Vous montez sur le SkiErg, vous tirez fort, et trente secondes plus tard ce sont vos avant-bras qui lâchent — pas votre souffle.
Le problème n'est presque jamais votre condition physique. C'est que le muscle censé produire la puissance ne travaille pas. Et il n'est ni dans vos bras, ni dans vos épaules.
Qu'est-ce que le SkiErg ?
Le SkiErg est un ergomètre vertical qui reproduit le mouvement de double poussée du ski de fond — double poling dans la littérature scientifique. Debout face à la machine, vous saisissez deux poignées suspendues et les tirez vers le bas dans un geste ample et rythmé. Un volant à air freine le mouvement : plus vous tirez fort, plus la résistance augmente.
Conçu à l'origine pour l'entraînement des skieurs nordiques hors saison, il s'est imposé bien au-delà. Le modèle Concept2 est devenu le standard, et c'est celui qu'utilisent officiellement les compétitions HYROX[1].
Son intérêt tient à une combinaison rare : un cardio très intense piloté par le haut du corps, avec un impact articulaire quasi nul — pas de réception, pas de choc au sol. C'est exactement ce qui manque dans la plupart des salles, où le cardio se résume au tapis, au vélo et au rameur.
- Encombrement réduit : l'appareil est vertical et occupe environ 2 m² au sol, contre 2,50 m de longueur pour un rameur.
- Zéro impact : l'un des rares appareils cardio qui laisse genoux et chevilles tranquilles.
- Haut du corps dominant : là où le vélo et le tapis ne sollicitent presque que les jambes.
- Une console qui mesure tout : distance, allure aux 500 m, watts, cadence, calories estimées.
SkiErg debout ou assis : quelle position ?
La version debout est la position de référence : celle du ski de fond, celle des compétitions, et celle qui permet d'engager les hanches et les jambes dans la poussée. C'est aussi la plus exigeante sur le plan cardiovasculaire, puisqu'elle mobilise davantage de masse musculaire.
La version assise — sur un banc ou un siège adapté, quand la machine le permet — isole le haut du corps en supprimant la contribution des jambes. Elle a deux usages précis : le travail spécifique de la force du haut du corps, et la pratique en cas de limitation du bas du corps, blessure au genou ou fauteuil. Pour un usage cardio général, restez debout.
↑ Revenir au sommaireLes muscles réellement sollicités
La croyance commune : « le SkiErg, c'est du dos et des triceps ». Ce n'est pas faux, mais c'est incomplet — et cette lecture incomplète est précisément ce qui fait plafonner la plupart des débutants.
La cartographie par imagerie métabolique. Une équipe norvégienne et finlandaise a mesuré la consommation de glucose des muscles pendant une séance de double poussée, par tomographie par émission de positons. Les muscles les plus actifs sont ceux qui croisent l'épaule et le coude, mais aussi la musculature abdominale et les fléchisseurs de hanche. Quand l'intensité augmente, les fléchisseurs et extenseurs du genou entrent en jeu, et l'activité abdominale autour du rachis lombaire s'intensifie encore[2].
La preuve par la fatigue. Chez des skieurs bien entraînés, une fatigue préalable du tronc fait chuter la puissance en double poussée de 14 %, avec 9 % de travail en moins par cycle et 6 % de cadence en moins. La consommation maximale d'oxygène recule elle aussi de 6 %[3].
Les limites à connaître : petits effectifs de skieurs entraînés, exclusivement masculins — huit sujets pour l'imagerie, seize pour l'étude sur la fatigue. Le mécanisme est cohérent d'une étude à l'autre, mais l'ampleur exacte des chiffres ne se transpose pas mécaniquement à un pratiquant de salle.
Traduction pratique : le tronc n'assiste pas le mouvement, il le produit. Le geste juste consiste à laisser basculer le buste vers l'avant en gainant, pour que le poids du corps et la contraction abdominale descendent les poignées. Les bras ne font que terminer la course. Quand vous tirez « avec les bras », vous demandez à de petits muscles le travail d'un grand groupe : vos avant-bras saturent en trente secondes, et vous accusez votre cardio.
