« Combien de protéines par jour ? » n’a pas une réponse unique, et c’est précisément ce qui rend les chiffres qui circulent inutilisables. La référence de l’ANSES est de 0,83 g par kilo et par jour[1] — mais c’est un plancher destiné à éviter la carence, pas un objectif. L’agence précise d’ailleurs que des apports allant jusqu’à 2,2 g/kg restent satisfaisants chez l’adulte de moins de 60 ans[1]. Entre les deux, l’écart va du simple au triple — et il se décide sur trois critères : votre âge, votre objectif et votre niveau d’activité. Le calculateur ci-dessous vous donne votre apport de protéine par jour en dix secondes ; les sections suivantes expliquent d’où vient chaque chiffre.
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Comprendre votre résultat : d’où vient ce chiffre ?
Pour calculer un apport protéine par jour cohérent, le calculateur applique trois références, dans cet ordre :
- La référence ANSES fixe le plancher à 0,83 g/kg chez l’adulte, 1,0 g/kg chez la personne âgée[1].
- La méta-analyse de Morton situe le plateau des gains musculaires à 1,62 g/kg, avec un intervalle de confiance montant à 2,20[3] — d’où la fourchette 1,6-2,2 en prise de muscle et en perte de poids.
- Les recommandations PROT-AGE relèvent le plancher après 60 ans, en raison de la résistance anabolique[2].
- La règle d’arbitrage : les trois critères ne s’additionnent pas. Le calculateur retient le plus élevé des trois, sans jamais dépasser 2,2 g/kg.
Ces valeurs sont des repères de population, pas une prescription individuelle. Les besoins réels varient d’une personne à l’autre.
Pourquoi aucun chiffre unique ne fonctionne
0,83 g/kg : un plancher, pas un objectif
Ce que mesure vraiment la référence ANSES
C’est le malentendu le plus répandu sur le sujet. La référence nutritionnelle pour la population établie par l’ANSES est de 0,83 g/kg/jour chez l’adulte en bonne santé, soit environ 58 g pour une personne de 70 kg[1].
Mais cette valeur répond à une question précise : quel apport couvre les besoins de la quasi-totalité de la population ? Elle est calculée à partir de l’équilibre azoté — l’équilibre entre les pertes et les apports en azote — avec une marge de sécurité statistique. C’est un seuil en dessous duquel il ne faut pas descendre, pas le point où votre corps fonctionne le mieux.
La plage officielle : de 0,83 à 2,2 g/kg
Les travaux fondés sur des méthodes plus récentes situent d’ailleurs le besoin d’un adulte en bonne santé plutôt autour de 1,2 à 1,6 g/kg — nettement au-dessus de la référence historique. Ces données n’ont pas conduit les agences à réviser leurs valeurs, faute d’un corpus jugé suffisant, mais elles expliquent l’écart entre le chiffre officiel et les recommandations que vous lisez ailleurs.
Pourquoi raisonner en g/kg et non en grammes absolus
Le poids de référence à utiliser
- « 100 g de protéines par jour » ne veut rien dire sans savoir combien vous pesez. C’est 1,25 g/kg pour une personne de 80 kg, mais 2 g/kg pour une personne de 50 kg — deux situations complètement différentes.
- Dans la plupart des cas : utilisez votre poids corporel actuel. C’est la base de calcul des références officielles.
- Le réflexe utile : convertissez toujours en g de protéine par kg les conseils que vous lisez. C’est le seul moyen de savoir si deux recommandations disent la même chose.
- Un exemple : « 150 g par jour » est un objectif raisonnable pour un homme de 85 kg en prise de muscle (1,76 g/kg), et un objectif excessif pour une femme de 55 kg (2,7 g/kg).
L’exception : obésité et poids ajusté
En situation d’obésité importante, un calcul basé sur le poids total surestime le besoin : la masse grasse ne consomme pas de protéines pour son entretien, contrairement au muscle. Appliquer 1,8 g/kg à une personne de 130 kg aboutirait à 234 g par jour, un objectif ni nécessaire ni tenable.
Dans cette situation, un professionnel de santé utilise un poids ajusté ou une estimation de la masse maigre. C’est un cas où le calcul automatique atteint sa limite : parlez-en à un diététicien plutôt que d’appliquer une formule.
