Saviez vous que des millions de pratiquants de musculation dans le monde travaillent le developpé couché chaque semaine Cet exercice roi des pectoraux est pourtant facile a surutiliser Varier les angles les prises et le materiel stimule mieux la progression Parmi les variantes efficaces le developpé couché Larsen retire volontairement l appui des jambes leg drive pour concentrer le travail sur le haut du corps pectoraux deltoides triceps

 

 La majeure partie des sportifs et athlètes utilisent le leg drive au développé couché pour gagner en stabilité et en force Pendant que cette technique fonctionne très bien supprimer volontairement l’appui des jambes peut devenir un levier redoutable pour faire progresser votre haut du corps

C’est précisément l objectif du développé couché Larsen une variante popularisée par le powerlifter Adrian Larsen ancien détenteur du record du monde en moins de cent kilos deux cent vingt livres qui a perfectionné cette méthode après une enfance marquée par des chirurgies des hanches

Concrètement le Larsen consiste à retirer tout leg drive en décollant ou en allongeant les pieds afin de forcer le torse les épaules et les triceps à produire la totalité de la force Cette suppression volontaire du point d appui change le ressenti du mouvement et renforce la stabilité du haut du corps

Sur le plan scientifique des travaux récents montrent que s entraîner au leg drive pendant cinq semaines améliore la force maximale mais pas davantage que l entraînement au développé couché classique Autrement dit on peut progresser efficacement sans s appuyer sur les jambes ce qui justifie l intérêt du Larsen pour développer un moteur de poussée cent pour cent haut du corps

 

Les muscles sollicités par le developpé couché Larsen

Le Larsen cible les memes familles musculaires que le developpe couche classique mais augmente l exigence de stabilisation au niveau du haut du corps

Muscles principaux

• Grand pectoral faisceaux sternaux et claviculaires
• Deltoide anterieur
• Triceps brachial chef lateral et medial

Muscles secondaires et stabilisateurs

• Dentele anterieur
• Trapazes moyen et inferieur et rhomboides pour la stabilite scapulaire
• Biceps brachial en co contraction moderee
• Ceinture abdominale transverse et obliques pour le gainage

Image mentale

• Imaginez un elastique qui se tend en descente puis restitue l energie a la montee Sans leg drive tout vient de cet elastique place sur la chaine pectoraux deltoides triceps

Les bienfaits du developpe couche Larsen

• Renforcer la poussee du haut du corps en limitant les compensations des jambes
• Ameliorer le controle de trajectoire et la qualite du contact poitrine
• Accroitre l engagement des pectoraux et triceps grace a une base volontairement moins stable
• Eduquer une meilleure position des omoplates utile pour le developpe couche de competition
• Varier le stimulus pour sortir d un palier sans changer de pattern moteur

Note utile

• Des travaux recents montrent que progresser au developpe couche ne depend pas uniquement du leg drive On peut gagner en force et en maitrise en s entrainant aussi sans appui de jambes Le Larsen est donc un outil pertinent dans une planification moderne

 

Technique d execution

Comment réaliser le developpé couché Larsen correctement

1 Mise en place

• Allongez vous sur un banc plat omoplates serrees cage thoracique haute
• Prise de barre legerement plus large que les epaules poignets neutres au dessus des avant bras
• Fessiers en contact avec le banc tout au long de la serie

2 Retrait du leg drive

• Option A jambes tendues pieds en l air sans aucun appui
• Option B genoux flechis pieds suspendus sans toucher le sol

3 Trajectoire

• Decrochez la barre bras tends au dessus des epaules
• Descendez vers le bas des pectoraux coudes a environ 45 a 60 degres du buste
• Marquez une breve pause controlee au contact poitrine sans rebond
• Poussez jusqu au verrouillage en gardant la trajectoire fluide

4 Respiration

• Inspirez en descente
• Bloquez une demi seconde au point bas si besoin
• Expirez en phase de poussee ou juste apres le passage du point dur

Conseils securite

• Gardez les pieds hors appui sinon ce n est plus un Larsen
• Utilisez des barres de securite et ou un partenaire quand la charge devient lourde
• Stoppez si une douleur inhabituelle apparait

Conseils pratiques pour progresser

Pour debuter

• 3 series de 8 a 12 repetitions a 50 a 60 pour cent de votre charge sur le developpe couche classique
• Tempo controle 2 secondes descente 1 seconde pause 1 seconde poussee
• Repos 2 minutes entre les series

Progression hebdomadaire simple

• Ajoutez 1 a 2 repetitions par serie ou 2 kilos totaux par semaine tant que la technique reste propre
• Lorsque vous atteignez le haut de la fourchette de repetitions augmentez legerement la charge et repartez au bas de la fourchette

Variations utiles

• Larsen halteres pour corriger les asymetries
• Prise serree pour accent triceps
• Pauses isometriques 1 a 2 secondes au point bas pour renforcer la stabilite

Astuces motivation

• Fixez un objectif concret par exemple plus 6 repetitions totales en 14 jours
• Tenez un carnet d entrainement et filmez une série reference chaque semaine

Erreurs fréquentes à éviter

 

Erreur frequente	Impact sur le corps	Solution pour corriger
Omoplates lachees et cage qui s ecrase	Stress d epaule et perte de force	Serrez omoplates et gardez la cage haute pendant toute la repetition
Pieds qui touchent le sol	Retour involontaire du leg drive	Allongez les jambes loin du banc ou croisez les chevilles en l air
Rebond sur la poitrine	Perte de controle et irritation costale	Marquez une micro pause au contact et remontez en controle
Poignets casses vers l arriere	Fuite de force et inconfort	Poignets droits au dessus des avant bras barre dans la paume
Trajectoire en S exageree	Inefficacite et frottements d epaule	Descente vers bas des pectoraux poussee vers la ligne des yeux

Pourquoi le developpe couche Larsen est populaire

• Mise en place simple aucun materiel supplementaire
• Transfert technique direct vers le developpe couche de competition
• Variante ideale pour la salle comme a domicile
• Adopte par de nombreux coaches powerlifters et pratiquants qui veulent muscler les pectoraux tout en solidifiant la stabilite du haut du corps

Exemple de programme sur 4 semaines

Semaine 1

• 4 series de 10 repetitions a 55 pour cent repos 2 minutes

Semaine 2

• 5 series de 8 repetitions a 60 pour cent repos 2 a 3 minutes

Semaine 3

• 4 series de 8 repetitions a 65 pour cent repos 3 minutes

Semaine 4

• 3 series de 6 repetitions a 70 pour cent puis deload partiel si la fatigue est elevee

Ajustez les pourcentages selon votre niveau Priorite a la qualite d’execution sans leg drive.

Check list express avant votre prochaine serie

• Omoplates serrees cage haute
• Poignets neutres avant bras verticaux
• Pieds hors appui leg drive 0
• Pause controlee sur la poitrine
• Poussee fluide jusqu au verrouillage

Bonne seance et bon travail des pectoraux