La carte complète
| Rôle | Muscles | Ce qu'ils font |
|---|---|---|
| Moteurs du tirage | Grand dorsal, grand pectoral (faisceau inférieur), grand rond, triceps | Ils ramènent les bras le long du corps et terminent l'extension du coude. |
| Le vrai générateur | Grand droit, obliques, transverse, fléchisseurs de hanche | Ils ferment le buste sur le bassin : c'est de là que vient la puissance. |
| Stabilisateurs | Trapèzes moyen et inférieur, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs, érecteurs du rachis | Ils tiennent les omoplates, la charnière de hanche, et protègent les lombaires. |
| À haute intensité | Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets | La flexion-extension des genoux ajoute de l'amplitude et du rythme. |
| Finisseurs | Biceps, fléchisseurs et extenseurs de l'avant-bras | Ils tiennent les poignées. Ce sont eux qui lâchent en premier si la technique est mauvaise. |
Après une minute, la fatigue doit se situer dans le dos et les abdominaux. Si elle est dans les avant-bras et les épaules, vous tirez encore avec les bras.
Autrement dit, le SkiErg est bien plus proche d'un exercice de renforcement du tronc réalisé en endurance que d'un exercice de bras. Pour le détail anatomique, voyez nos fiches sur le dos, les abdominaux et les épaules.
↑ Revenir au sommaireLes bienfaits, et leurs limites
- Un cardio du haut du corps : quasi unique parmi les machines de salle. Le vélo et le tapis ne le font pas, le rameur le fait partiellement.
- Un impact articulaire minimal : aucune réception au sol, précieux en cas de sensibilité des genoux, des chevilles ou du dos.
- Une intensité entièrement pilotable : du travail continu très doux au fractionné maximal, sur la même machine.
- Un geste rapide à apprendre : quelques minutes suffisent pour un mouvement correct, contrairement au rameur dont la coordination demande plus de temps.
- Un transfert direct : ski de fond, sports de pagaie, HYROX et cross-training.
Le haut du corps s'approche du plafond cardiovasculaire du corps entier. C'est la donnée la plus frappante de la littérature sur la double poussée. Une étude de validation d'ergomètre de ski menée chez onze skieurs de fond masculins a comparé la consommation de pointe d'oxygène obtenue avec le haut du corps seul à la consommation maximale mesurée en course sur tapis[4]. Le rapport atteint environ 90 % chez ces athlètes.
La nuance décisive : ce rapport dépend massivement du niveau de spécialisation. La littérature sur les skieurs de haut niveau situe l'écart entre 5 et 15 %, les meilleurs visant au-delà de 95 %. Un pratiquant de salle non spécialisé n'atteindra pas ces valeurs : la technique conditionne fortement le rendement, et c'est justement l'objet des deux sections suivantes.
Les réglages avant de commencer
Le damper : plus haut ne veut pas dire plus dur
Le levier gradué de 1 à 10 sur le côté de la cage ne règle pas la difficulté : il règle la quantité d'air admise dans le volant, donc la sensation du tirage. Un damper élevé donne un geste lourd et lent, un damper bas un geste plus fluide et plus rapide. La difficulté réelle, elle, ne dépend que de la force que vous appliquez.
Concept2, le fabricant, recommande 3 à 5 pour un effort tenu, avec une cadence de croisière de 40 à 60 coups par minute[5]. C'est le réglage d'entraînement.
En compétition HYROX, les machines sont réglées sur 6 par défaut — modifiable librement par l'athlète[1]. Ce n'est pas une recommandation technique, c'est une valeur de départ standardisée.
En pratique : commencez à 4 pour apprendre le geste sans épuiser les avant-bras. Montez vers 6-7 pour un travail de force sur distances courtes, descendez vers 3 pour privilégier la cadence sur les longues distances. Si vous préparez une course, testez le réglage 6 à l'entraînement plutôt que le jour J.
La position de départ
- Debout face à la machine, assez près pour attraper les poignées bras tendus au-dessus de la tête sans monter sur la pointe des pieds ni être collé au châssis.
- Mains légèrement plus larges que les épaules, épaules relâchées et loin des oreilles.
