Touches talons alternés

décembre 8, 2023

Les Touches talon alternés (Heel Touches) : Renforcez vos obliques

Les touches talons alternés (ou heel touches) sont excellents pour travailler les muscles obliques, le muscle droit de l’abdomen et le muscle transverse de l’abdomen. Cette activité favorise la contraction intense des obliques, améliore la mobilité et la stabilité des hanches, et contribue à la souplesse du bas du dos.

C’est un exercice puissant pour cibler les muscles obliques et renforcer l’ensemble de la ceinture abdominale. Idéal pour ceux qui cherchent à affiner leur taille et améliorer la mobilité, cet exercice est un ajout précieux à toute routine de renforcement abdominal.

Technique

Position de départ : Allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps. Pliez vos jambes à un angle d’environ 90 degrés.
Préparation des hanches : Basculez vos hanches vers le haut du corps (rétroversion du bassin) tout en maintenant le bas du dos plat contre le sol. Cette position est cruciale pour cibler correctement les muscles abdominaux.
Position des épaules : Soulevez légèrement vos épaules du sol en contractant vos abdominaux. Gardez cette position tout au long de l’exercice et fixez votre regard vers le plafond pour éviter toute tension dans le cou.
Mouvement : Étendez une main vers le côté pour toucher votre talon. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez le mouvement de l’autre côté en touchant l’autre talon avec votre autre main.
Répétitions : Continuez à alterner les côtés jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité pour chaque côté. Concentrez-vous sur un mouvement lent et contrôlé pour maximiser la contraction des muscles obliques.

Conseils

Pour tirer le meilleur parti de l’exercice des touches talons alternés et assurer la sécurité pendant votre entraînement, tenez compte des conseils suivants :

Position du dos : Gardez le bas du dos bien à plat contre le sol pendant toute la durée de l’exercice. Cela aide à réduire la tension dans le bas du dos et à cibler efficacement les muscles abdominaux.
Position du cou : Maintenez votre cou dans une position neutre. Évitez de rentrer le menton vers la poitrine pour éviter toute tension inutile dans le cou.
Rythme des répétitions : Effectuez chaque répétition lentement et avec contrôle. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement, en recherchant une bonne contraction et un bon étirement des muscles obliques, plutôt que sur le nombre de répétitions.
Séries et repos : Faites 4 séries de l’exercice, en effectuant le maximum de répétitions que vous pouvez gérer confortablement. Prenez une minute de repos entre chaque série.
Augmentation de l’intensité : Pour augmenter la difficulté de l’exercice, utilisez une bande élastique. Passez-la derrière votre dos, tenant chaque extrémité avec vos mains, pour ajouter une résistance supplémentaire lors du mouvement.
Variante sur un banc décliné : Pour un challenge encore plus important, réalisez l’exercice des touches talons sur un banc décliné. Cette variation augmente l’intensité et l’effort requis par les muscles abdominaux.