En bref : l'adduction à la machine renforce l'intérieur des cuisses, et c'est un bon outil d'isolation — accessible, guidé, facile à doser. Mais deux idées circulent à son sujet et méritent d'être corrigées. La première : elle n'affine pas l'intérieur des cuisses, parce que la perte de graisse localisée par un exercice n'existe pas. La seconde : on lit souvent qu'elle prévient les pubalgies — or l'essai qui a démontré une réduction de 41 % des problèmes d'aine chez des footballeurs reposait sur un tout autre exercice[1]. Voici ce que la machine fait réellement, comment l'exécuter, et quand lui préférer autre chose.
Les adducteurs : cinq muscles, et une surprise
Le groupe des adducteurs occupe la face interne de la cuisse. Il en compte cinq, et leur rôle dépasse largement le simple fait de rapprocher les jambes.
| Muscle | Particularité |
|---|---|
| Grand adducteur | Le plus volumineux. Sa portion postérieure est aussi un puissant extenseur de hanche : elle travaille comme un ischio-jambier. |
| Long adducteur | Le plus superficiel et le plus souvent lésé lors des pubalgies et claquages de l'aine. |
| Court adducteur | Profond, participe à l'adduction et à la flexion de hanche. |
| Pectiné | Le plus haut, à la fois adducteur et fléchisseur de hanche. |
| Gracile | Le seul à croiser le genou : il rejoint le tibia par la patte d'oie et participe à la stabilité du genou. |
Ce que la machine travaille réellement
- Les adducteurs, en cible principale, sur un mouvement guidé d'adduction de hanche, hanches fléchies puisque vous êtes assis.
- Un travail avant tout concentrique lors du rapprochement, puis excentrique au retour si vous freinez — et c'est là que beaucoup perdent la moitié du bénéfice en laissant les coussins revenir seuls.
- Une contribution des fessiers et du bassin limitée : ils stabilisent, sans plus. Pour les développer, voir les fessiers.
- Une position assise qui change la donne : hanche fléchie, le grand adducteur travaille dans une configuration différente de celle de la course ou du sport.
La technique d'exécution
- Réglez l'écartement de départ avant de vous asseoir. Commencez modeste : l'amplitude se gagne au fil des séances, pas au premier essai.
- Asseyez-vous dos plaqué contre le dossier, bassin bien au fond du siège.
- Placez les faces internes des cuisses — et non les genoux — contre les coussins.
- Tenez les poignées ou les accoudoirs sans crisper les épaules, pour stabiliser le tronc.
- Expirez et rapprochez les cuisses lentement, en poussant par l'intérieur des cuisses et non en tirant sur les bras.
- Marquez un temps d'arrêt d'une à deux secondes en position resserrée, en cherchant la contraction.
- Inspirez et revenez en freinant, sur trois secondes environ. C'est la phase la plus formatrice : ne laissez jamais les coussins vous ouvrir les jambes tout seuls.
- Arrêtez le retour avant le point où l'étirement devient douloureux.
Séries, répétitions et progression
| Objectif | Format | Précisions |
|---|---|---|
| Découverte, reprise | 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions. | Charge légère, amplitude modérée, priorité au contrôle du retour. |
| Renforcement général | 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions. | Progression par petits paliers de charge, une fois le format tenu proprement. |
| Travail de force | 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions. | Réservé à ceux qui maîtrisent déjà le mouvement, sans compensation. |
| Fréquence | 1 à 2 fois par semaine. | En fin de séance jambes, après les mouvements polyarticulaires. |
- Progressez d'abord en amplitude et en contrôle, ensuite en charge. L'inverse est la voie royale vers la douleur d'aine.
- Allongez la phase de retour avant d'ajouter du poids : passer de 2 à 4 secondes de freinage augmente réellement la difficulté.
- Placez cet exercice en fin de séance, après le squat sumo ou les fentes, qui demandent plus de coordination.
- Ne cherchez pas l'échec musculaire systématiquement sur un groupe aussi impliqué dans la stabilité du bassin.
Les erreurs fréquentes
- Laisser les jambes s'ouvrir sans freiner. L'erreur la plus coûteuse : vous supprimez la phase excentrique, celle qui rend le muscle résistant.
- Régler un écartement de départ trop large pour « gagner en souplesse ». La machine n'est pas un outil d'étirement, et cette position met les tendons en tension avant même la contraction.
- Claquer les coussins l'un contre l'autre en fin de mouvement.
- Charger trop lourd et compenser en cambrant, en décollant le bassin ou en tirant sur les poignées.
- Placer les genoux et non les faces internes des cuisses contre les coussins : contrainte inutile sur l'articulation.
- Bloquer sa respiration pendant l'effort.
- En faire l'exercice principal des jambes, alors que c'est un complément d'isolation.
- Continuer malgré une douleur au pli de l'aine, qui doit toujours faire arrêter la série.
