Écartés couché à la poulie vis-à-vis

Les écartés couché à la poulie vis-à-vis, ou lying cable flys en anglais, sont un exercice de musculation ciblant principalement les pectoraux. L’utilisation de poulies permet de maintenir une tension constante sur les muscles tout au long du mouvement, ce qui peut contribuer à maximiser la stimulation musculaire.

Avantages des écartés couché à la poulie vis-à-vis

Tension constante : Les poulies offrent une tension continue sur les pectoraux, ce qui est difficile à obtenir avec des haltères, où la tension peut diminuer en haut du mouvement.
Amplitude de mouvement : Cet exercice permet une grande amplitude de mouvement, ce qui est bénéfique pour étirer complètement les muscles pectoraux et engager une plus grande quantité de fibres musculaires.
Personnalisation : L’angle des poulies peut être ajusté pour cibler différentes parties des pectoraux, permettant une approche plus personnalisée de l’entraînement.

Technique

1. Préparation de l’équipement :

Installation des poulies : Réglez les poulies sur un niveau bas de chaque côté de la station de câble. Assurez-vous que les poulies sont positionnées de manière symétrique pour permettre un mouvement équilibré.
Fixation des poignées : Attachez une poignée simple à chaque poulie.
Placement du banc : Placez un banc plat entre les deux poulies. Le banc doit être positionné de sorte que, lorsque vous êtes allongé, vos bras puissent se déplacer librement dans un arc de cercle sans obstruction.

2. Position de départ :

Saisie des poignées : Allongez-vous à plat sur le dos sur le banc, les pieds fermement posés au sol pour la stabilité. Saisissez fermement chaque poignée avec une prise neutre (les paumes se faisant face).
Position des bras : Étendez vos bras perpendiculairement à votre corps, en gardant une légère flexion au niveau des coudes pour réduire la tension sur les articulations.

3. Exécution de l’exercice :

Contraction : En gardant les coudes légèrement fléchis, rapprochez les poignées au-dessus de votre poitrine en suivant un arc de cercle contrôlé. Concentrez-vous sur l’utilisation de vos pectoraux pour effectuer ce mouvement, en minimisant la participation des autres muscles.
Respiration : Expirez lors de cette phase de contraction, en essayant de serrer vos pectoraux lorsque les poignées se rejoignent au-dessus de votre poitrine.

4. Phase de retour :

Retour à la position initiale : Ouvrez lentement vos bras, en les ramenant à leur position de départ dans un mouvement inverse de l’arc de cercle. Gardez le contrôle tout au long du mouvement pour maintenir la tension sur les pectoraux.
Étirement : Continuez jusqu’à ce que vous sentiez un étirement confortable dans vos pectoraux, mais sans aller au-delà pour éviter une tension excessive sur les épaules.
Respiration : Inspirez pendant cette phase de retour à la position de départ.

5. Répétitions :

Continuité : Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité. Assurez-vous de maintenir une forme correcte et un contrôle tout au long de chaque répétition.

Conseils

Pour optimiser votre entraînement avec les écartés couché à la poulie et favoriser le développement des pectoraux, tout en minimisant le risque de blessures, prenez en compte ces conseils d’entraînement :

1. Variez l’angle du banc :

Banc incliné : Utilisez un banc incliné pour cibler davantage la partie supérieure des pectoraux. L’inclinaison modifie l’angle de tirage, mettant ainsi l’accent sur les fibres musculaires situées dans la partie haute des pectoraux.
Banc décliné : En positionnant le banc en déclinaison, vous solliciterez plus intensément la partie inférieure des pectoraux. Cette variation permet de travailler les muscles sous différents angles pour un développement musculaire plus harmonieux.

2. Maintenez une légère flexion du coude :

Protection des articulations : Gardez vos bras légèrement fléchis tout au long de l’exercice pour éviter une hyperextension et réduire le stress sur les coudes.

3. Contrôlez l’étirement :

Évitez l’hyperextension : Ne cherchez pas à obtenir un étirement maximal lors de la phase négative pour éviter de mettre trop de pression sur vos épaules et vos pectoraux. Un étirement modéré suffit pour activer efficacement les fibres musculaires sans risquer de blessures.

4. Privilégiez la qualité à la quantité :

Choix de la charge : Optez pour des poids vous permettant de réaliser l’exercice avec une technique impeccable, en mettant l’accent sur l’hypertrophie plutôt que sur la force pure. Les exercices d’isolation comme les écartés ne sont pas conçus pour des charges lourdes, contrairement aux exercices de base tels que le développé couché.

5. Position des épaules :

Légère rotation interne : Maintenez une légère rotation interne des épaules pour mieux isoler les pectoraux. Cette position aide à aligner les fibres musculaires pour une contraction plus efficace et permet au deltoïde antérieur de vous assister dans le mouvement.

6. Accentuez la posture :

Poitrine sortie : En cambrant légèrement le dos et en sortant la poitrine, vous réduisez la pression sur les épaules et vous engagez davantage les pectoraux dans l’exercice.

7. Exécution du mouvement :

Mouvements lents et contrôlés : Effectuez l’exercice avec des mouvements lents et contrôlés, en insistant sur la contraction musculaire et en maîtrisant la phase négative. Cela augmente la tension musculaire et favorise une meilleure stimulation pour la croissance.