- Pieds écartés à la largeur des hanches, genoux déverrouillés.
- Poignées tenues fermement mais sans crispation : le poids du corps fait le travail, pas la pince des doigts.
- Regard vers l'avant, dos long. Le mouvement pliera aux hanches, pas dans le haut du dos.
La technique pas à pas
Phase de tirage
- Initiation par les hanches : le mouvement démarre par une bascule du buste vers l'avant et un recul du bassin, pas par une traction des bras. Vous êtes en extension complète, prêt à tomber vers l'avant.
- Descente des poignées : les bras suivent le mouvement du tronc et tirent vers le bas, coudes proches du corps.
- Compression : le buste continue de descendre, abdominaux contractés, pendant que les mains passent le long des cuisses. Les genoux se fléchissent légèrement et accompagnent.
- Fin de poussée : terminez bras tendus, mains au niveau ou derrière les hanches. C'est ici que les triceps travaillent.
- Respiration : expirez pendant le tirage. Ce n'est pas un détail de confort : c'est le rythme qui empêche l'apnée involontaire des premières minutes.
Phase de retour
- Redressement : remontez le buste en extension de hanches, sans relâcher le gainage, en laissant les poignées revenir naturellement.
- Retour des bras : remontez les mains au-dessus de la tête, bras tendus, sans forcer — la sangle revient d'elle-même.
- Récupération active : cette phase doit être plus lente que le tirage. Un rapport d'environ 1:2 est un bon repère de départ. Ne la bâclez pas : c'est elle qui vous permet de tenir la cadence.
- Enchaînement : reprenez sans temps mort, dans un rythme fluide et régulier. Inspirez pendant cette phase.
Le geste en vidéo
Le point qui se comprend plus vite en le voyant qu'en le lisant : l'ordre des segments. Observez que le buste bascule avant que les mains ne descendent, et que le retour est nettement plus lent que le tirage.
Les erreurs qui vous plafonnent
| Erreur | Conséquence | Correction |
|---|---|---|
| Tirer avec les bras seuls | Les avant-bras saturent en moins d'une minute, la puissance s'effondre | Laissez tomber le poids du buste. Pensez « je ferme le ventre », pas « je tire » |
| Dos arrondi en fin de tirage | Le bas du dos encaisse la charge, la transmission se perd | Colonne longue : la flexion se fait aux hanches, pas dans les vertèbres |
| Un mouvement trop court | Vous perdez une partie du travail produit à chaque coup | Finissez le geste, mains derrière les hanches, bras tendus |
| Jambes verrouillées | Amplitude réduite, dos surchargé | Genoux souples : ils se plient au tirage, se tendent au retour |
| Épaules haussées vers les oreilles | Les trapèzes supérieurs prennent le relais du grand dorsal | Épaules basses, omoplates engagées avant le tirage |
| Retour trop rapide | Rythme haché, fatigue prématurée | Retour environ deux fois plus lent que le tirage |
| Partir beaucoup trop fort | Le classique en HYROX : chrono explosé dès la station 1 | Fixez votre allure aux 500 m dès le départ et tenez-la |
Combien de calories brûle le SkiErg ?
Les chiffres qui circulent sur ce sujet sont souvent fantaisistes, et l'erreur la plus fréquente consiste à appliquer à la machine les valeurs du ski de fond en extérieur, nettement plus élevées. Le Compendium des activités physiques dispose d'un code spécifique pour l'ergomètre de ski, qui retient 6,8 METs à intensité générale[6].
Le calcul est ensuite simple : kcal/min = MET × 3,5 × poids en kg ÷ 200.
| Poids corporel | Allure modérée (6,8 METs) | Effort soutenu (≈11 METs) | 20 min en fractionné |
|---|---|---|---|
| 60 kg | ≈ 7 kcal/min | ≈ 11,5 kcal/min | ≈ 140–190 kcal |
| 70 kg | ≈ 8,3 kcal/min | ≈ 13,5 kcal/min | ≈ 165–220 kcal |
| 80 kg | ≈ 9,5 kcal/min | ≈ 15,4 kcal/min | ≈ 190–250 kcal |
| 90 kg | ≈ 10,7 kcal/min | ≈ 17,3 kcal/min | ≈ 215–285 kcal |
Ces valeurs sont des moyennes de population, pas des mesures individuelles. Le compteur de calories de la console repose lui aussi sur une formule standard qui ignore votre poids réel, votre âge et votre niveau d'entraînement : traitez-le comme un indicateur de progression, pas comme une comptabilité.
