Le hip thrust avec barre est devenu l’exercice de référence pour renforcer et galber les fessiers. Plus efficace que le squat pour cibler la chaîne postérieure, il est prisé des athlètes, des bodybuilders et des passionnés de fitness.

 

Les muscles sollicités par le hip thrust avec barre

Le hip thrust avec barre est un exercice de renforcement musculaire qui cible principalement la chaîne postérieure, c’est-à-dire les muscles situés à l’arrière du corps :

• Grand fessier (muscle principal) : C’est le moteur principal de l’extension de la hanche. Il est responsable du galbe et de la puissance des fesses.
• Ischio-jambiers (arrière des cuisses) : Ils assistent l’extension de la hanche en complément des fessiers.
• Quadriceps (avant des cuisses) : Ils interviennent pour stabiliser le mouvement.
• Muscles stabilisateurs (transverse, lombaires, moyen fessier) : Ils jouent un rôle clé dans l’équilibre et la posture.

 

Les bienfaits du hip thrust avec barre

Pourquoi intégrer cet exercice dans votre programme ?

✔ Activation maximale des fessiers : Plus efficace que le squat pour cibler cette zone.
✔ Amélioration des performances sportives : Meilleure puissance pour la course et le saut.
✔ Réduction des douleurs lombaires : Renforce la chaîne postérieure et stabilise le bassin.
✔ Résultats esthétiques visibles : Des fessiers galbés et fermes.

 

 

 Comment bien exécuter le hip thrust avec barre ?

Équipement nécessaire

✔ Une barre chargée (+ protège-barre pour éviter l’inconfort).
✔ Un banc stable (aligné avec le haut de votre dos).
✔ Des disques olympiques (pour surélever la barre).

1️⃣ Position de départ

• Placez le haut du dos sur le banc : Les omoplates doivent reposer sur le bord du banc.
• Installez la barre sur vos hanches : Utilisez une mousse pour réduire la pression.
• Positionnez vos pieds au sol : Ecartés à la largeur des hanches, genoux fléchis à environ 90°.

2️⃣ Exécution du mouvement

• Engagez vos abdominaux et inspirez profondément.
• Poussez sur vos talons pour soulever vos hanches jusqu’à aligner genoux, hanches et épaules.
• Contractez vos fessiers au maximum en haut du mouvement.
• Maintenez la position 1 à 2 secondes avant de redescendre lentement, sans reposer totalement les fesses au sol.

Astuces pour une bonne exécution

✅ Regard vers l’avant, menton rentré : Protège la colonne vertébrale.
✅ Talons bien ancrés au sol : Ne poussez pas avec l’avant du pied pour éviter un transfert de charge vers les quadriceps.
✅ Amplitude complète : Montez jusqu’à l’alignement parfait hanches-genoux-épaules.

 

 Conseils pratiques pour progresser rapidement

1. Travaillez en amplitude complète

• Descendez bien bas pour maximiser l’étirement musculaire.
• Montez jusqu’à l’alignement genoux-hanches-épaules.

2. Contrôlez le tempo

• Montée explosive (1 seconde) pour activer les fibres rapides.
• Pause de 1 à 2 secondes en haut pour intensifier la contraction.
• Descente lente (3 secondes) pour créer plus de tension musculaire.

 3. Intégrez des variantes du hip thrust

• Single-leg hip thrust : Pour un travail unilatéral.
• B-stance hip thrust : Accentue la tension sur une jambe.
• Hip thrust avec bande élastique : Cible le moyen fessier pour des hanches plus galbées.

 4. Augmentez progressivement la charge

• Commencez avec 20-30 kg, puis ajoutez 5 kg par semaine si la technique reste parfaite.

 5. Associez avec d’autres exercices fessiers

• Squats profonds : Pour travailler la chaîne antérieure.
• Fentes marchées : Augmente l’amplitude et la stabilité.
• Soulevés de terre roumains : Idéal pour compléter le travail des ischio-jambiers.

 

 

Erreurs fréquentes à éviter lors du hip thrust avec barre

❌ 1. Cambrer excessivement le dos

•  Cela met une pression excessive sur les lombaires.
• Solution : Engagez vos abdos et maintenez le dos en position neutre.

❌ 2. Position des pieds inadaptée

• Pieds trop proches : Accentue le travail des quadriceps, au détriment des fessiers.
• Pieds trop éloignés : Sollicite davantage les ischio-jambiers.
• Ajustez la distance jusqu’à sentir vos fessiers travailler au maximum.

❌ 3. Ne pas verrouiller la contraction en haut

• Cela entraine une  diminution de l’activation musculaire.
• Solution : Maintenez la contraction 1 à 2 secondes avant de redescendre.

❌ 4. Charger trop lourd trop vite

• Problème : Compensation par le dos, augmentation du risque de blessure.
• Solution : Priorisez la technique, puis augmentez progressivement la charge.

 

 

Hip Thrust avec Barre vs Squat : Quel exercice est le plus efficace ?

Des études montrent que le hip thrust active jusqu’à deux fois plus les fessiers que le squat

Critère	Hip Thrust avec Barre	Squat Profond
Cible principale	Grand fessier	Quadriceps et fessiers
Activation des fessiers	🌟🌟🌟🌟🌟 Très élevée	🌟🌟🌟 Moyenne
Technique	Plus simple à maîtriser	Plus complexe
Risque pour les lombaires	Faible	Plus élevé
Force explosive (puissance)	Très efficace	Efficace

👉 Verdict : Pour des fessiers plus développés, le hip thrust avec barre est supérieur au squat. Pour un travail global, combinez les deux.

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Le hip thrust avec barre est un exercice efficace pour développer des fessiers puissants et galbés. Il est plus ciblé que le squat et offre des résultats visibles rapidement.

🔹 Rappel des clés du succès :

✅ Exécution parfaite (dos neutre, poussée par les talons).
✅ Contraction maximale en haut du mouvement.
✅ Progression contrôlée avec des charges adaptées.
✅ Variété des exercices pour un