Tapis de course
L’exercice du tapis de course, souvent simplement appelé « course sur tapis roulant » ou « marche sur tapis roulant », consiste à courir ou marcher sur un tapis roulant, un équipement d’exercice intérieur. Le tapis roulant est une machine motorisée qui simule la marche ou la course en extérieur. L’utilisateur peut ajuster la vitesse et l’inclinaison du tapis pour augmenter ou diminuer l’intensité de l’exercice. Cet équipement est très populaire dans les salles de sport et pour l’usage domestique, car il permet de faire un exercice cardiovasculaire efficace tout en étant à l’intérieur, indépendamment des conditions météorologiques. Il est également utilisé pour des séances d’entraînement spécifiques, comme l’entraînement par intervalles ou la marche en côte.
L’exercice sur tapis roulant est une forme d’entraînement cardiovasculaire qui imite la course ou la marche, mais dans un environnement contrôlé. Le tapis roulant est peut être ajusté en vitesse et en inclinaison, offrant ainsi divers niveaux d’intensité pour l’entraînement.
Muscles sollicités
L’utilisation d’un tapis roulant fait travailler de nombreux muscles du corps :
- Muscles principaux : les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers sont les principaux muscles sollicités lors de la course ou de la marche sur un tapis roulant.
- Stabilisateurs : les muscles abdominaux et du dos travaillent également pour maintenir la posture et l’équilibre.
- Muscles secondaires : Les muscles des chevilles et des pieds sont impliqués dans la stabilisation et le mouvement.
Bienfaits du tapis de course
- Cardiovasculaires : amélioration de la santé cardiaque et augmentation de l’endurance.
- Perte de poids : élevé en fonction de l’intensité, favorisant la perte de poids.
- Musculaires : renforcement des muscles inférieurs du corps.
- Flexibilité des entraînements : possibilité de varier l’intensité et l’inclinaison.
- Protection des articulations : la surface du tapis est plus souple que le bitume, ce qui réduit l’impact sur les articulations.
Technique d’exécution
Pour tirer le meilleur parti d’un tapis roulant, il faut suivre une bonne technique :
- Commencez par une marche lente pour échauffer les muscles.
- Augmentez progressivement la vitesse pour atteindre un rythme confortable.
- Restez centré sur le tapis pour éviter les chutes.
- Gardez le dos droit et les épaules détendues.
- Utilisez vos bras pour maintenir l’équilibre et imiter le mouvement naturel de la course.
- Regardez droit devant vous pour maintenir une bonne posture.
- Terminez par un ralentissement progressif pour refroidir.
Erreurs à éviter
- Ne pas s’échauffer : risque de blessure accru.
- S’accrocher aux barres latérales : cela réduit l’efficacité de l’exercice et peut entraîner une mauvaise posture.
- Ignorer la posture : une mauvaise posture peut conduire à des douleurs et des blessures.
- Aller trop vite trop tôt : cela peut provoquer des chutes ou des blessures.
- Ne pas varier les entraînements : cela peut mener à un plateau de performance ou à un déséquilibre musculaire.
Coût énergétique en fonction du poids
Le tableau suivant estime le nombre de calories brûlées par heure en fonction du poids de l’individu et de la vitesse sur le tapis roulant :
| Poids (kg) | Marche 5km/h (Cal/h) | Course 10km/h (Cal/h) |
|---|---|---|
| 50 | 240 | 500 |
| 65 | 312 | 650 |
| 80 | 384 | 800 |
| 95 | 456 | 950 |
Ces valeurs sont approximatives et peuvent varier en fonction de l’intensité et du métabolisme individuel.
Exemples de programmes
Pour débutants :
- Échauffement : marche à 4km/h pendant 5 minutes.
- Entraînement : alternance de 1 minute de marche rapide (6km/h) et de 1 minute de course légère (8km/h) pendant 20 minutes.
- Récupération : marche à 4km/h pendant 5 minutes.
Pour intermédiaires :
- Échauffement : marche à 5km/h pendant 5 minutes.
- Entraînement : 30 minutes de course continue à 10km/h avec une inclinaison de 1%.
- Récupération : marche à 5km/h pendant 5 minutes.
Pour avancés :
- Échauffement : course à 10km/h pendant 10 minutes.
- Entraînement : intervalles de 1 minute à 14-16km/h suivis de 1 minute de récupération à 10km/h, répétés 10 fois.
- Récupération : course légère à 8km/h pendant 10 minutes.