« Affiner l'intérieur des cuisses » : pourquoi ça ne marche pas ainsi
C'est la première raison pour laquelle on monte sur cette machine, et il faut le dire clairement : aucun exercice ne fait fondre la graisse de la zone qu'il sollicite. Travailler les adducteurs ne puise pas dans la graisse des cuisses, pas plus que les abdominaux ne font fondre le ventre.
Le mécanisme est simple : la graisse est mobilisée sous forme d'acides gras libérés dans la circulation générale, puis utilisée par l'ensemble de l'organisme. Le muscle qui travaille ne se sert pas prioritairement du tissu adipeux qui le recouvre. La répartition des zones où l'on perd d'abord dépend de facteurs individuels — génétiques et hormonaux — sur lesquels le choix de l'exercice n'a pas de prise.
Ce qui fonctionne réellement : un déficit calorique modéré et tenable, une activité physique globale suffisante, et du renforcement musculaire pour préserver la masse maigre pendant la perte de poids. La machine à adducteurs peut faire partie de ce programme — mais comme exercice de renforcement, pas comme outil de ciblage.
Ce qu'elle peut apporter en revanche : un léger développement musculaire de la zone, qui modifie la forme, et une meilleure tonicité. C'est réel, mais ce n'est pas la même promesse.
Prévention des pubalgies : ce que dit vraiment la recherche
Trente-cinq équipes de football semi-professionnelles norvégiennes ont été réparties par tirage au sort : 18 équipes (339 joueurs) dans le groupe intervention, 17 équipes (313 joueurs) en contrôle. Sur la saison, la prévalence moyenne des problèmes d'aine était de 13,5 % dans le groupe intervention contre 21,3 % dans le groupe contrôle, soit un risque inférieur de 41 % (odds ratio 0,59 ; IC 95 % : 0,40-0,86 ; p = 0,008)[1].
Le résultat est solide, et il est important : c'est le premier programme spécifique à l'aine ayant démontré une réduction significative, les tentatives précédentes ayant échoué[1].
Mais l'exercice testé n'est pas la machine. Le programme reposait sur l'adduction de Copenhague — un exercice au poids du corps, réalisé en appui latéral, avec une jambe posée sur un partenaire ou un banc, et une forte composante excentrique. Rien à voir, mécaniquement, avec un mouvement guidé assis.
Machine ou adduction de Copenhague ?
| Adduction à la machine | Adduction de Copenhague | |
|---|---|---|
| Matériel | Machine de salle. | Un banc ou un partenaire. Rien d'autre. |
| Position | Assis, hanches fléchies. | Appui latéral, corps aligné, gainage important. |
| Régime dominant | Concentrique, excentrique si l'on freine. | Fortement excentrique, très exigeant. |
| Niveau de preuve | Pas d'essai de prévention spécifique. | Réduction de 41 % des problèmes d'aine chez des footballeurs[1]. |
| Accessibilité | Très accessible, y compris débutants et personnes limitées. | Difficile d'emblée, nécessite des régressions. |
| Point faible | Transfert limité au geste sportif. | Observance faible dans la durée[2]. |
À qui cette machine est vraiment utile
- Aux débutants, qui découvrent la contraction d'un groupe musculaire souvent négligé, sans exigence de coordination.
- En rééducation ou en reprise, quand un mouvement libre reste trop contraignant : la charge se dose finement et le trajet est guidé. À conduire avec le professionnel qui vous suit.
- En complément d'isolation, pour ajouter du volume de travail sur les adducteurs après les exercices polyarticulaires.
- Aux personnes ayant des limitations articulaires rendant les squats larges ou les fentes difficiles.
- Comme première marche vers l'adduction de Copenhague, dont elle prépare la tolérance.
Les limites, dites franchement
- Un transfert limité au sport : les adducteurs se blessent en freinant un écartement brutal, debout, en appui, souvent en pleine course. Une machine assise ne reproduit pas cette situation.
- Un travail en chaîne ouverte, le pied libre, alors que la majorité des gestes du bas du corps s'effectuent pied au sol.
- Pas de sollicitation du gainage ni de l'équilibre, contrairement aux variantes debout ou en appui latéral.
- Un argument souvent avancé et pourtant faux : la machine ne « supprime pas les risques de mauvaise exécution ». Elle limite les erreurs de trajectoire, ce qui n'est pas la même chose — on peut parfaitement se blesser en chargeant trop ou en réglant une amplitude excessive.
- Un intérêt modeste si votre programme est déjà complet : squats larges, fentes latérales et travail unipodal sollicitent déjà largement les adducteurs.
