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DÉVELOPPÉ DEBOUT

DEVELOPPÉ DEBOUT-DEVELOPPÉ MILITAIRE

Le développé debout, également connu sous le nom de développé militaire, est un exercice de musculation qui cible principalement les épaules, mais implique également les triceps, les trapèzes et les muscles stabilisateurs du tronc.

Muscles sollicités avec le developpé debout

Le développé debout  est un exercice composé qui sollicite plusieurs groupes musculaires, principalement dans la partie supérieure du corps. Voici les principaux muscles travaillés :

  1. Deltoides :

    • Les deltoïdes  sont les muscles principalement ciblés. Les trois parties du deltoïde (antérieur, latéral et postérieur) sont engagées, avec une sollicitation plus importante du deltoïde antérieur (la partie frontale de l’épaule).

  2. Triceps :

    • Les triceps, situés à l’arrière des bras, jouent un rôle clé dans l’extension des coudes lors du soulèvement de la barre.

  3. Trapèzes :

    • Les trapèzes, en particulier la partie supérieure, sont sollicités pour stabiliser les épaules et le cou pendant le mouvement.

  4. Muscles stabilisateurs du tronc :

    • Les muscles du tronc, y compris les abdominaux et les muscles du bas du dos, sont engagés pour maintenir une posture stable et protéger la colonne vertébrale.

  5. Muscles des avant-bras :

    • Les muscles des avant-bras sont sollicités pour maintenir une prise ferme sur la barre.

  6. Serratus anterior :

    • Le serratus anterior, situé le long des côtes supérieures, est impliqué dans la stabilisation de l’omoplate.

Bien que le développé debout cible principalement les épaules, l’engagement de nombreux autres groupes musculaires en fait un exercice très efficace pour le renforcement global du haut du corps. C’est pourquoi il est souvent inclus dans les routines d’entraînement pour le développement de la force et de la masse musculaire.

Technique

Voici comment réaliser le développé debout correctement :

  1. Position de départ :

    • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
    • Répartissez votre poids uniformément sur les deux pieds.
    • Contractez vos abdominaux et vos quadriceps et serrez vos fessiers.
    • Ouvrez votre poitrine et poussez légèrement votre tête en arrière.

  2. Placement de la barre :

    • Tenez la barre avec une prise légèrement plus large que vos épaules.
    • Positionnez vos épaules de manière à ce que vos coudes soient dirigés vers le bas.
    • La barre doit reposer dans le creux de vos paumes.

  3. Le mouvement de montée :

    • Commencez par déplier vos coudes et poussez la barre vers le haut.
    • Maintenez une colonne vertébrale neutre pendant le mouvement.
    • Vos omoplates doivent bouger naturellement pendant que vos bras s’éloignent du corps.
    • Continuez à pousser jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus au-dessus de votre tête, avec les coudes légèrement fléchis.
    • Faites une pause d’une seconde en haut du mouvement.

  4. Le mouvement de descente :

    • Ramenez lentement la barre vers le bas en contrôlant le mouvement avec vos bras et dorsaux.
    • Pliez les coudes pour freiner la barre.
    • Revenez à la position de départ.
Développe debout
Développé debout-Crédit photo © Adobe Stock

Conseils pratiques

  1. Choix du poids :

    • Commencez avec un poids que vous pouvez contrôler aisément. Cela permet d’apprendre la bonne technique avant d’augmenter la charge.
    • Pour les débutants, il est conseillé de commencer avec une barre olympique vide (20 kilos) pour s’habituer au poids et à l’équilibre de la barre.
    • Si vous êtes débutant ou si vous avez des problèmes d’épaule, il est conseillé de commencer avec des haltères ou de demander l’assistance d’un coach pour s’assurer de la bonne exécution de l’exercice.

  2. Réglage de la prise :

    • Si vous ressentez des douleurs aux épaules, essayez d’ajuster la largeur de votre prise. Parfois, une prise légèrement plus large ou plus étroite peut réduire le stress sur les articulations de l’épaule.

  3. Respiration :

    • Prenez une grande inspiration avant de commencer le mouvement pour stabiliser votre cage thoracique.
    • Expirez pendant la phase de montée et inspirez pendant la phase de descente. Une bonne respiration aide à maintenir la stabilité du tronc et à maximiser la force.

  4. Stabilité du corps :

    • Si votre buste oscille trop, cela peut indiquer que le poids est trop lourd pour votre sangle abdominale. Assurez-vous que votre tronc soit suffisamment fort pour supporter le poids soulevé.
    • Travaillez sur le renforcement de votre sangle abdominale et de votre tronc pour améliorer la stabilité durant l’exercice.
    • Veillez à ne pas cambrer exagérément le dos pendant l’exercice.

  5. Progression et régularité :

    • Augmentez progressivement le poids en fonction de votre capacité à maintenir une bonne forme.
    • Considérez de faire 2 à 3 séries de 3 à 8 répétitions, en ajustant selon votre niveau de confort et de force.

  6. Écoutez votre corps :

    • Si vous ressentez une douleur inhabituelle ou une gêne, arrêtez l’exercice et consultez un professionnel si nécessaire.