Traction en supination

La traction en supination, aussi connue sous le nom de « chin up », est un exercice de musculation qui sollicite plusieurs groupes musculaires du haut du corps, principalement les muscles du dos comme les grands dorsaux, les grands ronds et les trapèzes. Cette variante se distingue de la traction en pronation (pull up) par la position des mains : en supination, les paumes sont tournées vers le visage, ce qui augmente l’implication des biceps durant le mouvement. De plus, cet exercice active également le muscle brachio-radial situé dans l’avant-bras, renforçant ainsi la force de préhension.

Muscles sollicités avec la Traction en supination

La traction en supination (chin up) travaille principalement les muscles suivants :

Grands dorsaux : Muscles principaux du dos, responsables de la traction.
Biceps brachial : Localisés sur le devant du bras, ces muscles sont plus sollicités en supination qu’en pronation.
Trapèzes : Ces muscles du haut du dos sont impliqués dans la stabilisation.
Muscles de l’avant-Bras : Notamment le brachio-radial, renforçant la force de préhension.
Deltoides (épaules) : Surtout les parties postérieures, pour la stabilisation.

Technique

Pour réaliser correctement des tractions en supination, suivez ces étapes :

Prise de la barre : Saisissez la barre avec une prise en supination (paumes vers vous), à la largeur des épaules.
Position de départ : Décollez vos pieds du sol, en laissant votre corps pendre. Les bras doivent être tendus, mais avec les coudes légèrement fléchis pour éviter de les sur-solliciter.
Engagement des omoplates : Serrez légèrement vos omoplates l’une contre l’autre, en tirant vos épaules vers l’arrière. Imaginez que vous essayez de serrer une orange entre vos omoplates. Cela aide à activer les muscles du dos.
Activation des abdominaux : Contractez vos abdominaux en rentrant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Cela active votre ceinture abdominale, améliore votre équilibre et assure une meilleure utilisation des bons muscles.
Montée : Soulevez votre corps en pliant les coudes et en serrant davantage les omoplates l’une contre l’autre et vers le bas.
Position haute : Continuez à monter jusqu’à ce que votre menton passe au-dessus de la barre. Faites une pause en haut pour maximiser l’engagement musculaire.
Descente contrôlée : Redescendez lentement à la position de départ, en contrôlant le mouvement. Cela aide à travailler les muscles en excentrique (phase de descente).
Répétitions : Effectuez le nombre de répétitions souhaité, en maintenant la qualité du mouvement et la bonne forme.

Cet exercice requiert de la force et de la coordination. Commencez avec un nombre de répétitions que vous pouvez gérer et augmentez progressivement au fur et à mesure que votre force s’améliore.

Conseils pratiques

Prise sans le pouce : Pour diminuer l’implication des biceps, adoptez une prise où le pouce ne serre pas la barre (comme une prise en marteau). Cela implique davantage les muscles du dos et réduit la domination des biceps dans le mouvement.
Position de la tête : Maintenez une position neutre de la tête, en regardant droit devant ou légèrement vers le haut. Évitez d’hyper-étendre le cou, ce qui peut provoquer des compensations et des déséquilibres dans la colonne vertébrale, et potentiellement causer des douleurs ou des blessures.
Position des jambes : Si la hauteur de la barre le permet, gardez les jambes droites et légèrement devant le corps. Cela aide à stabiliser le tronc et favorise un alignement corporel plus efficace pendant l’exercice.
Contrôle de la colonne lombaire : Évitez une extension excessive du bas du dos en contractant les fessiers et les abdominaux. Cela aide à maintenir une position stable et protège votre dos des tensions inutiles.
Visualisation du mouvement : Si vous rencontrez des difficultés, imaginez que vous essayez de faire descendre vos coudes en tirant. Cette visualisation peut aider à activer correctement les muscles du dos.
Position des épaules : Gardez vos épaules basses et en arrière. Si elles commencent à s’arrondir vers l’avant et le haut, cela indique une mauvaise posture qui peut réduire l’efficacité de l’exercice et augmenter le risque de blessure.
Utilisation d’élastiques de musculation : Les bandes élastiques peuvent être un excellent outil pour aider les débutants. Elles réduisent une partie du poids du corps, permettant de réaliser l’exercice avec une meilleure forme et de progresser vers des tractions complètes sans assistance.
Augmenter la difficulté : Pour les personnes plus avancées, essayez les tractions en supination avec un gilet lesté. Cela augmente la résistance, renforçant ainsi l’intensité et l’efficacité de l’exercice.