption) |
| Iode | Thyroïde | Sel iodé, algues (avec modération), produits enrichis |
| Vitamine D | Os, immunité | Exposition solaire, aliments enrichis, supplémentation en hiver |
| Calcium | Santé osseuse | Tofu enrichi, amandes, légumes verts, eaux calciques |
| Zinc | Immunité, réparation | Légumineuses, graines, oléagineux (à surveiller chez l'homme végétalien) |
| Oméga-3 EPA/DHA | Cœur, cerveau | Lin, chia, colza (ALA) ; conversion limitée → micro-algues si besoin |
| Vitamine B2 | Énergie cellulaire | À surveiller chez les végétaliens (amandes, champignons, enrichis) |
Les repères de l'Anses pour un régime équilibré
- Supplémentation en vitamine B12 pour les végétaliens (et les lacto-ovovégétariens qui limitent fortement les laitages).
- Protéines complètes : associer légumineuses + céréales (ex. riz-lentilles, houmous-pain complet) pour couvrir tous les acides aminés essentiels.
- Iode et vitamine D : privilégier les aliments enrichis et, pour la vitamine D, la supplémentation hivernale.
- Fer : surveiller le statut (femmes, enfants) et associer les sources végétales à de la vitamine C pour améliorer l'absorption.
- Accompagnement : consulter un diététicien ou un médecin, surtout en cas de grossesse, d'allaitement ou pour les enfants.
Vit-on plus longtemps en étant végétarien ?
Les résultats sont contrastés : certaines études montrent une mortalité toutes causes réduite chez les végétariens, d'autres ne trouvent pas de différence avec les omnivores. En l'état, c'est le régime méditerranéen qui ressort avec les preuves les plus solides sur la réduction de la mortalité cardiovasculaire et globale. Un végétarisme riche en végétaux bruts et pauvre en ultra-transformés se rapproche d'ailleurs de ce modèle.
En pratique : bien composer son assiette
- À chaque repas : une source de protéines végétales (légumineuses, tofu, tempeh, œufs si lacto-ovo) + des céréales complètes + des légumes.
- Le duo gagnant : légumineuses + céréales pour des protéines complètes, dans la même journée.
- Boostez le fer : un filet de citron ou des crudités riches en vitamine C sur les plats de légumineuses.
- Prudence avec les substituts : vérifiez la qualité nutritionnelle des « faux » produits carnés (sel, additifs).
- N'oubliez pas la B12 : supplément régulier pour les végétaliens, sans exception.
FAQ — Régime végétarien
Les régimes végétarien et végétalien ne sont pas de simples tendances : bien construits, ils sont associés à un moindre risque de plusieurs maladies chroniques. Mais ce sont des régimes d'exclusion : ils comportent des risques réels de carences, en particulier en vitamine B12, fer, iode, vitamine D, calcium, zinc et oméga-3.
Retenez l'essentiel : planifiez, associez légumineuses et céréales, supplémentez la B12, surveillez fer et vitamine D, et faites-vous accompagner — surtout en cas de grossesse ou pour les enfants. Un végétarisme réfléchi est compatible avec une excellente santé.
Aller plus loin
- Anses (2025). Régimes végétariens : effets sur la santé et repères alimentaires — avis et rapport d'expertise (revue systématique des études épidémiologiques et définition de repères nutritionnels).
- Anses — Repères du Programme National Nutrition Santé (PNNS) et références nutritionnelles pour la population française.
Cet article a une vocation informative et ne remplace pas un avis médical. Un régime végétarien ou végétalien est un régime d'exclusion : il doit être bien planifié et, idéalement, encadré par un médecin ou un diététicien-nutritionniste — en particulier chez les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes âgées et les sportifs de haut niveau. La supplémentation en vitamine B12 est indispensable chez les végétaliens.
