Squat Statique
Le squat statique, également connu sous le nom de « Wall Sit » ou « exercice de la chaise » en anglais, est un exercice de renforcement musculaire qui cible principalement les quadriceps (muscles de l’avant des cuisses), mais sollicite également les ischio-jambiers, les fessiers, et les mollets. Il est reconnu pour sa simplicité et son efficacité, et peut être pratiqué presque partout sans équipement spécial.
Le squat statique est souvent utilisé dans les entraînements sportifs, la rééducation physique, et comme exercice de fitness général. De plus, il peut être adapté pour différents niveaux de forme physique en ajustant la durée de la position de maintien ou la profondeur de la position assise.
Squat Statique: Technique
Position initiale : Vous commencez debout, le dos contre un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules et positionnés à environ 60 cm du mur.
Mouvement : Vous descendez lentement en glissant votre dos le long du mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Cela crée un angle de 90 degrés au niveau des hanches et des genoux.
Position de maintien : Dans cette position, qui ressemble à une position assise invisible, vous maintenez la posture, le dos et les épaules contre le mur. Les mains peuvent être croisées sur la poitrine ou reposées sur les cuisses.
Durée : Vous tenez cette position statique pendant une durée déterminée, qui peut varier selon le niveau de forme physique. Cela peut aller de quelques secondes à plusieurs minutes.
Retour à la position de départ : Après avoir maintenu la position pour la durée souhaitée, vous remontez lentement en position debout.
Conseils
Alignement des genoux : Veillez à ce que vos genoux soient alignés directement au-dessus de vos orteils. Cela aide à prévenir les blessures et assure une meilleure stabilité.
Position de la tête : Gardez la tête droite, dirigée vers l’avant. Cela aide à maintenir une posture correcte pendant l’exercice.
Répartition du poids : Le poids de votre corps doit être principalement sur vos talons, pas sur les orteils. Assurez-vous que vos talons restent bien en contact avec le sol pour une meilleure distribution du poids et une plus grande efficacité.
Gestion des tremblements : Il est normal de ressentir des tremblements dans les jambes à mesure que l’effort se prolonge. Tant que vous pouvez maintenir une bonne position, essayez de résister à l’envie de vous relever immédiatement.
Remontée : À la fin de chaque répétition, utilisez vos talons pour vous pousser et remonter le long du mur. Évitez de vous effondrer sur le sol, car cela pourrait mettre vos genoux en danger.
Ajustement de l’intensité : Si vous trouvez l’exercice trop intense, ajustez la profondeur de la position assise. Ne descendez pas trop bas le long du mur. Un angle de 45 degrés au niveau des hanches, plutôt qu’un angle de 90 degrés, réduira la tension sur vos genoux et vos quadriceps.
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