jemeremetsausport.com

Écartés couché avec haltères

ÉCARTÉS COUCHÉS AVEC HALTERES

L’exercice d’écartés couché avec haltères (en anglaisdumbbell flyes) est une technique de musculation visant à renforcer principalement :

  • Les Pectoraux (grand pectoral principalement).
  • Deltoides (particulièrement les parties antérieures et moyennes), triceps, et muscles stabilisateurs du dos.

Avantages

  1. Ciblage Précis : Permet de travailler les pectoraux sous un angle différent par rapport aux presses classiques, ce qui aide à un développement musculaire équilibré.
  2. Amélioration de la Mobilité : Favorise une meilleure amplitude de mouvement, ce qui peut améliorer la mobilité de l’épaule.
  3. Renforcement de la Stabilité : Implique les muscles stabilisateurs, y compris ceux des épaules et du dos, pour un entraînement plus complet.

Technique

  1. Position de départ :

    • Allongez-vous sur le dos sur un banc plat, les pieds bien ancrés au sol pour la stabilité.
    • Saisissez un haltère dans chaque main et levez-les au-dessus de votre poitrine, les paumes se faisant face. Gardez une légère flexion au niveau des coudes.
  2. Exécution du mouvement :

    • En gardant la légère flexion des coudes, abaissez lentement les haltères de chaque côté de votre corps en arc de cercle, jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol.
    • Veillez à ne pas trop étirer ou baisser vos bras pour éviter une tension excessive sur les épaules.
    • Remontez les haltères en suivant la même trajectoire en arc, revenant à la position de départ.
  3. Conseils et points clés :

    • Concentrez-vous sur le mouvement des pectoraux et maintenez une tension constante dans ces muscles.
    • Évitez de bloquer vos coudes ou de les plier excessivement.
    • Contrôlez le mouvement, en particulier pendant la phase descendante.
    • Respirez de manière coordonnée : inspirez en abaissant les haltères et expirez en les remontant.
    • Assurez-vous d’utiliser un poids qui vous permet de maintenir une bonne forme et un contrôle complet pendant tout l’exercice.

Conseils Pratiques

  1. Contrôle du Mouvement : Effectuez le mouvement lentement et avec contrôle pour maximiser l’engagement musculaire et réduire le risque de blessure.
  2. Respiration : Inspirez en abaissant les poids et expirez en les remontant.
  3. Poids Adapté : Utilisez un poids qui vous permet de réaliser l’exercice avec une bonne technique, sans forcer excessivement.
  4. Amplitude de Mouvement : Ne descendez pas trop bas pour éviter une tension excessive sur les épaules.
  5. Variations : Essayez différentes inclinaisons de banc pour cibler différents aspects des pectoraux.

Oiseau à la poulie haute

L’oiseau à la poulie haute, ou high cable rear delt fly en anglais, est un exercice incontournable pour ceux qui souhaitent muscler leurs deltoïdes postérieurs. Souvent négligée, cette partie de l’épaule joue pourtant…

Squat avec bosu ball

Le squat avec bosu ball est un exercice innovant qui combine les bienfaits des squats traditionnels avec l’instabilité d’une bosu ball. Cet exercice est particulièrement efficace pour améliorer l’équilibre, renforcer…