Adduction à la machine

L’adduction  à la machine, appelée en anglais “ Adduction inner thigh machine exercise”, est un exercice efficace pour renforcer les muscles de l’intérieur des cuisses, également connus sous le nom de muscles adducteurs. Cet équipement est couramment utilisé dans les salles de sport pour travailler les muscles ciblés et améliorer la stabilité des hanches. Cet exercice sollicite principalement les adducteurs, mais aussi les fessiers et les fléchisseurs de la hanche.

 

Muscles sollicités par l’adduction à la machine

Les principaux muscles travaillés sont :

• Les adducteurs : Ce groupe musculaire comprend le grand adducteur, le long adducteur, le court adducteur, le pectiné et le gracile. Ils jouent un rôle crucial dans les mouvements d’adduction de la cuisse (rapprochement des jambes).

• Les fessiers : Bien que leur implication soit secondaire, les fessiers aident à stabiliser le bassin et participent légèrement à la contraction lorsque vous rapprochez les jambes.

• Les fléchisseurs de la hanche : Ils jouent un rôle stabilisateur pendant l’exécution de l’exercice.

 

Technique d’exécution de l’exercice sur la machine à adducteurs

Pour profiter pleinement des bienfaits de la machine adducteur et éviter les blessures, il est ,nécessaire de bien maîtriser la technique :

1. Position de départ :

• Asseyez-vous sur la machine d’adduction, en plaçant votre dos bien appuyé contre le dossier.

• Positionnez vos jambes de manière à ce que l’intérieur de vos cuisses soit en contact avec les coussins.

• Ajustez les supports de façon à ce que vos jambes soient écartées dans une position confortable, mais suffisamment étirée.

• Saisissez les poignées ou reposez vos mains sur les accoudoirs pour stabiliser votre corps.

2. Mouvement d’adduction :

• Contractez lentement les muscles de vos cuisses et rapprochez-les l’une de l’autre en exerçant une pression contre les coussins.

• Maintenez la position de contraction maximale pendant une à deux secondes pour optimiser le travail musculaire.

• Relâchez lentement et contrôlez le retour à la position de départ en évitant tout mouvement brusque.

Recommandation : Effectuez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions selon votre niveau de condition physique et vos objectifs. Il est important d’augmenter la résistance progressivement pour maximiser les gains musculaires.

 

 

Conseils pratiques pour optimiser l’exercice

• Évitez de forcer la flexibilité excessive : Ne commencez pas avec un écartement trop large. Cela pourrait entraîner des blessures musculaires ou ligamentaires.

• Adoptez une posture stable : Gardez votre dos bien droit et évitez de vous pencher ou de contracter excessivement d’autres muscles.

• Contrôlez votre mouvement : L’important est de faire des mouvements lents et contrôlés. Ne laissez pas vos jambes se refermer trop rapidement.

• Ajoutez de la variété à votre routine : Pour éviter la monotonie et solliciter les muscles de différentes manières, combinez cet exercice avec des squats, des levées de ponts avec haltères ou des exercices avec des bandes élastiques.

 

Erreurs fréquentes à éviter

1. Mouvement brusque : Évitez de claquer vos jambes lorsque vous ramenez les coussins ensemble. Cela met une pression inutile sur les articulations.

2. Charge excessive : Ne surchargez pas la machine, car cela risque de nuire à votre posture et d’entraîner des blessures.

3. Position incorrecte : Ne laissez pas votre dos se cambrer ou vos fesses se soulever du siège.

4. Oublier de respirer : Maintenez une respiration régulière pendant tout l’exercice (inspirez lors de l’ouverture des jambes et expirez en les refermant).

 

Pourquoi faire cet exercice  ?

Cet exercice est particulièrement bénéfique pour :

• Renforcer les muscles stabilisateurs : Une bonne stabilité de la hanche est essentielle pour les mouvements fonctionnels du quotidien et les performances sportives.

• Améliorer la posture et la mobilité : En renforçant les muscles internes de la cuisse, cet exercice contribue à maintenir une bonne posture.

Facilité et sécurité : L’utilisation d’une machine guide le mouvement, ce qui rend l’exercice :

• Idéal pour les débutants, car il élimine les risques d’une mauvaise exécution.
• Accessible aux personnes ayant des limitations physiques ou des douleurs articulaires.
• Adaptable à différentes intensités grâce au réglage du poids

• Réduire le risque de blessures : Des adducteurs solides permettent d’éviter de nombreuses blessures, notamment au niveau des hanches, du bassin et du bas du dos.

Autres Exercices 

Pour compléter votre entraînement des adducteurs et des fessiers, vous pouvez inclure les exercices suivants dans votre programme :

• Squat sumo: Excellent pour renforcer l’ensemble du bas du corps.

• Ponts de fessiers avec élévation : Cible principalement les fessiers et les ischio-jambiers.

• Clamshell avec bandes élastiques : Idéal pour travailler les muscles de la hanche et renforcer les stabilisateurs latéraux.