Qu’est-ce qu’un burpee ?
Le burpee est un exercice polyarticulaire qui engage plusieurs groupes musculaires simultanément. Il combine un squat, une planche et un saut vertical, ce qui en fait un mouvement explosif et redoutable pour améliorer la force, l’endurance et le cardio.
Cet exercice est largement utilisé dans les entraînements de type CrossFit, HIIT et préparation physique militaire. Il est également adopté dans de nombreux sports comme le football, la boxe ou les arts martiaux.
Les burpees sont-ils adaptés à tout le monde ? Oui, mais avec des précautions !
Idéal pour :
- Les sportifs cherchant un entraînement efficace
- Les personnes souhaitant perdre du poids rapidement
- Ceux qui veulent améliorer leur cardio
À éviter ou adapter pour :
- Les débutants complets (variante sans saut conseillée)
- Les personnes ayant des douleurs articulaires
- Ceux souffrant de problèmes cardiaques (demander un avis médical)
Muscles sollicités
- Quadriceps, ischio-jambiers et mollets.
- Fessiers: Principalement le grand fessier.
- Tronc: Abdominaux, obliques et muscles du bas du dos.
- Haut du corps: Deltoïdes, triceps, pectoraux (surtout si vous ajoutez la pompe).
Bienfaits des bures
- Exercice complet: Cet exercice travaille plusieurs groupes musculaires, faisant de lui un exercice très complet.
- Amélioration cardiovasculaire: Grâce à sa nature intense, il augmente la fréquence cardiaque et améliore l’endurance cardiovasculaire.
- Flexibilité: Peut être effectué n’importe où, n’importe quand, sans aucun équipement.
- Brûle des calories: Son intensité aide à brûler un grand nombre de calories en peu de temps.
- Renforcement musculaire: Sollicite et renforce plusieurs groupes musculaires.
- Amélioration de la coordination et de l’équilibre
.
Burpee: Technique
- Position de départ: Debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
- Mouvement vers le bas: Fléchissez les genoux et placez vos mains sur le sol devant vous.
- Planche: En sautant, étendez vos pieds en arrière pour vous retrouver en position de planche, en veillant à garder votre corps droit de la tête aux talons.
- Pompe (optionnel): Effectuez une pompe en descendant votre poitrine vers le sol puis en remontant.
- Retour à la position de squat: Sautez avec vos pieds en avant pour revenir à la position de squat.
- Saut vertical: Poussez avec vos jambes pour effectuer un saut explosif en l’air, en élevant vos bras au-dessus de votre tête.
Conseils
- Gardez votre abdomen engagé tout au long de l’exercice pour protéger votre dos.
- Atterrissez doucement: Lors du saut, essayez d’atterrir doucement pour minimiser l’impact sur vos articulations.
- Respirez: N’oubliez pas de respirer régulièrement tout au long de l’exercice.
- Progressivité : Si vous êtes débutant, commencez lentement et augmentez progressivement votre rythme et votre nombre de répétitions.
📢 Astuce : Respirez bien en inspirant à la descente et en expirant au saut !
Variantes du Burpee
Le burpee peut être adapté pour convenir à différents niveaux de condition physique ou pour cibler des muscles spécifiques. Voici quelques variantes :
1. Burpee Classique :
- La version standard, sans pompe, idéale pour les débutants.
2. Burpee avec Pompe :
- Ajoutez une pompe après la planche pour intensifier le travail des bras, des épaules et des pectoraux.
3. Burpee avec Saut Tuck :
- Remplacez le saut classique par un saut tuck (genoux ramenés vers la poitrine) pour augmenter l’explosivité.
4. Burpee avec Haltères :
- Tenez des haltères dans chaque main et effectuez le burpee en les utilisant pour la planche et le saut.
- Cette variante ajoute de la résistance et intensifie le travail musculaire.
5. Burpee avec Fente :
- Après le saut, effectuez une fente avant avec chaque jambe avant de repartir pour la répétition suivante.
6. Burpee avec Box Jump :
- Remplacez le saut final par un saut sur une box ou une plateforme.
- Idéal pour développer la puissance des jambes.
7. Demi-Burpee :
- Réalisez uniquement la descente en planche et le retour en squat, sans saut ni pompe.
- Parfait pour les débutants ou comme exercice de récupération active.