L’âge : le premier critère d’arbitrage
C’est le facteur le moins discuté dans les contenus grand public, et pourtant celui qui déplace le plus le curseur.
18-60 ans : la plage standard
- Le plancher : 0,83 g/kg, la référence ANSES[1].
- Le plafond utile : 2,2 g/kg, borne haute considérée comme satisfaisante par la même agence.
- Ce qui décide à l’intérieur de cette plage : votre objectif et votre niveau d’activité — les deux sections suivantes.
- Pour un adulte sédentaire sans objectif particulier : 0,83 à 1,0 g/kg suffit largement, et cet apport est atteint sans effort par une alimentation variée en France.
Après 60-65 ans : pourquoi le besoin augmente
La résistance anabolique expliquée simplement
À quantité de protéines identique, un repas déclenche une synthèse protéique musculaire plus faible chez une personne âgée que chez un adulte jeune. Le muscle vieillissant « entend » moins bien le signal.
La conséquence est directe : il faut un signal plus fort pour obtenir la même réponse — donc davantage de protéines, et surtout une quantité suffisante par repas. C’est ce phénomène, appelé résistance anabolique, qui justifie de relever les recommandations avec l’âge.
Les recommandations PROT-AGE : 1,0 à 1,5 g/kg
L’ANSES relève déjà la référence à 1 g/kg/jour chez la personne âgée[1].
Le groupe d’experts PROT-AGE va plus loin : il recommande 1,0 à 1,2 g/kg/jour chez la personne âgée en bonne santé, et 1,2 à 1,5 g/kg/jour en cas de maladie aiguë ou chronique[2]. Les besoins augmentent donc au moment même où l’appétit diminue souvent — d’où la vigilance particulière requise.
Une exception importante : en cas d’insuffisance rénale sévère, ces recommandations ne s’appliquent pas. L’apport doit alors être encadré médicalement.
Le seuil par repas : 25-30 g avec 2,5 g de leucine
C’est le point le plus spécifique aux seniors, et le plus souvent omis. Chez la personne âgée, il faut atteindre environ 25 à 30 g de protéines par repas, apportant 2,5 à 2,8 g de leucine, pour déclencher pleinement la synthèse musculaire[2].
La leucine est l’acide aminé qui joue le rôle de déclencheur : en dessous d’une certaine quantité dans le repas, la réponse musculaire reste faible quelle que soit la quantité totale de protéines. Concrètement : un petit-déjeuner à 8 g de protéines ne déclenche rien, même si le total de la journée est correct.
Protéines et musculation : l’association indispensable
Les protéines seules ne suffisent pas. C’est leur association avec un entraînement en résistance qui préserve la masse musculaire[2] — l’un sans l’autre ne fonctionne pas.
Autrement dit : augmenter ses protéines sans se renforcer musculairement ne construira pas de muscle, et se renforcer sans apport suffisant limite les gains. Voyez nos guides musculation après 40 ans et reprise du sport après 50 ans.
| Situation | Apport recommandé | Source |
|---|---|---|
| Adulte 18-60 ans | 0,83 g/kg minimum | ANSES[1] |
| Personne âgée (ANSES) | 1,0 g/kg | ANSES[1] |
| Senior en bonne santé | 1,0 à 1,2 g/kg | PROT-AGE[2] |
| Senior malade ou convalescent | 1,2 à 1,5 g/kg | PROT-AGE[2] |
| Senior sportif | 1,2 à 1,6 g/kg | Cumul âge + activité |
L’objectif : prise de muscle, perte de poids ou entretien
Ce que dit la science : la méta-analyse Morton 2018
Le plateau à 1,62 g/kg : ce que ça signifie vraiment
Une revue systématique avec méta-régression a regroupé 49 études et 1 863 participants pratiquant l’entraînement en résistance. Au-delà d’un apport total d’environ 1,62 g/kg/jour, l’augmentation des protéines ne produisait plus de gain supplémentaire de masse maigre[3].
Attention à la lecture : ce plateau signifie que le bénéfice cesse d’augmenter, pas que manger davantage serait néfaste. Ce n’est pas un plafond de sécurité, c’est un point de rendement décroissant.
La borne haute à 2,2 g/kg : pour qui ?
L’intervalle de confiance à 95 % de cette estimation s’étend de 1,03 à 2,20 g/kg. Les auteurs eux-mêmes suggèrent qu’il peut être prudent de viser environ 2,2 g/kg pour maximiser les gains[3].