Les alternatives et compléments
| Exercice | Intérêt |
|---|---|
| Adduction de Copenhague | Le mieux documenté pour la prévention. À aborder par des versions régressées : genou fléchi en appui, amplitude réduite. |
| Squat sumo | Sollicite les adducteurs dans un mouvement complet et fonctionnel, avec quadriceps et fessiers. |
| Fente latérale | Travail en charge et en amplitude, debout, proche des contraintes réelles. |
| Adduction à la poulie basse | Debout, sur une jambe : sollicite en plus la stabilité du bassin. |
| Serrage isométrique d'un ballon | Sans matériel, utile en reprise progressive après une douleur d'aine. |
| Élastique en adduction | Alternative à domicile, résistance croissante en fin d'amplitude. |
Précautions
Comment l'intégrer à un programme
- En fin de séance jambes, après squats, fentes et travail des ischio-jambiers.
- 1 à 2 fois par semaine suffisent pour un objectif de renforcement général.
- En superset avec l'abduction pour équilibrer le travail interne et externe de la hanche.
- Sans négliger le reste : c'est un complément, pas la base. Voir le programme jambes.
- Avec un travail de mobilité de hanche en parallèle, plutôt qu'en cherchant l'amplitude sur la machine elle-même. Voir le guide des étirements.
En résumé. L'adduction à la machine est un bon exercice d'isolation : accessible, guidé, facile à doser, précieux pour les débutants, en reprise ou en complément de volume. Exécutée correctement — écartement de départ raisonnable, dos plaqué, retour freiné sur trois secondes — elle renforce réellement l'intérieur des cuisses.
Deux promesses sont en revanche à écarter. Elle n'affine pas les cuisses : la perte de graisse localisée n'existe pas, et c'est le déficit calorique global qui décide, pas le choix de l'exercice. Et elle ne prévient pas les pubalgies au sens où l'entend l'étude souvent citée : la réduction de 41 % observée chez des footballeurs a été obtenue avec l'adduction de Copenhague, un exercice excentrique en appui latéral, mécaniquement très différent.
Si votre objectif est esthétique ou de renforcement général, la machine fait le travail. Si votre objectif est de protéger vos adducteurs pour un sport à changements de direction, orientez-vous vers l'adduction de Copenhague — en gardant à l'esprit que l'exercice que vous ferez réellement chaque semaine vaut mieux que celui que vous abandonnerez.
Aller plus loin
FAQ — L'adduction à la machine
L'adduction à la machine fait-elle maigrir des cuisses ?
Combien de séries et de répétitions faire ?
Cet exercice prévient-il les pubalgies ?
Quelle est la principale erreur à éviter ?
Machine à adducteurs ou adduction de Copenhague ?
Quels muscles travaille l'adduction à la machine ?
Peut-on faire cet exercice en cas de douleur à l'aine ?
Sources et références
- Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, Øyen MG, Serner A, Thorborg K, Hölmich P, Andersen TE, Bahr R. The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players : a cluster-randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine, 2019 ;53(3) :145-152. Essai contrôlé randomisé en grappes : 35 équipes de football semi-professionnelles norvégiennes réparties en un groupe intervention (18 équipes, 339 joueurs) et un groupe contrôle (17 équipes, 313 joueurs) ; programme fondé sur l'exercice d'adduction de Copenhague, réalisé en présaison puis durant la saison. Prévalence moyenne des problèmes d'aine sur la saison : 13,5 % (IC 95 % : 12,3-14,7) dans le groupe intervention contre 21,3 % (IC 95 % : 20,0-22,6) dans le groupe contrôle ; risque de rapporter un problème d'aine inférieur de 41 % (odds ratio 0,59 ; IC 95 % : 0,40-0,86 ; p = 0,008). Les auteurs soulignent que les programmes de prévention spécifiques à l'aine antérieurs n'avaient pas démontré de réduction significative, et que la force d'adduction de hanche constitue un facteur de risque modifiable. doi:10.1136/bjsports-2017-098937
- The neuromuscular effects of the Copenhagen adductor exercise : a systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy. Revue systématique montrant que des gains de force sont associés à l'exercice d'adduction de Copenhague, la recherche sur son effet en matière de réduction des lésions des adducteurs étant plus récente. La revue rapporte également les données d'observance issues du suivi de l'essai norvégien : seuls 46 % des joueurs déclaraient avoir suivi le programme tel que prescrit et 31 % déclaraient vouloir le poursuivre après l'étude, un travail ultérieur faisant état d'une observance encore plus faible. Complément : Harøy J, et coll. Implementation of the Adductor Strengthening Programme : players primed for adoption but reluctant to maintain — a cross-sectional study. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2019 ;29(8) :1092-1100.
Cet article a une vocation informative et ne remplace pas un avis médical ou l'accompagnement d'un professionnel qualifié. Une douleur au pli de l'aine pendant l'exercice doit faire arrêter la série. Une douleur d'aine persistante, une pubalgie connue, une lésion récente des adducteurs, une prothèse de hanche, une grossesse en cours ou récente imposent un avis avant d'utiliser cet exercice.
