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Crunch à la poulie

Crunch à la poulie
Crunch à la poulie -Crédit photo © Adobe Stock

Technique

  1. Position Initiale : Placez-vous à côté d’une machine équipée d’une poulie haute avec une corde. Réglez une charge appropriée sur la machine.

  2. Prise de la Corde : Saisissez les poignées de la corde de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l’intérieur.

  3. Position à Genoux : Mettez-vous à genoux, face à l’appareil, et bloquez les poignées de la corde contre vos oreilles. Assurez-vous que vos genoux soient confortablement posés et stables.

  4. Alignement du Buste : Tenez votre buste bien ferme et légèrement incliné vers l’avant. Cela constitue votre position de départ.

  5. Exécution du Mouvement : Commencez par contracter vos abdominaux tout en expirant et penchez-vous vers le bas. Votre mouvement doit être contrôlé et focalisé sur les abdominaux.

  6. Point de Contraction : Au point de contraction maximale, serrez fortement les abdominaux. C’est le moment clé de l’exercice où vos abdominaux sont le plus sollicités.

  7. Retour à la Position Initiale : Revenez lentement en position de départ en inspirant. Ce retour doit être aussi contrôlé que la phase de descente.

  8. Continuité du Mouvement : Veillez à ne pas laisser la pile de poids retomber complètement avant la fin de votre série. Maintenez une tension constante sur les abdominaux tout au long de l’exercice.

Conseils pratiques

 
  1. Maintien des hanches : Gardez les hanches hautes et verrouillées pendant toute la série. Cela empêche de solliciter les fléchisseurs de la hanche et assure une amplitude de mouvement complète. Si les hanches tombent trop bas, cela limite votre capacité à faire un crunch complet. Évitez tout mouvement des hanches pendant les répétitions, car cela indique l’utilisation des fléchisseurs de la hanche et du poids du corps pour effectuer l’exercice.

  2. Position des mains : La position des mains affecte l’amplitude du mouvement et la longueur du levier utilisé. Tenez la corde avec vos mains l’une contre l’autre au niveau de votre front, pas au niveau de vos épaules, pour un meilleur contrôle et efficacité du mouvement.

  3. Contraction des abdominaux : Concentrez-vous sur l’obtention d’une contraction puissante et profonde de vos abdominaux. Il est crucial que la colonne vertébrale soit au moins neutre en haut et en flexion complète en bas. Essayez de rapprocher vos coudes de vos genoux (ou du haut de vos cuisses), pour maximiser la contraction.

  4. Angle des cuisses : Trouvez le bon angle pour vos cuisses. Elles doivent être presque perpendiculaires au sol, légèrement inclinées vers l’arrière (environ 5 à 10 degrés). Évitez de vous pencher trop vers l’avant, car cela utilise l’élan du torse pour faciliter le mouvement. De même, trop s’incliner vers l’arrière sollicite davantage les muscles ischio-jambiers, ce qui n’est pas l’objectif de cet exercice.