Traction

La traction, connue en anglais sous le nom de « pull up », est un exercice de musculation essentiel ciblant principalement les muscles du haut du dos, notamment le grand dorsal. Cet exercice vertical implique de se hisser vers le haut en se tenant à une barre, souvent avec les mains en pronation (paumes tournées vers l’extérieur). Il constitue un mouvement de base incontournable dans les programmes d’entraînement, permettant de renforcer la force musculaire et d’améliorer la silhouette. Il est recommandé de choisir une variante de la traction qui vous convient le mieux et de la pratiquer régulièrement pour optimiser les résultats.

Muscles sollicités

Grand dorsal : C’est le muscle principal travaillé pendant les tractions, responsable de l’élargissement du dos.

Biceps : Ils sont activement engagés pour fléchir le coude et soulever le corps.

Trapèzes : Participent à la stabilisation et au mouvement.

Muscles de l’épaule : Les deltoïdes sont sollicités, surtout la partie postérieure.

Muscles de l’avant-bras : Ils sont utilisés pour la prise de la barre.

Muscles abdominaux : Engagés pour stabiliser le corps pendant l’exercice.

Technique

Position initiale sous la barre :

Trouvez une barre de traction et placez-vous en dessous.

Sautez légèrement ou utilisez un support pour saisir la barre.

Les mains doivent être en pronation (paumes tournées vers l’extérieur) à une largeur légèrement plus grande que celle des épaules.

Alignement du Corps :

Assurez-vous que vos épaules, le haut du dos et les hanches sont bien alignés.

Les bras doivent être complètement tendus, et votre corps en suspension. Cela constitue votre position de départ.

Mouvement de Traction :

Commencez par prendre une grande inspiration.

En expirant, commencez à vous hisser vers le haut.

Contractez les muscles du dos pour tirer votre corps.

Atteindre le Sommet :

Continuez à monter jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre.

Veillez à bien contracter les dorsaux en haut du mouvement.

Descente Contrôlée :

Redescendez lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement.

Évitez de tomber brusquement pour prévenir les blessures et pour un meilleur travail musculaire.

Répétitions :

Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.

Gardez la technique propre et contrôlée pour chaque répétition.

Il est important de maintenir une bonne forme tout au long de l’exercice pour maximiser les bénéfices et minimiser les risques de blessure. Si vous débutez, n’hésitez pas à commencer avec des variantes plus faciles ou avec une assistance.

Conseils

Réduire la sollicitation des Biceps : Utilisez une prise sans pouce (fausse prise) si vos biceps sont trop sollicités.
Position des jambes : Gardez les jambes droites si la hauteur de la barre le permet.
Prévenir l’hyperextension lombaire : Évitez l’hyperextension de la colonne lombaire en contractant les abdominaux et sans serrer excessivement les fessiers.
Descente contrôlée : Descendez jusqu’à une extension quasi complète des bras, mais évitez de verrouiller complètement les coudes.
Éviter le balancement : Évitez tout balancement du corps pour maintenir une trajectoire stable et efficace.
Visualisation du mouvement : Imaginez vouloir plier la barre pour maintenir une bonne position de l’omoplate.
Orientation du regard : Regardez en haut, pas en bas, pour faciliter la rétraction de l’omoplate et la concentration.
Alternatives pour débutants : Si vous ne pouvez pas faire une traction complète, commencez par des tractions en négatif ou avec assistance d’un élastique.
Augmenter la difficulté : Utilisez un gilet lesté, une ceinture avec des poids ou tenez un haltère entre vos pieds pour augmenter la résistance.