Squat barre devant

11 février 2024

Le squat barre devant est une variante efficace du squat traditionnel, ciblant spécifiquement les muscles des quadriceps. Ce type de squat se distingue par la position de la barre, qui est maintenue sur les épaules devant le corps, plutôt que derrière la tête comme dans le squat classique.

Le squat barre devant, ou front squat met particulièrement l’accent sur les quadriceps et la stabilité du tronc. Cet exercice, prisé des haltérophiles et des pratiquants de musculation, se distingue par la position de la barre, qui repose à l’avant des épaules plutôt qu’à l’arrière. Ce changement de position modifie l’activation musculaire et demande une meilleure mobilité des épaules ainsi qu’un bon engagement des muscles stabilisateurs

En intégrant cet exercice à vos entrainement, vous solliciterez non seulement les quadriceps, mais également les fessiers, tout en demandant une forte implication du tronc pour maintenir l’équilibre et la posture.

Les Muscles sollicités par le Squat Barre Devant

Le squat avant est un exercice polyarticulaire qui engage plusieurs groupes musculaires, avec une emphase particulière sur :

Les quadriceps : Ils sont les principaux moteurs du mouvement et travaillent intensément pour l’extension des genoux.
Les fessiers : Ils sont également recrutés, notamment en fin de mouvement pour assurer l’extension complète des hanches.
Les ischio-jambiers : Moins sollicités que dans un squat classique, ils interviennent pour stabiliser la descente et contrôler la flexion des genoux.
Le tronc (abdominaux et lombaires) : L’engagement du core est crucial pour maintenir la posture et éviter l’effondrement du buste vers l’avant.
Les muscles stabilisateurs des épaules et du haut du dos : Le deltoïde antérieur, les trapèzes et les muscles du haut du dos travaillent pour maintenir la barre en position.

Bienfaits du Squat Barre Devant

✅ Meilleure activation des quadriceps : Par rapport au squat arrière, le squat avant cible davantage les quadriceps grâce à la position verticale du torse.

Squat barre devant: Technique

1️⃣ Positionnement de la barre

Préparation de la barre : Placez la barre dans un rack à une hauteur légèrement inférieure à celle de vos épaules, de manière à ce que vos genoux soient légèrement pliés lorsque vous vous tenez sous la barre.
Position des mains et des bras : Placez vos mains juste en dehors de la largeur des épaules sur la barre. Passez ensuite sous la barre et laissez-la reposer sur le haut de vos épaules, tout en poussant vos coudes vers l’avant. Vos bras doivent être parallèles au sol, et vos coudes pointés vers l’avant. Cette position crée un « étagère » avec vos épaules pour soutenir la barre.
Placez la barre sur le devant de vos épaules, en la posant sur la partie charnue de vos deltoïdes.
Gardez les coudes hauts et parallèles au sol pour stabiliser la barre.
Gardez un cou neutre et un dos plat. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite et que vos pieds sont positionnés à la largeur des épaules ou légèrement plus larges, avec les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
Vous pouvez tenir la barre de deux manières :
- Prise classique (clean grip) : Paumes vers le haut, doigts sous la barre (mobilité des poignets requise).
- Prise croisée (cross grip) : Bras croisés, mains sur la barre (plus facile pour les débutants ou ceux ayant une faible mobilité des poignets).

2️⃣ Descente contrôlée

Inspirez profondément et engagez votre tronc.
Descendez en poussant les hanches légèrement vers l’arrière, tout en fléchissant les genoux.
Gardez le torse droit et les coudes hauts pour éviter que la barre ne glisse vers l’avant.
Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, voire plus bas si votre mobilité le permet.

3️⃣ Remontée explosive

Poussez fermement sur vos talons pour revenir à la position debout.
Expirez en remontant et maintenez toujours les coudes hauts.
Verrouillez les hanches et les genoux en haut du mouvement sans basculer en arrière.

💡 Astuce : Gardez toujours le regard droit devant et évitez de regarder vers le bas, ce qui pourrait compromettre votre posture.

Conseils

Choix de la barre : Pour les débutants, il est recommandé de commencer avec une barre légère. Cela permet de se concentrer sur la technique et de s’habituer au mouvement avant d’augmenter progressivement la charge.
Position des pieds : L’angle des orteils lors du squat avant peut varier d’une personne à l’autre. Il est donc important d’expérimenter différentes positions pour trouver celle qui vous convient le mieux et vous permet de squatter confortablement et efficacement.Utilisez des chaussures adaptées avec talon légèrement surélevé (comme celles d’haltérophilie) peuvent aider à améliorer la profondeur du squat et réduire la tension sur les chevilles.
Prise de la barre : Il est possible d’utiliser seulement deux ou trois doigts pour soutenir la barre lors du squat avant. Cette prise peut aider à soulager la tension dans les poignets, surtout si vous avez une mobilité limitée au niveau des poignets ou des épaules.
Variation de la prise : Si vous rencontrez des difficultés à maintenir la position front rack (où la barre repose sur les épaules), vous pouvez essayer la prise en bras croisés. Dans cette position, les bras sont croisés devant la poitrine pour soutenir la barre.
Mouvement des genoux : Un certain déplacement des genoux vers l’avant au-delà des orteils est normal et acceptable. Cependant, faites attention à ce que vos genoux ne s’écartent pas excessivement vers l’intérieur ou l’extérieur. Les personnes avec un fémur plus long peuvent avoir besoin de laisser leurs genoux aller plus en avant pour maintenir une bonne posture.
Contrôle du mouvement : Gardez le contrôle tout au long du mouvement, en veillant à ce que la descente et la remontée soient fluides et stables.
Écoute de votre corps : Soyez attentif à toute douleur ou inconfort. Si un mouvement vous fait mal, arrêtez-vous et consultez un professionnel.
Progression graduelle : Augmentez progressivement le poids et la complexité du mouvement au fur et à mesure que votre force et votre technique s’améliorent.

Les Erreurs Fréquentes à Éviter 🚫

🔴 Baisser les coudes : Cela peut entraîner une perte de stabilité et un affaissement du buste. Gardez les coudes hauts en permanence.

🔴 Regarder vers le bas : Cela déséquilibre le corps et augmente les risques de chute en avant. Fixez un point droit devant vous.

🔴 Courber le dos : Un dos arrondi signifie un manque d’engagement du tronc. Concentrez-vous sur un bon gainage.

🔴 Négliger la profondeur : Un squat trop partiel réduit son efficacité. Essayez d’atteindre au moins la parallèle(cuisse à 90°).

Le squat barre devant reste un bon exercice pour développer la force des jambes, améliorer la posture et renforcer le tronc. Bien qu’il demande une technique rigoureuse et une bonne mobilité, ses bénéfices sont nombreux et justifient son intégration dans votre programme d’entraînement.