Presse à cuisses verticale

L’utilisation de La presse à cuisses verticale est un exercice de musculation très efficace pour cibler les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.

L’exercice de la presse à cuisse verticale est une variante de l’exercice de musculation classique de la presse à cuisse. Dans cet exercice, l’athlète est généralement allongé sur le dos sur une plateforme inclinée, avec les pieds posés sur une plateforme verticale située au-dessus de lui. L’objectif est de pousser cette plateforme avec les jambes, en étendant les genoux et les hanches, puis de revenir à la position de départ.

Cet exercice cible principalement les muscles des cuisses, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, et dans une moindre mesure les fessiers et les mollets. Il est souvent utilisé pour développer la force et la masse musculaire des jambes.

Contrairement à la presse à cuisse horizontale ou inclinée, où vous poussez le poids loin de votre corps, dans la presse à cuisse verticale, vous poussez le poids directement vers le haut, ce qui peut fournir un angle différent pour le travail musculaire. Il est important de noter que cet exercice nécessite une bonne technique pour éviter les blessures, en particulier au niveau du dos et des genoux.

Technique d'exécution

Préparation de la machine : Commencez par charger la machine avec la quantité de poids souhaitée. Assurez-vous de choisir un poids qui est à la fois un défi pour vos muscles mais également gérable pour éviter les blessures.
Positionnement : Allongez-vous sur le banc de la machine, dos et tête bien à plat. Placez vos pieds sur la plateforme en les écartant à la largeur des épaules. Cette position permet une distribution équilibrée de la charge sur vos jambes.
Prise des poignées de sécurité : Saisissez fermement les poignées latérales de sécurité. Ces poignées vous aideront à maintenir votre corps stable pendant l’exercice.
Alignement des pieds : Assurez-vous que vos pieds sont bien plaqués sur la plateforme, des talons aux orteils. Cela garantit une répartition optimale de la force sur l’ensemble du pied.
Engagement du corps : Engagez votre plancher pelvien et vos abdominaux tout en gardant la poitrine bombée et les omoplates resserrées. Cette posture aide à protéger votre dos et à maximiser l’efficacité de l’exercice.
Extension des jambes : Poussez sur la plateforme avec vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient complètement tendues au-dessus de vous, mais sans verrouiller les genoux. Désengagez ensuite les poignées de sécurité.
Mouvement descendant : Descendez la plateforme de façon contrôlée jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Inspirez pendant cette phase de descente.
Remontée : Repoussez la plateforme avec les talons et le milieu du pied pour revenir en position de départ. Expirez pendant cette phase de remontée.
Fin de l’exercice : Après avoir effectué le nombre de répétitions souhaité, remettez les poignées de sécurité lorsque la plateforme est en position haute.

Conseils pratiques pour la presse à cuisses verticale

Soyez prudent avec le poids : Contrairement à d’autres variantes de presse à cuisses, il n’est pas recommandé d’utiliser des charges très lourdes pour la presse à cuisses verticale. L’angle de cet exercice peut en effet surélever le bas de votre dos et augmenter sa tendance à s’arrondir, exposant ainsi le bas du dos à des forces de compression. Il est donc préférable de travailler avec des charges plus légères et de se concentrer sur la forme et la technique.
Contrôle du mouvement : Assurez-vous de contrôler le mouvement tout au long de l’exercice, tant en phase de descente qu’en phase de remontée. Évitez les mouvements brusques ou saccadés qui pourraient mettre en danger votre dos ou vos genoux.
Attention aux poignées de sécurité : Avant de commencer l’exercice, vérifiez que les poignées de sécurité sont bien en place et engagez-les avant de relâcher la tension de vos jambes. Cela évite que la plateforme ne descende brusquement, ce qui pourrait causer des blessures.
Évitez de cambrer ou d’arrondir le dos : Gardez votre dos le plus plat possible contre le banc pour minimiser la pression sur votre colonne vertébrale. Évitez de cambrer ou d’arrondir le dos pendant l’exercice.
Ne verrouillez pas vos genoux : En haut du mouvement, évitez de verrouiller complètement vos genoux. Cela peut mettre une pression excessive sur vos articulations et causer des blessures.
Respiration : N’oubliez pas de respirer correctement pendant l’exercice : inspirez en descendant et expirez en remontant. Une bonne respiration aide à maintenir une bonne circulation sanguine et une meilleure performance.
Écoutez votre corps : Si vous ressentez une douleur inhabituelle ou une gêne, arrêtez l’exercice et consultez un professionnel. Il est crucial d’écouter votre corps pour éviter les blessures.
Progression graduelle : Augmentez progressivement le poids et l’intensité de l’exercice au fil du temps. Cela permet à votre corps de s’adapter et de se renforcer sans risque de blessure.

En suivant ces conseils, vous pourrez tirer le meilleur parti de la presse à cuisses verticale tout en minimisant les risques de blessures. Comme toujours, si vous avez des doutes sur votre forme ou votre technique, n’hésitez pas à demander l’avis d’un coach professionnel.