Surtout : la perte de graisse est globale et dépend du bilan énergétique de la semaine, pas d'une séance isolée. Pour comparer les activités entre elles, voyez notre outil de dépense calorique par activité.
SkiErg ou rameur : lequel choisir ?
Les deux machines sortent du même fabricant et partagent le même volant à air. Elles ne travaillent pourtant pas la même chose : le rameur produit l'essentiel de sa puissance avec les jambes — la poussée précède le tirage —, tandis que le SkiErg fait travailler prioritairement le tronc, le dos et les bras.
| Critère | SkiErg | Rameur | Vélo | Tapis |
|---|---|---|---|---|
| Haut du corps | Dominant | Important | Nul | Nul |
| Bas du corps | Secondaire | Dominant | Dominant | Dominant |
| MET de référence | 6,8 | 5,0 à 14,0 selon les watts | Variable | Variable |
| Impact articulaire | Très faible | Très faible | Très faible | Élevé |
| Apprentissage | Rapide | Modéré | Immédiat | Immédiat |
| Encombrement | Vertical, ≈2 m² au sol | Rail d'environ 2,50 m | Compact | Volumineux |
| Facteur limitant fréquent | Grip et tronc | Technique lombaire | Quadriceps | Articulations |
| Votre situation | Le plus adapté |
|---|---|
| Renforcer le haut du corps en cardio | SkiErg |
| Blessure ou limitation du bas du corps | SkiErg |
| Travail cardio le plus complet en une machine | Rameur |
| Dos lombaire sensible | SkiErg (moins de flexion lombaire chargée) |
| Préparation HYROX | Les deux : ils figurent tous deux au programme |
| Peu de place au sol | SkiErg (format vertical mural) |
Le vrai argument du SkiErg n'est pas qu'il « brûle plus » — le rameur le dépasse largement à haute intensité. C'est qu'il fait travailler en endurance une zone que le cardio classique laisse de côté. La meilleure réponse reste donc l'alternance : voyez notre fiche sur le rameur pour l'autre côté du choix, et le vélo elliptique comme troisième voie sans impact.
↑ Revenir au sommaireLe SkiErg en HYROX : la station n°1
Le SkiErg est la première station de toute course HYROX : 1 000 mètres, juste après le premier kilomètre de course, sur machine Concept2[1]. Comptez 4 à 5 minutes d'effort selon le gabarit et le niveau. C'est ce qui explique la popularité récente de cet appareil dans les salles françaises.
C'est aussi le piège classique du format. Vous arrivez avec une fréquence cardiaque déjà haute et des bras frais : les 200 premiers mètres semblent faciles. Partir trop vite coûte deux fois — sur la station elle-même, puis sur tout le reste de l'épreuve, parce qu'un tronc fatigué ne produit plus la même puissance. C'est exactement ce que mesure l'étude sur la fatigue du tronc citée plus haut[3].
Choisissez votre allure aux 500 m avant de commencer, tenez-la dès le premier coup, et vérifiez au 500e puis au 750e mètre. L'objectif est un temps identique sur les deux moitiés, pas un premier 500 m héroïque.
Le repère de gestion : visez une allure que vous pourriez tenir 1 500 mètres, pas 1 000. Vous devez pouvoir repartir courir immédiatement.
Le grip est le vrai adversaire : après le SkiErg viennent le tirage de traîneau et le port de charges. Économisez vos avant-bras en tirant avec le tronc.
Trois séances types selon votre objectif
Ces protocoles relèvent de la pratique courante en préparation physique, pas d'un essai clinique. Ils appliquent des principes de progressivité usuels et supposent que vous n'avez aucune contre-indication (voir la section 12).