- Le 1,6 est le point central — l’estimation la plus probable, et un objectif suffisant pour la grande majorité des pratiquants.
- Le 2,2 est la borne haute de l’incertitude : elle offre une marge pour la variabilité individuelle, l’âge et les volumes d’entraînement élevés.
- Pour qui viser 2,2 ? Les pratiquants déjà avancés, ceux en déficit calorique marqué, ou ceux qui préfèrent une marge de sécurité.
- Au-delà : aucun bénéfice supplémentaire démontré. C’est une dépense inutile.
L’effet diminue avec l’âge et augmente avec l’entraînement
Deux résultats secondaires de la même analyse méritent d’être connus : l’effet de la supplémentation sur la masse maigre diminuait avec l’âge, et il était plus marqué chez les personnes déjà entraînées[3].
Le second point est contre-intuitif : on imagine souvent que les débutants profitent le plus de tout. Ici, c’est l’inverse — un débutant progresse déjà beaucoup grâce au seul stimulus de l’entraînement, alors qu’un pratiquant avancé a besoin de tous les leviers disponibles.
Prise de muscle : 1,6 à 2,2 g/kg
- La fourchette de référence pour quiconque cherche à construire du muscle, quel que soit le niveau.
- La condition préalable : un entraînement en résistance régulier. Combien de protéine par jour en muscu n’a de sens que si le stimulus est là — monter les protéines sans s’entraîner ne construit rien.
- Le surplus calorique compte aussi : en prise de masse, l’apport énergétique global fait une partie du travail. Voyez notre guide prise de masse.
- Ne négligez pas les glucides : ils soutiennent la performance à l’entraînement. Un régime très riche en protéines qui les évince est contre-productif.
Perte de poids : pourquoi le besoin monte aussi
Préserver la masse maigre sous déficit calorique
Sous restriction calorique, environ un quart du poids perdu vient de la masse musculaire[4]. Monter les protéines, associé à de la musculation, limite cette perte : vous ne perdez pas plus de poids, vous perdez un poids de meilleure qualité — davantage de graisse, moins de muscle.
L’enjeu dépasse l’esthétique : préserver le muscle, c’est préserver sa dépense énergétique et sa force fonctionnelle. Voyez notre guide sport et perte de poids.
L’effet rassasiant : tenir le déficit plus facilement
Les protéines sont les plus rassasiantes des trois macronutriments. Un repas riche en protéines cale davantage et plus longtemps qu’un repas équivalent en calories mais pauvre en protéines.
Ce n’est pas un détail : la première cause d’échec d’un régime n’est pas métabolique, c’est l’abandon. Un déficit tenable est un déficit qui produit des résultats.
Entretien et santé générale : 0,83 à 1,2 g/kg
- Sans objectif de composition corporelle, cette plage suffit et se couvre sans difficulté par une alimentation variée.
- Le haut de la fourchette si vous êtes actif, même sans objectif de prise de muscle — la récupération en bénéficie.
- Inutile de compter : à ce niveau d’apport, un suivi précis n’apporte rien. Assurez-vous simplement d’avoir une source de protéines à chaque repas.
| Objectif | Apport cible | Pourquoi ce chiffre |
|---|---|---|
| Santé générale, sédentaire | 0,83 à 1,0 g/kg | Besoins physiologiques de base[1] |
| Entretien, actif | 1,2 à 1,6 g/kg | Récupération et maintien musculaire |
| Prise de muscle | 1,6 à 2,2 g/kg | Plateau à 1,62 ; IC jusqu’à 2,20[3] |
| Perte de poids | 1,6 à 2,2 g/kg | Préserver le muscle[4] et la satiété |
| Sèche avancée | 2,0 à 2,4 g/kg | Déficit important : besoin plus élevé |
Le niveau d’activité : le troisième curseur
De sédentaire à sportif intensif
| Niveau d’activité | Ajustement | Repère pratique |
|---|---|---|
| Sédentaire | 0,83 à 1,0 g/kg | Moins d’une séance par semaine |
| Actif modéré | 1,2 à 1,4 g/kg | 2 à 3 séances par semaine |
| Sportif régulier | 1,4 à 1,8 g/kg | 4 à 5 séances, dont de la musculation |
| Sportif d’endurance | 1,2 à 1,6 g/kg | Volume élevé, mais moins qu’en force |
| Entraînement intensif | 1,6 à 2,2 g/kg | 6 séances et plus |
Musculation ou endurance : pourquoi les besoins diffèrent
Sur le terrain protéine et sport, la discipline pratiquée change le repère : un apport de protéine par jour pour un sportif d’endurance ne se calcule pas comme celui d’un pratiquant de musculation.
