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Soulevé de terre roumain à la landmine

Soulevé de terre roumain à la landmine(Illustration)
Soulevé de terre roumain à la landmine(Illustration)-Crédit photo © Adobe Stock
 

Le soulevé de terre roumain à la landmine terrestre est une variante intéressante du soulevé de terre roumain traditionnel. Cet exercice cible principalement les muscles ischio-jambiers et les fessiers, ce qui le rend particulièrement efficace pour développer ces zones spécifiques.

Dans le soulevé de terre roumain classique, l’accent est mis sur les jambes, bien que tous les exercices qui impliquent une flexion de la hanche ciblent essentiellement les ischio-jambiers. Pour augmenter la fréquence d’entraînement et améliorer la technique, il est judicieux de pratiquer le soulevé de terre roumain le jour dédié aux jambes et de choisir une autre variante de soulevé de terre pour les jours consacrés au dos ou aux tractions.

La clé de cet exercice réside dans le mouvement de bascule des hanches. Il est crucial de trouver une variante qui vous soit confortable et de la perfectionner. L’utilisation de la Landmine (mine terrestre) offre un schéma de mouvement assez fixe, qui soulage les groupes musculaires stabilisateurs. Cela permet une concentration accrue sur les ischio-jambiers, optimisant ainsi les bénéfices de l’exercice.

Technique d'exécution du soulevé de terre romain à la Landmine

  1. Position de départ : Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, avec la barre de la landmine entre vos jambes. Utilisez une poignée en V et tenez-la avec les deux mains. Assurez-vous que votre dos reste droit et que vos épaules sont relâchées.

  2. Mouvement : Commencez le mouvement en poussant vos hanches vers l’arrière tout en vous penchant vers l’avant. Il est crucial de maintenir le dos droit et de ne pas arrondir les épaules. Descendez jusqu’à ce que la barre soit juste en dessous de la hauteur des genoux.

  3. Montée : Revenez à la position de départ en poussant avec tout le pied, en particulier avec les talons, pour remonter. Veillez à garder le dos droit et à utiliser la force de vos jambes et de vos hanches pour vous relever.

  4. Répétitions : Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions souhaité. Faites attention à la qualité du mouvement plutôt qu’à la quantité. Il est recommandé de commencer avec un poids léger pour maîtriser la technique avant d’augmenter progressivement la charge.

  5. Respiration : Respirez profondément et de manière contrôlée tout au long de l’exercice. Inspirez en descendant et expirez en remontant.

  6. Conseils de sécurité : Si vous ressentez une douleur, en particulier dans le bas du dos, arrêtez l’exercice. Il est important d’écouter votre corps et de ne pas forcer.

Conseils

  1. Repoussez le sol : Imaginez que vous repoussez le sol avec vos pieds, comme si vous utilisiez une presse à cuisses. Cela aide à engager correctement les muscles des jambes et des fessiers pour une montée efficace.

  2. Bras tendus, dos droit : Gardez vos bras tendus tout au long de l’exercice. Il est crucial de ne pas arrondir le bas du dos pour éviter les blessures. Concentrez-vous sur le maintien d’une colonne vertébrale neutre.

  3. Amplitude du mouvement : La mobilité individuelle et la capacité à maintenir une colonne vertébrale neutre influenceront l’amplitude de votre mouvement. Ne forcez pas le mouvement au-delà de ce qui est confortable et sûr pour vous.

  4. Alternatives à la poignée en V : Si vous n’avez pas de poignée en V à disposition, vous pouvez réaliser cet exercice en entrelaçant vos mains autour de la barre. Cela peut légèrement modifier la mécanique du mouvement, donc ajustez votre position si nécessaire.

  5. Répartition du poids : Bien que votre poids se déplace naturellement vers vos talons lors de la flexion, il est important de garder une répartition équilibrée sur l’ensemble du pied. Évitez de lever vos orteils, cela pourrait déséquilibrer et réduire l’efficacité de l’exercice.