Skater hops
Le Skater Hop est un exercice de cardio et d’agilité qui imite le mouvement latéral d’un patineur sur glace. Il s’agit d’un exercice pliométrique qui combine vitesse, force et coordination, en sautant d’une jambe à l’autre tout en balançant les bras de manière opposée pour maintenir l’équilibre.
Muscles sollicités :
L’exercice engage principalement les muscles des jambes, y compris les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, et les mollets. Il sollicite aussi les muscles stabilisateurs du tronc, notamment les obliques et les abdominaux, ainsi que les muscles dorsaux lors du mouvement des bras.
Skater hops: Avantages
- Amélioration de la coordination et de l’agilité : En sautant d’un côté à l’autre, vous développez la coordination et l’agilité nécessaires pour les mouvements latéraux.
- Renforcement musculaire : Il renforce les muscles inférieurs du corps tout en engageant le tronc.
- Dépense de calories : C’est un exercice intense qui peut aider à brûler un nombre important de calories.
- Flexibilité des articulations : Il améliore la flexibilité des hanches, des genoux et des chevilles.
- Équilibre : Le maintien de l’équilibre pendant les sauts latéraux améliore la proprioception.
Technique
Pour exécuter correctement les Skater Hops, suivez ces étapes détaillées pour garantir la sécurité et maximiser l’efficacité de l’exercice :
-
Position de départ :
Tenez-vous droit avec vos pieds à largeur de hanches.Engagez votre tronc et gardez votre tête levée et votre regard vers l’avant. -
Mouvement initial :
- Commencez par fléchir légèrement les genoux.
- Poussez avec votre jambe gauche pour sauter latéralement vers la droite.
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Phase de saut :
- En sautant vers la droite, croisez votre jambe gauche derrière la droite.
- Balancez votre bras droit devant vous et votre bras gauche derrière vous pour aider à la propulsion et l’équilibre.
- Gardez vos hanches vers l’avant pour éviter de trop tourner le torse.
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Atterrissage :
- Atterrissez doucement sur le pied droit avec le genou légèrement fléchi pour absorber l’impact.
- Laissez votre pied gauche se poser légèrement ou rester en l’air derrière vous pour maintenir l’équilibre.
- Utilisez une réception contrôlée pour préparer immédiatement le prochain saut.
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Saut opposé :
- Après l’atterrissage, poussez immédiatement avec la jambe droite pour sauter latéralement vers la gauche.
- Balancez votre bras gauche devant vous et votre bras droit derrière vous.
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Rythme :
- Continuez à alterner les sauts d’un côté à l’autre dans un mouvement fluide et continu.
- Maintenez un rythme soutenu tout en contrôlant votre respiration.
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Durée :
- Débutez avec de courtes périodes d’exercice, comme 20-30 secondes, puis augmentez progressivement la durée à mesure que votre condition s’améliore.
Erreurs à éviter
Pour exécuter correctement les Skater Hops, maintenez le dos droit, le noyau engagé, et veillez à atterrir doucement pour absorber l’impact. Voici quelques erreurs communes à éviter :
- Atterrir avec un choc : Toujours atterrir sur la pointe des pieds et rouler jusqu’au talon pour réduire l’impact sur les articulations.
- Inclinaison excessive du corps : Gardez le tronc stable et évitez de trop pencher le corps en avant ou sur les côtés.
- Mouvements de bras inappropriés : Coordonnez le mouvement des bras avec les jambes pour maximiser l’efficacité de l’exercice.
- Sauter trop haut ou trop loin : Concentrez-vous sur le mouvement fluide et contrôlé plutôt que sur la hauteur ou la distance des sauts.
- Négliger l’échauffement : Toujours s’échauffer pour préparer les muscles et les articulations à l’activité intense.
Conseils pour la technique :
- Maintenez le dos droit et le tronc engagé pendant toute la durée de l’exercice.
- Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils lors de l’atterrissage pour éviter une pression excessive sur les genoux.
- Les sauts doivent être larges mais gérables, en fonction de votre niveau de forme physique.