Découverte — apprendre le geste
- Échauffement : 5 minutes de mobilité épaules et hanches, puis 3 minutes de SkiErg très facile.
- Corps de séance : 6 × 250 m à allure confortable, 90 secondes de récupération complète entre chaque.
- Objectif : le même temps sur les six, et une fatigue qui reste dans le dos et le ventre.
- Point d'attention : initier chaque coup par les hanches. Filmez-vous de profil sur une série.
- Retour au calme : 3 minutes très lentes.
Fractionné court — développer la capacité aérobie
- Échauffement : 8 minutes progressives.
- Corps de séance : 6 à 8 × 30 secondes à intensité maximale, 3 à 4 minutes de récupération très active entre chaque.
- Repère : la dernière répétition doit rester dans les 10 % de la puissance de la première. Si l'écart se creuse, arrêtez la série — vous n'entraînez plus rien d'utile.
- Fréquence : deux fois par semaine maximum, jamais deux jours de suite.
Préparation HYROX — endurance spécifique
- Échauffement : 1 km de course facile puis 3 minutes de SkiErg.
- Bloc spécifique : 4 tours de — 1 km de course à allure de course + 500 m de SkiErg, sans pause entre les deux.
- Objectif : apprendre à passer de la course au tirage avec un cardiaque déjà haut — la vraie difficulté du format.
- Progression : augmentez à 750 m puis 1 000 m de SkiErg au fil des semaines.
Pour intégrer ces séances dans un plan complet, voyez notre programme HIIT débutant et la rubrique cardio-training.
S'entraîner sans SkiErg
La machine coûte cher et reste absente de beaucoup de salles classiques. On ne reproduit pas exactement le geste sans elle, mais on peut préparer les mêmes qualités — et notamment celle qui fixe votre plafond : la capacité du tronc à fermer le buste sous fatigue.
- Slam balls : la reproduction la plus fidèle du geste — extension complète bras au-dessus de la tête, puis fermeture explosive du buste.
- Sit-ups et relevés de buste : le mouvement de fermeture du buste sur le bassin, exactement celui du tirage.
- Tirages verticaux à la poulie haute et tractions : la force de tirage et le grip.
- Pull-through à la poulie basse : la charnière de hanche, sous charge légère.
- Gainage travaillé en endurance : voir notre guide du renforcement du tronc.
Le principe : travailler le tronc en endurance, pas en force pure. Trente secondes de gainage ne préparent pas à quatre minutes de double poussée.
↑ Revenir au sommairePrécautions et contre-indications
Le SkiErg est l'une des machines les plus sûres du fait de son absence d'impact. Deux zones méritent tout de même de l'attention : les épaules, très sollicitées en amplitude haute, et le bas du dos si la flexion se fait mal.
- Douleur d'épaule : un conflit sous-acromial ou une tendinopathie de la coiffe supportent mal les bras tendus au-dessus de la tête sous charge répétée. Réduisez l'amplitude haute, ou reportez l'exercice et demandez un avis médical.
- Antécédents lombaires : le mouvement est une charnière de hanche répétée. Bien exécuté, il renforce ; dos rond, il agresse. En cas de lombalgie, faites valider votre technique avant d'enchaîner les volumes.
- Problème cardiaque connu ou hypertension non contrôlée : le SkiErg permet d'atteindre des intensités très élevées très vite. Avis médical indispensable avant tout travail intense.
- Reprise après blessure des membres inférieurs : c'est au contraire un des meilleurs choix, puisque l'appareil ne génère aucun impact. Demandez confirmation à votre kinésithérapeute selon votre stade de récupération.
- Progression : les courbatures des dorsaux et des abdominaux après les deux ou trois premières séances sont normales. Espacez-les de 48 heures au début.
- Douleur d'épaule pendant ou après la séance.
- Douleur lombaire qui apparaît ou s'aggrave pendant l'effort.
- Douleur ou oppression thoracique, essoufflement anormal, palpitations.
- Vertige ou malaise pendant l'effort.
- Fourmillements dans les mains persistant après la séance.
En cas de symptôme aigu — douleur dans la poitrine, malaise, essoufflement brutal — appelez le 15.