Erreurs Fréquentes et Corrections
Le burpee est un exercice exigeant qui peut entraîner des blessures si mal exécuté. Voici les erreurs courantes et comment les corriger :
| Erreur fréquente | Impact | Correction |
|---|---|---|
| Dos arrondi | Peut provoquer des douleurs lombaires. | Gardez le dos droit et engagez les abdominaux pour stabiliser le tronc. |
| Atterrissage brusque | Augmente le risque de blessure aux genoux ou aux chevilles. | Atterrissez doucement sur la pointe des pieds pour amortir l’impact. |
| Mouvement non contrôlé | Réduit l’efficacité et augmente le risque de déséquilibre. | Effectuez chaque étape de manière fluide et contrôlée. |
| Manque d’amplitude | Diminue l’intensité et l’efficacité de l’exercice. | Descendez bien en squat et effectuez un saut explosif pour maximiser le mouvement. |
| Négliger la planche | Peut entraîner une mauvaise posture et des douleurs au dos. | Maintenez une planche stable avec le corps aligné de la tête aux talons. |
Dépense calorique:
Le nombre de calories brûlées pendant une minute varie en fonction du poids de l’individu, de son intensité d’exécution, de son métabolisme et d’autres facteurs. Toutefois, voici une estimation approximative du nombre de calories brûlées par minute en fonction du poids pendant des burpees:
| Poids (kg) | kiloCalories brûlées (environ) par minute |
|---|---|
| 50 | 7 – 9 |
| 60 | 8 – 10 |
| 70 | 10 – 12 |
| 80 | 11 – 14 |
| 90 | 12 – 15 |
| 100 | 14 – 17 |
| 110 | 15 – 19 |
| 120 | 17 – 20 |
Veuillez noter que ces valeurs sont des estimations approximatives basées sur un individu moyen qui exécute des burpees à une intensité modérée. Le nombre réel de calories brûlées peut varier pour chaque individu.
Il est également important de mentionner que l’intensité à laquelle vous effectuez les burpees (c’est-à-dire combien de burpees vous faites en une minute) peut également influencer le nombre de calories brûlées. Si vous voulez une mesure précise, il serait préférable d’utiliser un moniteur de fréquence cardiaque ou une montre connectée qui peut estimer la dépense calorique en fonction de votre fréquence cardiaque pendant l’exercice.
Programmes d'exercices
-
Débutant:
- Semaine 1-2 :
- 3 séries de 5 burpees avec 1 minute de repos entre chaque série.
- Semaine 3-4 :
- 4 séries de 6 burpees avec 1 minute de repos entre chaque série.
- Semaine 1-2 :
-
Intermédiaire:
- Semaine 1-2 :
- 4 séries de 10 burpees avec 45 secondes de repos entre chaque série.
- Semaine 3-4 :
- 5 séries de 12 burpees avec 45 secondes de repos entre chaque série.
- Semaine 1-2 :
-
Avancé:
- Semaine 1-2 :
- 5 séries de 15 burpees avec 30 secondes de repos entre chaque série.
- Semaine 3-4 :
- 6 séries de 20 burpees avec 30 secondes de repos entre chaque série.
- Semaine 1-2 :
-
Challenge Burpee:
- C’est un challenge sur 30 jours. L’idée est d’augmenter progressivement le nombre de burpees chaque jour.
- Jour 1 : 5 burpees
- Jour 2 : 6 burpees
- …
- Jour 30 : 35 burpees (ou plus, selon votre progression).
-
Burpee avec variations:
- Une fois que vous êtes à l’aise avec le burpee standard, vous pouvez introduire des variations pour augmenter l’intensité ou cibler différents groupes musculaires.
- Burpee avec saut étoile
- Burpee avec push-up
- Burpee box jump (saut sur une boîte ou un banc)
- Burpee avec haltères (aussi appelé « man maker »)
- Et bien d’autres…
- Pour tous ces programmes, assurez-vous de bien vous échauffer avant de commencer et de vous étirer à la fin de votre séance. Écoutez votre corps et n’hésitez pas à ajuster les programmes en fonction de votre forme physique et de vos sensations. Si vous ressentez une douleur anormale, arrêtez-vous et consultez un professionnel de santé ou un entraîneur sportif.
- N’oubliez pas de combiner ces programmes avec une alimentation équilibrée pour maximiser les résultats et récupérer efficacement.
Intégrer le Burpee dans un Programme d’Entraînement
Le burpee peut être utilisé comme exercice principal ou intégré dans un circuit d’entraînement. Voici un exemple de programme :
- Échauffement : 5 minutes de mobilité articulaire et de cardio léger.
- Circuit HIIT :
- 30 secondes de burpees.
- 30 secondes de squats.
- 30 secondes de planches.
- 30 secondes de repos.
- Répétez le circuit 3 à 4 fois.
- Récupération active : 1 minute de marche ou de burpees à faible intensité.
FAQ’s
Le Burpee est-il adapté aux débutants ?
Oui, les débutants peuvent commencer avec des demi-burpees ou sans pompe ni saut pour s’habituer au mouvement.
Combien de calories brûle-t-on avec un Burpee ?
Environ 10 à 15 calories par minute, selon l’intensité et le poids corporel.
Peut-on faire des Burpees tous les jours ?
Oui, mais il est important de varier l’intensité et de laisser le corps récupérer pour éviter le surentraînement.
Quels muscles sont sollicités ?
Les quadriceps, fessiers, mollets, abdominaux, pectoraux, épaules, bras et dos.
Le Burpee aide-t-il à perdre du poids ?
Oui, c’est un exercice très efficace pour brûler des calories et favoriser la perte de poids lorsqu’il est combiné à une alimentation équilibrée.
Conclusion : pourquoi adopter les burpees ?
Cet exercice est interessant pour ceux qui cherchent à améliorer la condition physique, brûler des calories et renforcer l’ensemble du corps. Accessible à tous et réalisable partout, il constitue un allié de choix pour les entraînements intensifs. En appliquant une bonne technique et en évitant les erreurs courantes, vous maximiserez ses bienfaits tout en minimisant les risques de blessure.