- En musculation, les protéines servent à construire du tissu musculaire : le besoin est directement lié à l’objectif de synthèse.
- En endurance, elles servent surtout à réparer les dommages musculaires et à soutenir les adaptations — un besoin réel, mais moins élevé.
- Le repère : un coureur de fond à gros volume se situe autour de 1,2 à 1,6 g/kg ; un pratiquant de musculation vise plus haut à volume d’entraînement comparable.
- Si vous combinez les deux — cas fréquent — retenez le repère de la musculation.
Les jours de repos comptent aussi
La synthèse protéique musculaire reste élevée 24 à 48 heures après une séance. Le jour de repos n’est pas une pause dans le processus : c’est le moment où la construction s’opère.
Gardez donc le même apport quotidien tous les jours. C’est aussi plus simple à tenir qu’un système à géométrie variable — et la régularité compte davantage que l’optimisation.
Si vous débutez : s’entraîner avant d’optimiser
Le tableau récapitulatif complet
Comment lire ce tableau
Ce tableau donne votre dose de protéine journalière en un coup d’œil. Repérez la ligne correspondant à votre profil, puis la colonne de votre poids. Le résultat est votre apport de protéine par jour en grammes. Les poids intermédiaires s’interpolent : pour 75 kg, prenez la valeur à mi-chemin entre 70 et 85 kg.
| Votre profil | g/kg/jour | 60 kg | 70 kg | 85 kg |
|---|---|---|---|---|
| Adulte sédentaire | 0,83 à 1,0 | 50-60 g | 58-70 g | 70-85 g |
| Adulte actif, entretien | 1,2 à 1,6 | 72-96 g | 84-112 g | 102-136 g |
| Prise de muscle | 1,6 à 2,2 | 96-132 g | 112-154 g | 136-187 g |
| Perte de poids | 1,6 à 2,2 | 96-132 g | 112-154 g | 136-187 g |
| Senior en bonne santé | 1,0 à 1,2 | 60-72 g | 70-84 g | 85-102 g |
| Senior sportif | 1,2 à 1,6 | 72-96 g | 84-112 g | 102-136 g |
Les trois critères ne s’additionnent pas
C’est la règle d’arbitrage la plus importante de cet article. Un senior sportif en perte de poids ne cumule pas 1,2 + 1,6 + 1,8 pour arriver à 4,6 g/kg — ce serait absurde.
- Retenez le plus élevé des trois critères, sans dépasser 2,2 g/kg dans la grande majorité des cas.
- L’âge relève le plancher : après 60 ans, vous ne descendez plus en dessous de 1,0 g/kg, quel que soit votre niveau d’activité.
- L’objectif fixe la cible : prise de muscle ou perte de poids placent d’emblée dans la fourchette haute.
- L’activité ajuste à l’intérieur de la plage retenue.
- En cas de doute : visez le milieu de votre fourchette. La précision au dixième de gramme n’a aucune importance pratique.
Combien de protéines par repas ?
Le total quotidien prime sur la répartition
Avant tout : c’est le total sur la journée qui détermine l’essentiel du résultat. La répartition est un levier secondaire, utile une fois le total atteint — pas un substitut.
Ne sacrifiez jamais votre total pour optimiser la répartition. C’est l’ordre inverse qu’il faut suivre.
Le repère : 0,4 g/kg par repas sur quatre prises
Une revue publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition conclut que pour maximiser l’anabolisme, il convient de viser environ 0,4 g/kg par repas sur au moins quatre repas, ce qui permet d’atteindre le minimum de 1,6 g/kg par jour[5].
Pour l’apport haut de 2,2 g/kg réparti sur les mêmes quatre repas, cela correspond à 0,55 g/kg par repas[5].
