Soulevé de terre jambes tendues
Muscles sollicités dans le soulevé de terre jambes tendues :
Ischio-jambiers : Ce sont les principaux muscles ciblés par cet exercice. Ils s’étendent à l’arrière des cuisses.
Fessiers : Les muscles fessiers sont fortement sollicités pour aider à l’extension de la hanche.
Bas du dos (erector spinae) : Ces muscles stabilisent la colonne vertébrale pendant le mouvement.
Trapèzes et muscles du haut du dos : Ces muscles maintiennent la position des épaules et du haut du dos.
Avant-bras : Bien que sollicités de manière secondaire, les muscles des avant-bras jouent un rôle important dans la stabilisation et le maintien de la prise sur la barre.
Avantages du soulevé de terre jambes tendues par rapport au soulevé de terre classique
Ciblage des Ischio-jambiers : Le soulevé de terre jambes tendues cible davantage les ischio-jambiers en raison de la position des jambes et du torse.
Moins de pression sur le bas du dos : Même si le bas du dos est sollicité, la charge est généralement moins lourde que dans un soulevé de terre classique, ce qui peut réduire le risque de blessure au bas du dos.
Amélioration de la souplesse : Cet exercice peut améliorer la souplesse des ischio-jambiers et des hanches.
Variété dans l’entraînement : L’ajout du soulevé de terre jambes tendues offre une variation qui peut prévenir l’ennui et stimuler les gains musculaires en ciblant les muscles sous un angle différent.
Il est important de noter que bien que le soulevé de terre jambes tendues offre des avantages spécifiques, il ne remplace pas complètement le soulevé de terre classique, qui est un exercice plus global ciblant une plus grande variété de groupes musculaires avec une intensité généralement plus élevée.
Technique
Positionn initial : Placez la barre au sol, juste au-dessus de vos lacets. Vos pieds doivent être écartés à la largeur des hanches.
Inclinaison du corps : Poussez vos hanches vers l’arrière tout en vous penchant en avant, jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Gardez vos jambes droites avec une légère flexion au niveau des genoux.
Prise de la barre : Tendez vos bras vers le bas et saisissez la barre à la largeur des épaules. Vos mains doivent être en position pronation (paumes vers le bas) ou en prise mixte (une main en pronation, l’autre en supination).
Alignement du corps : Assurez-vous que votre dos reste droit et votre colonne vertébrale en position neutre. Vos tibias doivent rester verticaux et vos hanches alignées avec vos épaules.
Levée de la barre : Soulevez la barre en redressant votre corps jusqu’à la position debout. La barre doit suivre une trajectoire verticale et rester proche de votre corps.
Extension des hanches et des genoux : En position debout, assurez-vous que vos genoux et hanches sont complètement tendus. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux talons.
Descente de la barre : Inversez le mouvement en repoussant vos hanches vers l’arrière et en vous penchant en avant. La barre doit descendre en suivant le même chemin qu’à la montée.
Répétitions : Posez délicatement la barre au sol, remettez-vous en position initiale et répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils pratiques
Garder la barre près du corps : Maintenez la barre proche de votre corps durant tout le mouvement. Cela améliore l’efficacité mécanique de l’exercice et réduit le stress sur le bas du dos.
Utiliser une plate-forme surélevée : Si vous êtes capable d’abaisser la barre jusqu’au sol sans compromettre votre forme, envisagez de réaliser l’exercice sur une plate-forme surélevée pour augmenter l’amplitude du mouvement.
Maintien du dos : À aucun moment l’exercice ne doit causer un arrondissement ou une cambrure excessive du dos. Gardez votre colonne vertébrale en position neutre pour prévenir les blessures.
Mouvements lents et contrôlés : Effectuez l’exercice avec des mouvements lents et contrôlés. Évitez d’utiliser l’élan, car cela peut augmenter le risque de blessure et diminuer l’efficacité du travail musculaire.
Éviter de s’accroupir : Beaucoup de personnes ont tendance à plier les genoux comme dans un squat. Concentrez-vous sur le fait de garder vos jambes aussi tendues que possible. Répétez mentalement « fesses en arrière » pour maintenir la bonne forme.
Choix des chaussures : Portez des chaussures avec une semelle mince et plate, comme des Converse ou des Vans. Ces types de chaussures offrent une meilleure stabilité et imitent plus fidèlement le mouvement « pieds nus ». Évitez les chaussures avec une épaisse couche de mousse ou de gel, ainsi que celles avec un talon surélevé, car elles peuvent rendre la poussée moins stable.