Relevés de bassin avec pieds et haut du corps surélevés : Une technique avancée

Les relevés de bassin surélevés (avec pieds et haut du corps surélevés) sont une variante avancée des élévations de hanches classiques. Cet  exercice renforce intensément les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc. Pour maximiser les bénéfices de cet exercice et éviter les blessures, une technique correcte est essentielle.

Les relevés de bassin, ou élévations de hanches, sont à la base un exercice puissant et polyvalent qui cible principalement les muscles du bas du corps. Une variante avancée de cet exercice, impliquant la surélévation des pieds et du haut du corps, intensifie le travail musculaire et offre des avantages supplémentaires. 

 

Avantages des Relevés de Bassin Surélevés pour la Santé et la Performance

Les relevés de bassin surélevés offrent de nombreux avantages pour la santé et la performance physique :

• Amélioration de la orce des Fessiers : Un développement des fessiers contribue à une meilleure performance dans les activités sportives et quotidiennes.
• Réduction des douleurs lombaires : En renforçant les muscles du bas du dos et du tronc, vous pouvez réduire les douleurs et les risques de blessures.
• Amélioration de la Posture : Une meilleure stabilité du bassin et un tronc plus fort contribuent à une posture correcte.
• Prévention des Blessures : En renforçant les muscles stabilisateurs, les relevés de bassin surélevés aident à prévenir les blessures liées aux mouvements de la hanche et du genou.

 

Des études montrent que les exercices ciblant les fessiers, comme les relevés de bassin surélevés, peuvent augmenter la force musculaire et la performance athlétique. Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que les participants qui incorporaient des exercices de renforcement des fessiers dans leur routine voyaient une amélioration significative de leur puissance de saut et de leur vitesse de sprint.

De plus, les relevés de bassin surélevés sont particulièrement efficaces pour les personnes souffrant de douleurs lombaires chroniques. Une étude de la Clinical Biomechanics a montré que les exercices de stabilisation du tronc, y compris les relevés de bassin surélevés, peuvent réduire les douleurs et améliorer la fonction lombaire.

 

Les muscles sollicités par les relevés de bassin surélevés

Les relevés de bassin surélevés sollicitent plusieurs groupes musculaires essentiels, contribuant ainsi à une meilleure performance globale et à une réduction des risques de blessures.

1. Fessiers (Gluteus Maximus, Medius, Minimus): Les fessiers sont les principaux muscles ciblés par cette variante. La surélévation des pieds augmente la résistance et l’activation des fessiers, améliorant ainsi leur force et leur tonus.

2. Ischio-jambiers (Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus): La position surélevée des pieds accroît l’engagement des ischio-jambiers. Un développement équilibré de ces muscles est crucial pour la stabilité et la mobilité des genoux, ainsi que pour prévenir les blessures courantes comme les déchirures musculaires.

3. Muscles du Tronc (Abdominaux et Érecteurs du Rachis)

Les muscles du tronc sont davantage sollicités pour stabiliser le corps dans cette variante avancée. Des abdominaux forts permettent de maintenir une bonne posture et de prévenir les blessures, tandis que les érecteurs du rachis contribuent à la stabilité de la colonne vertébrale.

 

Technique:

1. Équipement nécessaire : Un banc de musculation ou une chaise stable pour les pieds, et un autre banc pour soutenir le haut du corps. Utilisez un tapis de yoga pour plus de confort.
2. Installation :Placez un banc derrière vous : Le banc doit être perpendiculaire à votre corps.
3. Positionnez vos omoplates sur le banc : Asseyez-vous devant le banc, puis penchez-vous en arrière pour placer vos omoplates sur le bord du banc. Vos genoux doivent être pliés à environ 90 degrés, et vos pieds à plat sur le sol.
4. Surélevez vos pieds : Placez vos talons sur un autre banc ou une chaise devant vous, les pieds écartés à la largeur des hanches. Vos jambes doivent être pliées à environ 90 degrés.
5. Positionnez vos bras : Placez vos bras le long de votre corps ou sur vos hanches pour plus de stabilité. Vous pouvez aussi étendre vos bras sur les côtés pour un meilleur équilibre.
6. Contractez vos abdominaux : Engagez votre tronc pour stabiliser votre corps.
7. Poussez sur vos talons : En expirant, appuyez sur vos talons pour soulever vos hanches vers le plafond. Utilisez la force de vos fessiers et de vos ischio-jambiers.
8. Soulevez vos hanches : Continuez à pousser jusqu’à ce que vos hanches soient alignées avec vos épaules et vos genoux, formant une ligne droite. Ne montez pas trop haut pour éviter de cambrer le bas du dos.
9. Position au Sommet : Maintenez la position : Contractez intensément vos fessiers au sommet du mouvement. Maintenez cette position pendant une seconde ou deux pour maximiser l’activation musculaire.
10. Assurez une bonne posture : Votre tronc doit rester engagé, et votre dos ne doit pas être cambré. Vos épaules, vos hanches et vos genoux doivent être alignés.
11. Mouvement Descendant : Redescendez lentement : En inspirant, redescendez vos hanches de manière contrôlée vers le sol. Ne laissez pas vos hanches toucher le sol complètement pour maintenir la tension dans les muscles.
12. Préparez la répétition suivante : Dès que vous êtes proche du sol, préparez-vous à enchaîner la répétition suivante sans relâcher la tension dans vos muscles.

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Erreurs courantes à éviter

1-Cambrer le dos:

Problème : Le fait de cambrer le bas du dos au sommet du mouvement peut causer des douleurs et des blessures lombaires.

• • Solution : Concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers et gardez votre tronc engagé tout au long du mouvement.

2-Ne pas contracter les abdominaux

Problème : Oublier d’engager les abdominaux peut réduire l’efficacité de l’exercice et entraîner une mauvaise posture.

• • Solution : Contractez vos abdominaux dès le début du mouvement et maintenez cette contraction tout au long de l’exercice.

3-Monter trop haut

Problème : Soulever les hanches au-delà de l’alignement avec les épaules et les genoux peut causer un stress inutile sur la colonne vertébrale.

• • Solution : Arrêtez le mouvement lorsque vos hanches sont alignées avec vos épaules et vos genoux, formant une ligne droite.

4-Placement incorrect des pieds

Problème : Des pieds trop écartés ou trop rapprochés peuvent déséquilibrer le corps et diminuer l’efficacité de l’exercice.

• • Solution : Placez vos pieds à la largeur des hanches pour un appui stable et une activation musculaire optimale.