Avant-bras

Comprendre l’anatomie des avant-bras et la force de préhension

Les avant-bras regroupent plus de vingt muscles qui contrôlent poignet, doigts et rotation de l’avant-bras. Pour s’entraîner intelligemment, retenez quatre familles:

• Fléchisseurs (face antérieure): flexion du poignet et des doigts; stabilité du grip.

• Extenseurs (face postérieure): extension du poignet et des doigts; stabilisation de l’articulation, clé pour prévenir la douleur latérale du coude.

• Pronateurs/supinateurs: rotation paume vers le bas (pronation) ou vers le haut (supination).

• Muscles du pouce (long abducteur, court et long extenseur…): précision et puissance des prises « pince ».

Croquis minimal (repérage rapide)

• Antérieur: fléchisseurs | Médial: pronateur rond | Postérieur: extenseurs | Latéral: brachioradial (très actif sur les curls en prise pronation).

Pourquoi la force de préhension compte aussi pour la santé?

• Dans une cohorte UK Biobank (~500 000 adultes), une poigne plus faible s’associe à plus de mortalité toutes causes et de maladies cardiovasculaires.

• Des revues récentes recommandent d’utiliser la handgrip strength (HGS) comme « signe vital » fonctionnel, avec des méthodes de normalisation (ex. HGS/hauteur²) pour suivre les progrès.

Les trois grands types de grip à entraîner

• Support: tenir longtemps une charge (ex. farmer’s carry, dead hang). Idéal pour tractions, soulevé de terre, escalade. Des programmes de dead-hangs améliorent l’endurance de préhension en 8 semaines chez les grimpeurs.

• Écrasement (crush): serrer fort l’objet dans la main (ex. hand gripper, serrage du kettlebell). La force absolue et la force relative progressent avec l’entraînement structuré.

• Pince (pinch): retenir l’objet entre doigts et pouce (ex. plate pinch). Outil clé pour la puissance du pouce et la prévention des douleurs liées aux gestes de précision.