Squat barre devant
Squat barre devant: Technique
- Préparation de la barre : Placez la barre dans un rack à une hauteur légèrement inférieure à celle de vos épaules, de manière à ce que vos genoux soient légèrement pliés lorsque vous vous tenez sous la barre.
Position des mains et des bras : Placez vos mains juste en dehors de la largeur des épaules sur la barre. Passez ensuite sous la barre et laissez-la reposer sur le haut de vos épaules, tout en poussant vos coudes vers l’avant. Vos bras doivent être parallèles au sol, et vos coudes pointés vers l’avant. Cette position crée un « étagère » avec vos épaules pour soutenir la barre.
Position de départ : Gardez un cou neutre et un dos plat. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite et que vos pieds sont positionnés à la largeur des épaules ou légèrement plus larges, avec les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
Déplacement de la barre : Inspirez profondément et dégagez la barre du rack en ramenant vos hanches vers l’avant et en redressant vos jambes.
Descente (phase excentrique) : Commencez à fléchir les genoux et poussez vos hanches vers l’arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que votre mobilité le permet sans compromettre la forme.
Montée (phase concentrique) : En gardant vos abdominaux contractés et le dos droit, poussez fermement vos pieds dans le sol pour remonter. La force doit venir principalement de vos cuisses et de vos fessiers.
Fin du mouvement : Terminez le mouvement en expirant et en redressant complètement les hanches et les genoux pour revenir à la position de départ.
Conseils
Choix de la barre : Pour les débutants, il est recommandé de commencer avec une barre légère. Cela permet de se concentrer sur la technique et de s’habituer au mouvement avant d’augmenter progressivement la charge.
Position des pieds : L’angle des orteils lors du squat avant peut varier d’une personne à l’autre. Il est donc important d’expérimenter différentes positions pour trouver celle qui vous convient le mieux et vous permet de squatter confortablement et efficacement.
Prise de la barre : Il est possible d’utiliser seulement deux ou trois doigts pour soutenir la barre lors du squat avant. Cette prise peut aider à soulager la tension dans les poignets, surtout si vous avez une mobilité limitée au niveau des poignets ou des épaules.
Variation de la prise : Si vous rencontrez des difficultés à maintenir la position front rack (où la barre repose sur les épaules), vous pouvez essayer la prise en bras croisés. Dans cette position, les bras sont croisés devant la poitrine pour soutenir la barre.
Mouvement des genoux : Un certain déplacement des genoux vers l’avant au-delà des orteils est normal et acceptable. Cependant, faites attention à ce que vos genoux ne s’écartent pas excessivement vers l’intérieur ou l’extérieur. Les personnes avec un fémur plus long peuvent avoir besoin de laisser leurs genoux aller plus en avant pour maintenir une bonne posture.
Contrôle du mouvement : Gardez le contrôle tout au long du mouvement, en veillant à ce que la descente et la remontée soient fluides et stables.
Écoute de votre corps : Soyez attentif à toute douleur ou inconfort. Si un mouvement vous fait mal, arrêtez-vous et consultez un professionnel.
Progression graduelle : Augmentez progressivement le poids et la complexité du mouvement au fur et à mesure que votre force et votre technique s’améliorent.