DÉVELOPPÉ COUCHÉ AVEC HALTERES

novembre 11, 2023

Le développé couché avec haltères (dumbbell bench press) est une excellente variante pour cibler les muscles pectoraux, offrant des avantages uniques par rapport à la version classique avec une barre. Voici une description détaillée de la technique, ses avantages, des conseils pratiques, ainsi qu’une proposition de programme d’entraînement.

Technique

Position de départ :
- Allongez-vous sur un banc plat, un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’avant.
- Les pieds doivent rester fermement ancrés au sol pour la stabilité.
Mouvement ascendant :
- Poussez les haltères vers le haut en étendant les bras, en veillant à ne pas les verrouiller en position haute.
- Les haltères devraient suivre une trajectoire légèrement arquée, se rapprochant au sommet mais sans se toucher.
Mouvement descendant :
- Abaissez les haltères de chaque côté de la poitrine, en gardant un léger angle dans les coudes.
- Descendez jusqu’à ce que vos coudes soient juste en dessous du niveau du banc.
Respiration :
- Inspirez en abaissant les haltères et expirez en les poussant vers le haut.

Avantages

Pourquoi devriez-vous intégrer cet exercice à votre routine ? Voici ses principaux atouts :

1. Amplitude de mouvement accrue: Contrairement à la version avec barre, le développé couché avec haltères permet une plus grande amplitude. Cela favorise une meilleure activation musculaire et des gains en volume plus significatifs.
2. Équilibre musculaire amélioré: Chaque bras travaillant indépendamment, l’exercice corrige les déséquilibres musculaires entre le côté gauche et le côté droit.
3. Renforcement des stabilisateurs: Les muscles stabilisateurs sont davantage sollicités pour contrôler les haltères, renforçant ainsi la stabilité globale de la partie supérieure du corps.
4. Flexibilité des poignets: Contrairement à la barre, les haltères permettent d’ajuster l’angle de prise, réduisant les tensions sur les poignets et les épaules.
5. Variation et progression: Cet exercice peut être adapté à différents objectifs en jouant sur le poids, les séries et les répétitions, ce qui en fait une option polyvalente.

Conseils

Choisir le Poids Approprié : Commencez avec des poids que vous pouvez contrôler pour maîtriser la technique avant d’augmenter progressivement.
Mouvement Contrôlé : Évitez les mouvements brusques ou trop rapides.
Ne Pas Claquer les Haltères : Gardez une légère distance entre eux au sommet du mouvement.
Attention à la Descente : Ne laissez pas vos coudes descendre trop bas pour éviter la tension sur les épaules.

Proposition de Programme

Semaine 1 à 4 :

Séries : 3-4
Répétitions : 8-12
Poids : Modéré
Jours : 2 fois par semaine

Semaine 5 à 8 :

Séries : 4-5
Répétitions : 6-10
Poids : Modéré à Élevé
Jours : 2-3 fois par semaine

Semaine 9 à 12 :

Séries : 5
Répétitions : 4-8
Poids : Élevé
Jours : 3 fois par semaine

Ce programme est progressif, augmentant en intensité et en volume au fil des semaines. Il est important de s’assurer que votre technique reste correcte et que vous ajustez les poids selon vos capacités. Un repos adéquat entre les séances est crucial pour la récupération musculaire et la prévention des blessures.