Concrètement pour 70 kg : 28 à 38 g par repas
| Votre poids | 0,4 g/kg par repas | 0,55 g/kg par repas | Sur 4 repas |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 24 g | 33 g | 96 à 132 g/jour |
| 70 kg | 28 g | 38 g | 112 à 154 g/jour |
| 85 kg | 34 g | 47 g | 136 à 187 g/jour |
Le repas à corriger en priorité : le petit-déjeuner
Le schéma alimentaire français typique — tartines le matin, sandwich le midi, viande le soir — concentre l’essentiel des protéines sur un seul repas. Le petit-déjeuner est presque toujours le plus pauvre.
- Un petit-déjeuner classique : pain, beurre, confiture, café → environ 5 à 8 g de protéines.
- Le même enrichi : ajoutez deux œufs (13 g) ou un pot de skyr (16 g) → 20 à 25 g.
- Le gain : 15 à 20 g par jour sans rien changer d’autre — c’est souvent le geste le plus rentable de tout ce guide.
- Chez les seniors, c’est déterminant : un petit-déjeuner sous le seuil de déclenchement ne stimule pas la synthèse musculaire[2].
Une nuance honnête : la répartition reste secondaire
L’impact de la répartition sur les résultats à long terme — masse musculaire, force mesurée après plusieurs mois — est nettement moins bien établi que celui du total quotidien. Les données proviennent surtout de mesures de synthèse protéique à court terme.
Cela ne rend pas le conseil inutile, mais cela fixe la priorité : atteignez d’abord votre total, répartissez ensuite.
Où trouver ces protéines ?
Sources animales : les plus concentrées
| Aliment | Protéines pour 100 g | Portion courante |
|---|---|---|
| Blanc de poulet cuit | ≈ 30 g | Un filet de 150 g ≈ 45 g |
| Steak de bœuf | ≈ 26 g | Un steak de 120 g ≈ 31 g |
| Saumon, thon | ≈ 22-25 g | Un pavé de 130 g ≈ 30 g |
| Œufs | ≈ 13 g | Deux œufs ≈ 13 g |
| Fromage blanc, skyr | ≈ 8-11 g | Un pot de 150 g ≈ 12-16 g |
| Thon en conserve | ≈ 26 g | Une boîte égouttée ≈ 25 g |
Sources végétales : compenser le déficit en leucine
| Aliment | Protéines pour 100 g | Portion courante |
|---|---|---|
| Tofu ferme | ≈ 12-15 g | Une portion de 150 g ≈ 20 g |
| Tempeh | ≈ 19 g | Une portion de 120 g ≈ 23 g |
| Lentilles cuites | ≈ 9 g | Une portion de 200 g ≈ 18 g |
| Pois chiches cuits | ≈ 8-9 g | Une portion de 200 g ≈ 17 g |
| Seitan | ≈ 25 g | Une portion de 100 g ≈ 25 g |
| Amandes | ≈ 21 g | Une poignée de 30 g ≈ 6 g |
- Le point technique : les protéines végétales apportent généralement moins de leucine par gramme que les sources animales — or la leucine est le déclencheur de la synthèse musculaire.
- La compensation : visez un peu plus haut que les repères indiqués, et augmentez la quantité par repas.
- Variez les sources : légumineuses et céréales sont complémentaires sur le plan des acides aminés. Riz et lentilles, semoule et pois chiches : les associations traditionnelles ne doivent rien au hasard.
- Un régime végétarien atteint sans difficulté 1,6 g/kg — cela demande simplement d’y penser.
Les compléments : pratiques, pas supérieurs
- Ce que la whey est : un moyen commode d’ajouter 20 à 25 g de protéines rapidement, notamment quand votre objectif dépasse ce que vous parvenez à manger.
- Ce qu’elle n’est pas : supérieure à l’alimentation. Un apport identique obtenu par les aliments donne les mêmes résultats.
- Le réflexe à avoir : vérifiez d’abord votre total réel pendant trois jours. Beaucoup de gens achètent un complément alors qu’ils pourraient simplement enrichir leur petit-déjeuner.
- Voyez aussi notre guide protéines et musculation pour le détail des sources et des compléments.
Le réflexe le plus rentable : enrichir le petit-déjeuner
Si vous ne deviez changer qu’une chose après avoir lu cet article, ce serait celle-là. Ajouter deux œufs, un pot de skyr ou du fromage blanc au petit-déjeuner représente 15 à 25 g de protéines gagnées chaque jour, sans rien modifier au reste.