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le SkiErg ?
Le grand dorsal, le grand pectoral et les triceps assurent le tirage des bras. Mais l'imagerie métabolique montre que la musculature abdominale et les fléchisseurs de hanche sont tout aussi actifs : c'est le tronc qui produit la puissance en fermant le buste sur le bassin. Les trapèzes, rhomboïdes et érecteurs du rachis stabilisent, les jambes entrent en jeu à haute intensité, et les avant-bras tiennent les poignées. C'est un exercice du haut du corps, mais pas un exercice de bras.
Pourquoi mes bras brûlent-ils si vite ?
Parce que vous tirez avec les bras au lieu d'utiliser le tronc. Le mouvement correct part d'une bascule du buste vers l'avant : les bras suivent, ils ne tirent pas seuls. Corrigez en pensant « je ferme le ventre », pas « je tire ». Si les avant-bras lâchent avant le souffle, c'est le signe le plus fiable d'une technique à revoir — et une étude a mesuré qu'un tronc fatigué fait chuter la puissance de 14 %.
Comment régler le damper du SkiErg ?
Concept2, le fabricant, recommande 3 à 5 pour un effort tenu. En compétition HYROX, les machines sont réglées sur 6 par défaut, mais c'est une valeur de départ standardisée, pas une recommandation technique. Commencez à 4 : un damper élevé ne rend pas l'exercice plus dur, il modifie la sensation — l'intensité dépend de la puissance que vous produisez. Montez vers 6-7 pour la force sur distances courtes, descendez vers 3 pour privilégier la cadence.
Quelle cadence viser ?
Concept2 recommande 40 à 60 coups par minute pour un effort tenu. En dessous de 35, le geste devient un travail de force et se paie en fatigue locale ; au-dessus de 60, l'amplitude se raccourcit et vous produisez moins de travail par coup. Le bon repère est une cadence que vous pouvez tenir à l'identique du premier au dernier mètre.
SkiErg ou rameur : lequel choisir ?
Le SkiErg si vous voulez muscler le haut du corps en cardio, si votre bas du corps est limité, ou si vous manquez de place au sol. Le rameur si vous cherchez le travail le plus complet en une seule machine, puisqu'il ajoute une forte contribution des jambes — et il dépasse largement le SkiErg en dépense énergétique à haute intensité. Les deux figurent au programme HYROX : l'idéal reste de les alterner.
Le SkiErg fait-il maigrir ?
Il y contribue comme toute activité qui augmente la dépense énergétique : environ 8 kcal par minute à allure modérée pour une personne de 70 kg, davantage sur un effort soutenu. Mais la perte de graisse dépend du bilan énergétique global sur la semaine, pas d'une séance isolée, et elle n'est jamais localisée. L'intérêt réel du SkiErg est ailleurs : il permet un volume de cardio élevé sans traumatiser les articulations, donc de tenir dans la durée.
Le SkiErg convient-il aux débutants ?
Oui, et c'est l'un de ses atouts : le geste s'apprend en quelques minutes, bien plus vite que celui du rameur. La résistance étant entièrement pilotée par votre propre effort, vous décidez de l'intensité. Commencez par des séries courtes de 250 m à allure confortable, en soignant l'initiation du mouvement par les hanches.
Combien de temps par séance ?
En découverte, 15 à 20 minutes en séries fractionnées suffisent. En fractionné court, 6 à 8 sprints de 30 secondes constituent une séance complète, deux fois par semaine maximum. En endurance continue, 20 à 40 minutes à allure modérée. Le grip étant souvent le facteur limitant, mieux vaut plusieurs séries courtes qu'un effort continu très long au début.
Combien de temps pour faire 1 000 m ?
Sur la station HYROX, 4 à 5 minutes sont la fourchette courante selon le niveau et le gabarit. Un débutant qui découvre le geste sera plutôt au-delà de 5 minutes, et c'est normal : la première marge de progression n'est pas la condition physique, c'est la longueur du geste et la stabilité de l'allure.
Est-il adapté en cas de douleurs articulaires ?