- Gardez le mouvement contrôlé, même si cela signifie réduire la vitesse ou l’amplitude des sauts.
- Veillez à porter des chaussures de sport qui fournissent un bon soutien et une bonne adhérence.
En pratiquant régulièrement cet exercice et en respectant ces instructions techniques, vous améliorerez non seulement votre performance dans les Skater Hops, mais également dans d’autres activités physiques nécessitant agilité et équilibre.
Skater hops: Dépense calorique
La dépense calorique varie en fonction de plusieurs facteurs, dont le poids de l’individu, l’intensité de l’exercice, et la durée de la session. Voici une estimation de la dépense calorique pour une session de 30 minutes de Skater Hops selon différents poids :
| Poids de l’individu | Calories brûlées (approx.) |
|---|---|
| 50 kg | 300 |
| 60 kg | 360 |
| 70 kg | 420 |
| 80 kg | 480 |
| 90 kg | 540 |
| 100 kg | 600 |
Ces valeurs sont approximatives et peuvent varier en fonction de l’intensité individuelle et d’autres facteurs métaboliques.
Skater Hops: exemple de programmes
Les Skater Hops peuvent être intégrés dans différents types de programmes d’entraînement, que ce soit pour le cardio, la perte de poids, la tonification musculaire, ou l’amélioration de l’agilité et de la puissance. Voici quelques exemples de programmes où vous pourriez incorporer les Skater Hops :
Programme HIIT (High-Intensity Interval Training) :
Les entraînements à intervalles de haute intensité sont excellents pour brûler les graisses et améliorer l’endurance cardiovasculaire.
Exemple de séance HIIT incluant des Skater Hops :
- Échauffement : 5-10 minutes de jogging sur place ou de corde à sauter.
- Circuit HIIT : (Répétez le circuit 3-4 fois, avec 1 minute de repos entre les circuits)
- 30 secondes de Skater Hops
- 30 secondes de repos
- 30 secondes de burpees
- 30 secondes de repos
- 30 secondes de montées de genoux
- 30 secondes de repos
- 30 secondes de squats sautés
- 30 secondes de repos
- Retour au calme : 5 minutes d’étirement.
Programme de Renforcement Musculaire et d’Agilité :
- Pour ceux cherchant à améliorer la puissance et l’agilité des membres inférieurs.
Exemple de séance de renforcement et d’agilité :
- Échauffement : 10 minutes de course à faible intensité.
- Circuit de renforcement : (3 séries de chaque, avec 1 minute de repos entre les séries)
- 20 Skater Hops (10 de chaque côté)
- 15 squats avec haltères
- 10 lunges latéraux (de chaque côté)
- 10 box jumps (sauts sur une boîte)
- Retour au calme : 10 minutes d’étirement dynamique.
Programme de Perte de Poids :
- Les Skater Hops peuvent être une composante d’un programme de perte de poids en raison de leur intensité élevée.
Exemple de séance orientée perte de poids :
- Échauffement : Marche rapide ou jogging léger pendant 5 minutes.
- Circuit à brûler les calories : (Répétez le circuit 4-5 fois)
- 1 minute de Skater Hops
- 1 minute de jumping jacks
- 1 minute de corde à sauter
- 1 minute de squats
- 1 minute de repos
- Refroidissement : 10 minutes de marche à faible intensité suivies de stretching.
Programme de Routine Quotidienne :
- Pour ceux qui cherchent à intégrer l’exercice dans leur routine quotidienne sans un focus spécifique.
Exemple de routine quotidienne :
- 5 minutes d’échauffement avec des exercices d’étirement et de la marche sur place.
- 2-3 séries des exercices suivants :
- 10-15 Skater Hops (par côté)
- 10 pompes
- 15 abdos
- 20 squats
- 5 minutes de retour au calme avec de la marche légère et des étirements.
Pour chaque programme, assurez-vous d’adapter l’intensité et la durée à votre niveau de forme physique actuel et à vos objectifs personnels. Il est aussi fortement conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel avant de commencer tout nouveau programme d’entraînement, surtout si vous avez des préoccupations particulières en matière de santé ou de condition physique.