Wall Ball Squat

Le Wall Ball Squat est un exercice composé qui combine un squat avec un lancer de balle contre un mur. Il est généralement effectué avec une « Wall Ball », une balle médicinale lourde et rembourrée, conçue pour être lancée. Cet exercice est populaire dans les routines d’entraînement fonctionnel et les programmes CrossFit.

Le Wall Ball Squat: Muscles sollicités

Les principaux groupes musculaires sollicités pendant le Wall Ball Squat sont :

Quadriceps : muscles de l’avant des cuisses.
Ischio-jambiers : muscles de l’arrière des cuisses.
Fessiers : muscles du derrière.
Mollets : muscles de l’arrière des jambes inférieures.
Muscles spinaux : muscles le long de la colonne vertébrale.
Abdominaux : muscles du tronc.
Deltoïdes : muscles des épaules.
Triceps : muscles de l’arrière des bras.

Avantages du Wall Ball Squat

Amélioration de la force et de l’endurance musculaires : C’est un exercice complet qui construit la force dans les jambes, le tronc et les épaules.
Développement de la coordination et de la capacité cardiovasculaire : L’aspect dynamique de lancer la balle améliore la coordination, tandis que le mouvement répétitif à haute intensité augmente la capacité cardiovasculaire.
Augmentation de la puissance explosive : Le lancer rapide de la balle engage les fibres musculaires à contraction rapide, ce qui améliore la puissance explosive.
Consommation des calories : Comme il s’agit d’un exercice à haute intensité impliquant de nombreux grands groupes musculaires, il est très efficace pour brûler des calories.

Technique

Tenez-vous debout face à un mur avec vos pieds à largeur d’épaules et tenez la Wall Ball avec les deux mains au niveau de votre poitrine.
Faites un squat complet tout en gardant la balle devant votre poitrine.
Poussez à travers vos talons pour revenir en position debout et lancez la balle en direction du haut du mur.
Attrapez la balle au rebond et enchaînez directement avec le squat suivant.

Erreurs à éviter

Ne pas descendre assez bas dans le squat : Veillez à atteindre au moins une position où vos cuisses sont parallèles au sol.
Lancer la balle de manière inconsidérée : Concentrez-vous sur un lancer contrôlé et puissant.
Négliger la posture du dos : Gardez votre dos droit et votre tronc engagé pour éviter la tension lombaire.
Lancer ou attraper la balle avec les bras seulement : Utilisez le momentum de tout votre corps.
Perdre l’équilibre : Gardez votre poids centré et vos pieds bien ancrés au sol.

Dépense calorique en fonction du poids

La dépense calorique varie en fonction du poids de l’individu, de l’intensité et de la durée de l’exercice. Voici une estimation pour une séance de 30 minutes :

Poids de l’individu	Calories brûlées (approx.)
50 kg	240
60 kg	288
70 kg	336
80 kg	384
90 kg	432
100 kg	480

Ces valeurs sont approximatives et basées sur une intensité modérée. Pour une estimation plus précise, il est recommandé d’utiliser un moniteur de fréquence cardiaque ou un autre outil de suivi des calories spécifique à l’activité et à l’individu.

Incorporez le Wall Ball Squat dans vos séances d’entraînement pour bénéficier d’une multitude d’avantages en matière de condition physique, tout en veillant à maintenir une forme technique correcte pour une efficacité maximale et une réduction des risques de blessure.

Programmes d'entrainement

Le Wall Ball Squat est un exercice dynamique qui peut être intégré dans divers programmes d’entraînement pour améliorer la force, l’endurance, la puissance et l’agilité. Voici plusieurs exemples de programmes d’entraînement qui incluent le Wall Ball Squat.

1. Entraînement CrossFit

Le Wall Ball Squat est un incontournable des WODs (Workout of the Day) en CrossFit.

Exemple de WOD avec Wall Ball Squats:

Échauffement: 10 minutes de corde à sauter et de mobilité articulaire.
WOD: « Karen », un WOD benchmark de CrossFit consistant à réaliser 150 Wall Ball Squats aussi vite que possible.
Refroidissement: Stretching et travail de mobilité pendant 10 minutes.

2. Entraînement à Intervalle de Haute Intensité (HIIT)

Les Wall Ball Squats peuvent être intégrés dans un circuit HIIT pour une séance d’entraînement intense et rapide.

Exemple de circuit HIIT:

Échauffement: Jogging léger pendant 5 minutes.
Circuit (4 rounds de 45 secondes de travail suivi de 15 secondes de repos) :
- Wall Ball Squats
- Burpees
- Jumping Jacks
- Mountain Climbers
Refroidissement: Marche lente et étirements pendant 5-10 minutes.

3. Entraînement de Force et de Conditionnement

Pour une séance de force axée sur le bas du corps avec une composante de conditionnement cardio.

Exemple de séance de force:

Échauffement: Vélo stationnaire pendant 10 minutes.
Circuit de force (3 séries de 12 répétitions) :
- Wall Ball Squats
- Deadlifts (Soulevé de terre)
- Leg Press (Presse à cuisses)
- Leg Curls (Flexions des jambes)
Conditionnement: 10 minutes de rameur à intensité modérée.
Refroidissement: Étirements des jambes et du bas du dos.

4. Entraînement pour la Perte de Poids

Un programme d’entraînement intégrant des Wall Ball Squats peut aider à brûler des calories et à promouvoir la perte de poids.

Exemple de séance pour la perte de poids:

Échauffement: Marche rapide sur tapis roulant pendant 5 minutes.
Circuit (5 rounds) :
- 1 minute de Wall Ball Squats
- 1 minute de cordes à sauter
- 1 minute de vélo stationnaire à haute intensité
- 1 minute de repos
Refroidissement: Étirements et relaxation pendant 10 minutes.

5. Entraînement pour Débutants

Pour ceux qui débutent avec les Wall Ball Squats, il est important de commencer lentement pour maîtriser la technique.

Exemple de programme pour débutants:

Échauffement: 5 minutes de marche rapide.
Séries de Wall Ball Squats: Commencez par 3 séries de 8 répétitions, avec 2 minutes de repos entre les séries.
Activités complémentaires: Intégrez d’autres exercices de résistance de base comme des squats au poids du corps, des push-ups modifiés, et des planches.
Refroidissement: Étirements doux et respiration profonde pour 5 minutes.

Dans tous ces programmes, l’intensité et le volume peuvent être ajustés en fonction de votre niveau de fitness et de vos objectifs spécifiques. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel avant de commencer un nouveau programme d’entraînement, surtout si vous avez des conditions médicales ou des préoccupations spécifiques en matière de santé.