SKIERG
- 29 octobre 2023
SkiErg c'est quoi ?
Le SkiErg est un appareil de fitness qui reproduit les mouvements du ski de fond. Initialement conçu pour l’entraînement des skieurs professionnels, il s’est démocratisé dans les salles de sport et chez les particuliers. Il permet de travailler l’endurance, la force du haut du corps et le cardio, tout en sollicitant les muscles du dos, des bras, des épaules et du tronc.
Ce dispositif, souvent utilisé par les athlètes nordiques, est désormais prisé par les amateurs de cross-training, de musculation et de HIIT (High-Intensity Interval Training). Son avantage majeur ? Il offre un entraînement intensif tout en étant à faible impact pour les articulations.
Les bienfaits du SkiErg
Le SkiErg est un équipement ultra-polyvalent offrant de nombreux bénéfices pour la condition physique.
1. Entraînement complet du haut du corps
- Travail intensif des bras, épaules, dos et abdominaux.
- Améliore la force fonctionnelle, utile pour d’autres sports et activités quotidiennes.
2. Excellente amélioration du cardio
- Augmente l’endurance et la capacité cardiovasculaire.
- Idéal pour des entraînements HIIT, favorisant une dépense calorique élevée.
3. Adaptabilité à tous les niveaux
- Convient aux débutants, aux athlètes, et même aux personnes en rééducation.
- Résistance ajustable pour une progression personnalisée.
4. Faible impact sur les articulations
- Contrairement à la course à pied, il réduit les chocs articulaires.
- Idéal pour les personnes souffrant de douleurs aux genoux ou aux chevilles.
📌 Le saviez-vous ? Le SkiErg est utilisé dans les programmes de préparation physique militaire, car il permet d’améliorer la résistance musculaire et cardiaque en un temps record.
SkiErg: Muscles sollicités
Le SkiErg, qui simule le mouvement du ski de fond, sollicite une variété de muscles, en particulier ceux du haut du corps. Le SkiErg ne se limite pas au haut du corps. En fonction de la posture et de la technique utilisée, il engage plusieurs groupes musculaires, apportant un travail complet et fonctionnel.
Muscles du dos:
Grands dorsaux : Ces muscles larges du dos jouent un rôle principal dans le mouvement de tirage vers le bas.
Trapèzes: Sollicités, en particulier lors de la phase de retour du mouvement.
Muscles de l’épaule:
Deltoïdes: Ces muscles couvrent les épaules et sont activement engagés lors du tirage.
Muscles du bras:
Muscles de l’avant-bras:
Fléchisseurs et extenseurs: Ces muscles sont utilisés pour saisir et tirer les poignées du Ski Erg.
Muscles abdominaux et du tronc:
Rectus abdominis: Le muscle principal de l’abdomen, il stabilise le tronc pendant le mouvement.
Obliques: Ces muscles latéraux de l’abdomen aident à la rotation et à la stabilisation.
Muscles du bas du dos (lombaires): Ces muscles soutiennent et stabilisent la colonne vertébrale lors du mouvement.
Muscles des hanches et des jambes:
Bien que le Ski Erg se concentre principalement sur le haut du corps, une technique correcte implique également une certaine flexion et extension des hanches. Par conséquent, les fessiers et les quadriceps peuvent également être légèrement engagés, surtout si l’utilisateur adopte une position légèrement accroupie lors du tirage.
Il est important de noter que la sollicitation musculaire exacte peut varier en fonction de la technique utilisée. Une technique appropriée maximise l’efficacité de l’exercice et réduit le risque de blessure.
Avantages
- Entraînement complet du haut du corps: Il fait travailler les épaules, les bras, le dos et les abdominaux.
- Amélioration du cardio: Excellent pour l’endurance et la capacité cardiovasculaire.
- Adaptabilité: Conçu pour tous les niveaux de forme physique, des débutants aux athlètes professionnels.
- Faible impact: Moins de stress sur les articulations par rapport à d’autres exercices de cardio.
Technique
Préparation
- Positionnement: Tenez-vous face au ski erg avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Restez à une distance confortable de la machine pour permettre un mouvement complet des bras.
- Prise: Saisissez fermement les poignées. Vos mains doivent être légèrement plus larges que vos épaules.
Phase de tirage
- Bras étendus: Commencez avec les bras complètement étendus vers le haut, les épaules détendues.
- Tirage vers le bas: Engagez les muscles du haut du corps – épaules, dos, bras – pour tirer les poignées vers le bas.
- Utilisation du corps entier: Incluez une légère flexion des genoux et une inclinaison du corps vers l’avant pour maximiser la puissance.
Phase de retour
- Retour contrôlé: Après avoir tiré les poignées vers le bas, revenez lentement à la position de départ avec les bras étendus.
- Maintien de la posture: Gardez votre dos droit et votre regard vers l’avant. Assurez-vous que le mouvement est fluide.
Respiration
- Inspirez lors de l’extension vers le haut.
- Expirez lors du tirage vers le bas.
Points clés
- Coordination: La coordination entre le mouvement des bras et du corps est cruciale.
- Rythme: Maintenez un rythme constant, évitez les mouvements saccadés.
- Intensité: Adaptez l’intensité selon votre niveau de fitness. Commencez lentement et augmentez progressivement.
- Variation: Variez les types de tirages (alternés, simultanés) pour travailler différents groupes musculaires.
- Posture: Soyez attentif à votre posture pour éviter la tension sur le dos.
Comparaison : SkiErg vs Autres Machines de Cardio
| Critères | SkiErg 🚀 | Rameur 🚣 | Vélo 🚴 | Tapis de course 🏃 |
|---|---|---|---|---|
| Travail du haut du corps | ✅ Oui | ✅ Oui | ❌ Non | ❌ Non |
| Travail du bas du corps | ⚠️ Légèrement | ✅ Oui | ✅ Oui | ✅ Oui |
| Impact sur les articulations | ✅ Faible | ✅ Faible | ✅ Faible | ❌ Élevé |
| Brûle-calories (par heure) | 🔥 600-800 | 🔥 500-700 | 🔥 400-600 | 🔥 600-900 |
📌 Verdict : Si votre objectif est un travail intensif du haut du corps avec un faible impact, le SkiErg est un excellent choix.
Dépenses énergétiques:
Les chiffres peuvent varier en fonction de l’effort fourni, de la technique et d’autres facteurs individuels.
| Poids (kg) | kiloCalories brûlées par minute |
|---|---|
| 60 | 9-12 |
| 70 | 11-14 |
| 80 | 13-16 |
| 90 | 15-18 |
Conseils pratiques et erreurs à éviter:
- Assurez-vous d’engager vos muscles abdominaux pendant l’exercice.
- Évitez de tirer avec juste vos bras: Utilisez l’ensemble de votre haut du corps pour générer de la puissance.
- Posture: Gardez le dos droit et évitez de se courber.
- Respiration: Respirez de manière régulière et contrôlée.
- Variez l’intensité : Alternez phases lentes et puissantes pour un meilleur renforcement musculaire et cardio.
- Utilisez un programme structuré : HIIT, endurance longue ou séries fractionnées pour progresser efficacement.
- Ne négligez pas le bas du corps : Une légère flexion des genoux optimise la poussée et réduit la fatigue du dos.
- Échauffez-vous correctement : 5 à 10 minutes de mouvement progressif pour éviter les blessures.