Pour les genoux, les chevilles et les hanches, oui : l'absence totale d'impact en fait une excellente alternative à la course. En revanche, en cas de douleur d'épaule — conflit sous-acromial, tendinopathie de la coiffe — les bras tendus au-dessus de la tête de façon répétée sont mal tolérés. Demandez alors un avis professionnel avant de vous y mettre.
Peut-on s'entraîner sans SkiErg ?
On ne reproduit pas le geste exactement, mais on prépare les mêmes qualités. Les slam balls sont l'exercice le plus fidèle : extension complète bras au-dessus de la tête, puis fermeture explosive du buste. Ajoutez des sit-ups pour le mouvement de fermeture, des tirages verticaux et des tractions pour la force de tirage et le grip, et du gainage travaillé en endurance plutôt qu'en séries courtes.
Le SkiErg occupe une place rare parmi les machines de salle : un cardio intense piloté par le haut du corps, sans le moindre impact articulaire. Mais son vrai enseignement est contre-intuitif — ce ne sont pas vos bras qui produisent la force, c'est votre tronc. L'imagerie métabolique le montre, et la chute de puissance de 14 % observée après fatigue du tronc le confirme.
Retenez quatre repères : le mouvement part des hanches et non des bras, le dos reste long, le retour est deux fois plus lent que le tirage, et le damper se règle autour de 4 pour apprendre. Si vos avant-bras lâchent avant votre souffle, c'est la technique qu'il faut corriger, pas l'entraînement qu'il faut augmenter. Testez dès votre prochaine séance : 6 × 250 mètres à allure confortable, en pensant à chaque coup « je ferme le ventre ».
Aller plus loin
Sources et références
- HYROX. Descriptif officiel de la station SkiErg : première station de l'épreuve, 1 000 m sur machine Concept2, damper réglé sur 6 par défaut. Consulté en septembre 2026.
- Bojsen-Møller J, Losnegard T, Kemppainen J, Viljanen T, Kalliokoski KK, Hallén J. « Muscle use during double poling evaluated by positron emission tomography ». Journal of Applied Physiology, 2010, vol. 109, n° 6, p. 1895-1903. DOI : 10.1152/japplphysiol.00671.2010. Huit sujets masculins, deux séances de 20 minutes à environ 53 % et 74 % de la consommation maximale d'oxygène.
- Bucher E, Sandbakk Ø, Donath L, et al. « Exercise-induced trunk fatigue decreases double poling performance in well-trained cross-country skiers ». European Journal of Applied Physiology, 2018, vol. 118, p. 2077-2087. DOI : 10.1007/s00421-018-3938-4. Seize skieurs de fond bien entraînés, essai croisé randomisé contrôlé.
- Wisløff U, Helgerud J. « Evaluation of a new upper body ergometer for cross-country skiers ». Medicine & Science in Sports & Exercise, 1998, vol. 30, n° 8, p. 1314-1320. DOI : 10.1097/00005768-199808000-00021. Onze skieurs de fond masculins ; comparaison de la consommation de pointe d'oxygène du haut du corps en double poussée et de la consommation maximale en course sur tapis.
- Concept2. « Concept2 Erg HYROX Tips and Tricks » : réglage de damper recommandé de 3 à 5 et cadence de 40 à 60 coups par minute. Consulté en septembre 2026.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. « 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities ». Journal of Sport and Health Science, 2024. DOI : 10.1016/j.jshs.2023.10.010. Code 02080, « ski machine, general » : 6,8 METs ; codes 02071 à 02074, rameur stationnaire : 5,0 à 14,0 METs.
Cet article a une vocation informative et ne remplace pas un avis médical individualisé. Le SkiErg permet d'atteindre des intensités cardiovasculaires très élevées : en cas de pathologie cardiaque, d'hypertension non contrôlée, de diabète, de douleur d'épaule ou de lombalgie, demandez conseil à un médecin avant d'entreprendre des séances intenses. Les données scientifiques citées proviennent de skieurs de fond entraînés et sur petits effectifs : elles indiquent le potentiel de la machine, pas un résultat garanti. Arrêtez la séance et consultez en cas de douleur thoracique, de malaise ou d'essoufflement anormal.