Trop de protéines : quelle limite ?
Ce que dit l’ANSES : pas de limite supérieure établie
L’agence indique qu’aucune limite supérieure de sécurité n’a pu être établie, faute de données suffisantes[1]. Cette formulation est souvent mal comprise : elle ne signifie pas que tout est permis, mais que le seuil de toxicité n’est pas connu.
La question des reins : qui doit vraiment faire attention ?
- Chez l’adulte sans maladie rénale préexistante : les données disponibles ne montrent pas de dégradation de la fonction rénale avec des apports élevés. La crainte répandue sur ce point n’est pas soutenue par les études chez le sujet sain.
- En cas d’insuffisance rénale connue : c’est une contre-indication réelle. L’apport protéique doit être encadré médicalement, souvent restreint. Ne modifiez rien sans avis néphrologique.
- En cas de doute : une simple prise de sang permet d’évaluer votre fonction rénale. Parlez-en à votre médecin avant d’augmenter durablement vos apports.
- Autres situations à encadrer : insuffisance hépatique, diabète avec atteinte rénale, grossesse et allaitement.
Le vrai problème d’un apport très élevé : l’encombrement
Chez une personne en bonne santé, le risque d’un apport excessif n’est généralement pas toxicologique — il est nutritionnel. Chaque gramme de protéines au-delà du nécessaire prend la place d’autre chose : des glucides utiles à la performance, des lipides nécessaires aux fonctions hormonales, et surtout des fibres, dont l’apport est déjà insuffisant chez la plupart des Français.
Au-delà de 2,2 g/kg : aucun bénéfice démontré
FAQ — Protéines par jour
Il n’existe pas de réponse unique à « combien de protéines par jour », et c’est une bonne nouvelle : cela veut dire que le bon chiffre est celui qui correspond à votre situation. Retenez que la référence de 0,83 g/kg est un plancher, pas une cible[1].
Trois curseurs suffisent à trancher : l’âge — au-delà de 60 ans, montez à 1,0-1,2 g/kg à cause de la résistance anabolique[2] ; l’objectif — 1,6 à 2,2 g/kg en prise de muscle comme en perte de poids[3] ; et le niveau d’activité, qui ajuste à l’intérieur de ces plages. Ne les additionnez pas : retenez le plus élevé des trois. Cette semaine, faites une seule chose : comptez vos protéines réelles pendant trois jours. La plupart des gens découvrent qu’ils sont loin de leur cible — et que le petit-déjeuner en est la principale raison.
Aller plus loin
- Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES). Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations. Référence nutritionnelle pour la population : 0,83 g/kg/j chez l’adulte en bonne santé, 1,0 g/kg/j chez la personne âgée ; apports de 0,83 à 2,2 g/kg/j considérés comme satisfaisants chez l’adulte de moins de 60 ans ; aucune limite supérieure de sécurité établie. Rapport complet (PDF)
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people : a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542-559. DOI : 10.1016/j.jamda.2013.05.021. Personnes âgées en bonne santé : 1,0 à 1,2 g/kg/j ; en cas de maladie : 1,2 à 1,5 g/kg/j ; seuil par repas de 25-30 g avec 2,5-2,8 g de leucine ; association indispensable à l’exercice.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384. DOI : 10.1136/bjsports-2017-097608 — PMID 28698222. Quarante-neuf études, 1 863 participants ; plateau à 1,62 g/kg/j (IC 95 % : 1,03-2,20) ; effet diminuant avec l’âge et plus marqué chez les sujets entraînés.
- Revue systématique et méta-analyse de l’effet de la restriction calorique sur la masse musculaire chez des personnes avec et sans diabète de type 2. Nutrients. 2024. La masse musculaire représente environ un quart de la perte de poids. Texte intégral
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building ? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15:10. DOI : 10.1186/s12970-018-0215-1 — PMID 29497353. Cible de 0,4 g/kg/repas sur au moins quatre repas ; 0,55 g/kg/repas pour un apport de 2,2 g/kg/j.
- ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. Valeurs de teneur en protéines des aliments courants. ciqual.anses.fr
- Organisation mondiale de la santé. Lignes directrices sur l’activité physique et la sédentarité. 2020 : deux séances de renforcement musculaire par semaine. who.int
